Hydratácia v športe

Čo je to voda? Voda je liči bez farby a chuti, bez zápachu, nevyhnutná pre život. Asi 60-70% hmotnosti ľudského tela bez tuku predstavuje voda. Ľudské telo potrebuje denne 2 až 7 litrov vody na správne fungovanie a na zabránenie dehydratácii sa jej množstvo líši v závislosti od úrovne aktivity, teploty a ďalších faktorov. Nadmerná spotreba vody tiež nie je indikovaná, pretože otrava vodou môže mať fatálne následky. Denná dávka odporúčaná Národnou radou pre výskum je 2,7 l/deň pre ženy a 3,7/deň pre mužov.

Ideálny nápoj

Všeobecne platí, že keď sme smädní, ľudské telo už má deficit cca. 1, 5 l vody! Ak športujete, voda sa z veľkej časti stráca potením. Percento vody vo výške 2% nekompenzovanej telesnej hmotnosti (čo predstavuje asi 1 liter vody v prípade dospelého človeka s hmotnosťou približne 70 kg) môže viesť k zníženiu výkonu až o 20% ! Nespočetné hodiny tréningu sa tak môžu stať nerentabilnými kvôli nedostatočnej hydratácii pred, počas a po tréningu. Potením sa nestráca iba voda, ale aj dôležité minerály (soľ, respektíve elektrolyty), a preto sa odporúča konzumácia mineralizovanej vody (najmä tých, ktoré obsahujú sodík a draslík). Vodná lýza ovplyvňuje predovšetkým svaly a mozog a ovplyvňuje koncentráciu a reakčnú silu.

Dehydratácia: môže byť definovaná ako pokles hladiny vody v tele.

Dehydratácia je troch typov:

izotón: osmotický tlak extracelulárneho priestoru sa nemení v dôsledku skutočnosti, že k strate vody a soli dochádza rovnako a zvyčajne k nej nedochádza k rovnomernej asimilácii vody a soli (napríklad: hnačka).

hypotonický: (vodný deficit) nastáva stratou veľkého množstva vody bez straty súbežnosti a soli (príklad: smäd a horúčka)

hypertonický: vyskytuje sa stratou veľkého množstva solí v tele (príklad: v prípade silného potenia)

Pre zdravú hydratáciu je dôležité nielen množstvo, ale aj kvalita. Ideálny nápoj by mal byť bohatý na vitamíny a minerály a obsahovať čo najmenej cukru alebo radšej vôbec.

Ideálny nápoj by mal obsahovať:

sacharidy: (50 - 70 g/liter) na zabezpečenie krytia použitých zásob;

sodík: 500 mg/liter na optimalizáciu asimilácie vody, ktorá znemožňuje jej okamžitú elimináciu;

hydrogenuhličitan:1 000 mg/liter na pomoc telu vylučovať kyselinu mliečnu;

horčík: medzi 4-34 g/l v závislosti od potenia (príliš veľa horčíka má skôr negatívny vplyv);

Kalium: medzi 121 - 225 mg/liter.

Horčík a draslík by sa mali asimilovať prednostne v prípravnej fáze (zahrievanie).

Konzumácia alkoholických nápojov, kávy alebo čaju sa neodporúča, pretože podporuje dehydratáciu.

Čo sa stráca potením?
* Sodík Na 1 200 mg/l
* Chlorid Cl 1 000 mg/l
* Draslík Ka 300 mg/l
* Vápnik 160 mg/l
* Horčík 36 mg/l
* Síran 25 mg/l
* Fosfát 15 mg/l
* Zinok/železo každých 1,2 mg/l

Aké sú príznaky dehydratácie?
* všeobecné chudnutie
* letargia (nezáujem o účasť na školení, absencia)
* dezorientácia
* strata váhy
* sucho v ústach, pokožke a slizniciach
* svalové kŕče
* nízke napätie

pred námahou: 5 - 30 minút pred námahou sa odporúča asimilovať malé množstvo vody (0,3 - 0,5 l). Počas ohrievania sa odporúča asimilovať upravené množstvo minerálnej vody

počas námahy: strata vody musí byť neustále kompenzovaná plnením malého množstva vody každých 10 minút (cca 0,5 l vody/hodinu)

po námahe: všeobecne sa neukazuje, že by ste potením stratili viac ako 2% telesnej hmotnosti. Pri stratách nad 3% (približne 1,5 litra vody u 70 kg dospelého) sa musia zotaviť do 24 hodín po tréningu. Ihneď po tréningu sa odporúča vypiť mineralizovanú vodu (bohatú na Na a Ka) do sýtosti a na kompenzáciu straty vody sa odporúča aj polievka (nie príliš slaná) zelenina. K dobrej hydratácii môže prispieť aj konzumácia určitej zeleniny a ovocia, napríklad: uhorky, paradajky (šaláty), špargľa, ananás, pomaranče, melón atď. Najlepším izotonickým nápojom je jablkový džús zriedený s vodou (1: 3). Vo fáze regenerácie sa odporúčajú aj prírodné ovocné šťavy riedené vodou (1: 1) s vysokým obsahom Na, Ka a sacharidov.

Zranenia: Nedostatočný príjem vody môže viesť k opakovaným poraneniam tendonitídy.

Rešpektujte dennú dávku vody a vyrovnávajte straty vody počas tréningu/súťaže a budete mať úžitok z najlepších výsledkov kvality.

Článok Annemarie Stangaciu
Obnovené z roclimbing.net

Na vytvorenie tohto článku boli použité aj informácie z nasledujúcich odkazov:

Odporúčané príslušenstvo a výrobky

Vo svojej syntaxe SQL sa vyskytla chyba; skontrolujte správnu príručku, ktorá zodpovedá vašej verzii servera MariaDB, aby ste ju mohli použiť v blízkosti riadku „“