Hydratujte svoje bunky - časť 2 - Crossfit Leipzig

svoje

Kedy a koľko?

Za normálnych okolností stratíte okolo 2,5 litra vody denne (cez pokožku, dýchanie, moč a stolicu). Pri vysokých teplotách sa toto množstvo môže výrazne zvýšiť. Na doplnenie tohto množstva tekutiny by mali dospelí vypiť minimálne 2 až 2,5 litra vody denne. 5 Nasledujúce pravidlo 6 poskytuje presnejší výpočet príjmu tekutín:
30 až 40 ml vody na kilogram hmotnosti za deň

Ako príklad: Pri telesnej hmotnosti 70 kg by ste mali vypiť medzi 2,1 l a 2,8 l tekutín denne.

Pri veľkej fyzickej práci alebo pri športe treba zodpovedajúcim spôsobom upraviť množstvo tekutín, pretože telo produkuje viac potu na reguláciu teploty a tým stráca viac tekutín.
Nemecká športová univerzita v Kolíne nad Rýnom zaviedla pre túto 7 pravidlo :

Športovci by mali piť 2 až 3 hodiny pred cvičením 0,4 až 0,6 litra tekutín, okrem svojej bežnej dennej potreby tekutín. Počas tréningu, najneskôr od tréningového času 60 minút, by ste mali tiež každú štvrťhodinu niečo vypiť v malých dúškoch. Po cvičení, vo fáze regenerácie, je okrem tekutín dôležitý najmä príjem minerálov a sacharidov.
V priemere asi 80% denného príjmu tekutín je pokrytých nápojmi, zvyšných 20% sa prijíma s jedlom. 8 Pri príjme tekutín možno určite zohľadniť konzumáciu potravín s vysokým obsahom tekutín, najmä zeleniny a ovocia (uhorky, paradajky, melón, šaláty atď.).

Odporúčanie piť určité množstvo vody denne je preto iba orientačné a musí byť prispôsobené odlišne od človeka k človeku a môže sa každý deň líšiť.

Ak pociťujeme smäd, rýchlo sa vkráda pocit dehydratácie. Pravdepodobne ste už počuli, že je „príliš neskoro“, keď už máte smäd. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu týchto tvrdení. 9
Keď niečo vypijeme, po niekoľkých dúškoch niekedy spozorujeme mierny odpor v prehĺtacom reflexe a musíme sa snažiť vodu prehltnúť. Podľa štúdie 10 z roku 2016 uskutočnenej Národnou akadémiou vied sa tento okamih dá merať v mozgu. Mozog sa naštartuje hneď, ako nám prehĺtací reflex povie, aby sme prestali piť. Naše telo je teda veľmi čisté, keď má dostatok vody a je jej príliš veľa.

Ak vypijeme príliš veľa, môže sa vyskytnúť takzvaná hyponatrémia (hyponatrémia spojená s vytrvalostnými športmi alebo hyponatrémia spojená s cvičením). Prebytočná voda spôsobuje nedostatok sodíka v krvi a život ohrozujúce poruchy elektrolytov. To môže viesť k bolestiam hlavy, kŕčom, nevoľnosti, závratom alebo v krajných prípadoch až ku kóme alebo smrti. 11 Toto sú samozrejme zriedkavé výnimočné prípady a zohrávajú úlohu predovšetkým v súťažných športoch, ako sú napríklad maratónci alebo triatlonisti.

Ako to teraz urobím? Čo je príliš veľa, čo málo? A čo mám aj tak piť?
Nezúfajte, je to jednoduché !

Piť niečo, keď máte smäd, je zvyčajne dobrým základným pravidlom. Ak nemáte smäd, nemusíte nevyhnutne niečo piť. 12 Naše telo je dobre vybavené a vysiela nám signály, keď potrebuje vodu a tiež kedy jej má dostatok. Nádržku na vodu by ste mali doplniť tesne pred športovými aktivitami, ak na ňu zabudnete alebo sa nedostanete.

Niečo piť?

V zásade: Nápoj musí primárne nahradiť látky, ktoré sa potením strácajú. Sú to kvapalina (voda) a elektrolyty (minerály a stopové prvky). V prípade dlhodobej expozície by mal nápoj poskytnúť aj náhradu energie (sacharidy).

Voda sa musí vždy piť a mala by byť hlavnou súčasťou našej hydratácie. Pozor na príliš veľa oxidu uhličitého: Spôsobuje to mierny strečingový stimul na žalúdok, čo môže byť nepríjemné. Takže pred a počas cvičenia je lepšie piť nesýtenú alebo neperlivú vodu.

Obzvlášť pri CrossFite sú izotonické nápoje užitočné pri veľmi namáhavých dlhých tréningoch (+ 45 minút). Izotonické nápoje majú špeciálny zmiešavací pomer rozpustených častíc, ako sú minerály a sacharidy, v tekutine. Táto takzvaná osmotická koncentrácia zodpovedá zloženiu ľudskej krvi. Z tohto dôvodu môžu naše črevá veľmi dobre absorbovať izotonické nápoje a živiny sa dostanú priamo do krvi. Sme rýchlo zásobení novou energiou a tekutinami a úbytok cenných látok počas cvičenia sa rýchlo vyrovná. Odporúčanými prírodnými izotonickými nápojmi sú napríklad nesladená kokosová voda alebo ovocné džúsy, ktoré sú zriedené vodou bohatou na sodík (pomer 3: 1).

Naopak, hypertonické nápoje (napríklad energetické nápoje, nealkoholické nápoje ako cola alebo čisté ovocné džúsy) majú vyššiu osmotickú koncentráciu ako krv. Aby ich telo mohlo zužitkovať a absorbovať do krvi, musí ich najskôr dostatočne zriediť. Vo výsledku musí použiť viac tekutín, ako je mu dané. Hypertonické nápoje môžu preto pri cvičení zaťažovať organizmus, a sú preto mimoriadne nevhodné na potlačenie smädu. Taktiež vás pocítia smäd, pretože telo potrebuje viac tekutín na zriedenie nápojov a často obsahuje veľa cukru, a teda aj kalórií.

5 tipov pre lepšiu hydratáciu

  1. Pri čistení zubov ráno a večer vypite veľký pohár. Aj tak ste už pri zdroji;-). Toto je najlepší spôsob, ako začať deň a noc.
  2. Stanovte si malé ciele v pití. Máte so sebou na pracovisku fľašu 1,5 l vody? Na konci dňa by ste si ich určite mali vziať domov prázdne. Ak v tento deň trénujete, mali by ste si so sebou 500ml fľašu na pitie so sebou vziať aj prázdnu (v lepšom prípade dvakrát vyprázdnenú;-)).
  3. Nudí vás špinavá voda? Vodu si dochuťte plátkami uhorky, citrónu, pomaranča alebo zázvoru. Mäta alebo čerstvé bobule tiež dajú vynikajúcu chuť a ponúkajú malú rozmanitosť. Skvelá vec na tom: Tieto nápoje nielen dobre vyzerajú, sú tiež nízkokalorické.
  4. Káva a čaj sú tiež súčasťou denného príjmu tekutín, pokiaľ netvoria väčšinu. Dajte si pohár vody na každú šálku kávy alebo čaju, ktorú skonzumujete.
  5. Nápoj majte vždy po ruke. Napríklad na stole, v aute, v posteli, na cestách atď.

Teraz sa nemôže nič pokaziť a vy viete, ako čeliť ďalšej vlne horúčav. Samozrejme, mali by ste piť dostatok aj v dňoch s normálnymi teplotami, preto zdvihnite šálky!