Hyperproteínová diéta Čo a ako jesť pri chudnutí; Časopis o zdraví
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, prijíma stravu s vysokým obsahom bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú pocit sýtosti, zatiaľ čo kalorický príjem je zvyčajne nižší. Ako už názov napovedá, hyperproteínová strava má vysoký obsah bielkovín a iba malé množstvo sacharidov.
Väčšina ľudí môže dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín konzumáciou mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, fazule a zeleniny, ktoré majú relatívne vysoký obsah bielkovín, ako napríklad špargľa a špenát.
V tomto článku vysvetľujeme, ako dodržiavať hyperproteínovú diétu, aké potraviny obsahovať a ktoré potraviny vylúčiť, ako aj možné vedľajšie účinky tejto diéty.
Výhody bielkovín
Okrem toho, že pomáha pri chudnutí, poskytuje bielkoviny telu aj niektoré základné výhody. Medzi výhody bielkovín patrí:
- poskytuje enzýmy, ktoré pomáhajú produkovať tisíce chemických reakcií v tele;
- pomáha telu udržiavať alebo opravovať zdravie vlasov, pokožky, svalov a kostí;
- Niektoré bielkoviny sú nevyhnutné pri produkcii hormónov, ktoré pomáhajú telesným orgánom a bunkám komunikovať.
Bielkoviny sú tiež zdrojom aminokyselín. Celkovo existuje 22 aminokyselín, z ktorých deväť musí byť získaných z potravy, pretože telo si ich neprodukuje.
Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú všetky aminokyseliny, a preto sa často označujú ako „kompletné bielkoviny“. Naproti tomu veľa rastlinných bielkovín poskytuje iba niektoré z aminokyselín, čo znamená, že aby sa získali všetky základné aminokyseliny, musia sa kombinovať s inými potravinami.
Čo hovorí veda o diéte s vysokým obsahom bielkovín?
Vedci v priebehu času uskutočnili početné štúdie o úlohe bielkovín pri krátkodobom chudnutí a prírastku svalov. Dlhodobé účinky vysoko bielkovinovej diéty si však vyžadujú ďalšie štúdium.
Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobé stravovanie s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť zdravotné problémy. Niektorí vedci varovali, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať vplyv na obličky a zvýšiť riziko vzniku chorôb spojených s vysokou spotrebou živočíšnych tukov (napríklad dny).
Okrem toho môžu byť diéty, ktoré obmedzujú sacharidy, zdraviu škodlivé. Deti a dospievajúci sú zvlášť vystavení riziku podvýživy z dôvodu nedostatočného príjmu sacharidov. Väčšina výskumov však naznačuje, že vysokoproteínová strava je ideálna na chudnutie, aspoň z krátkodobého hľadiska.
Hyperproteínová diéta - čo jesť
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín, a to aj pre tých, ktorí majú iné stravovacie obmedzenia. Napríklad ľudia s vegetariánskou alebo vegánskou stravou alebo tí, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu stále dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín.
Nasledujúce kroky sú veľmi užitočné, ak uvažujete o diéte s vysokým obsahom bielkovín:
- objavte potrebné množstvo bielkovín, ktoré závisí od vašej telesnej hmotnosti;
- pripravte si stravovací plán na celý týždeň;
- identifikuje a konzumuje vysoko kvalitné bielkoviny;
- obsahuje najmenej 25-30 gramov bielkovín v každom jedle;
- viesť si denník o jedle, aby ste mali prehľad o množstve a druhoch jedál, ktoré konzumujete;
- brať vyvážené jedlá;
- zahŕňa rastlinné aj chudé živočíšne zdroje bielkovín.
Čo jesť a čoho sa vyvarovať
Pre maximálnu účinnosť hyperproteínovej diéty je dôležité zvoliť správne potraviny. Ďalej uvádzame niekoľko vynikajúcich možností vhodných pre akýkoľvek vkus:
- vajcia
- chudé hovädzie mäso
- kuracie prsia
- morčacie prsia
- fazuľa a iné strukoviny
- ryby a morské plody
- orechy a semená (tekvicové semiačka, lieskové orechy, mandle atď.)
- proteínové koktaily
- quinoa
- cícer
- ovos
- mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko alebo syry
- zelenina, vrátane ružičkového kelu a brokolice
Ľudia s obmedzeniami v stravovaní musia samozrejme naďalej vylučovať nevhodné jedlá. Napríklad osoba, ktorá netoleruje laktózu, by nemala používať mliečne výrobky na zvýšenie príjmu bielkovín.
Vo hyperproteínovej diéte by sa mali všeobecne upravovať tieto jedlá:
- výrobky obsahujúce rafinovaný cukor, ako sú sladkosti, pečivo a džúsy
- silne spracované potraviny
- potraviny, ktoré výrobcovia uvádzajú na trh ako „diétne“ výrobky, pretože často obsahujú nadmerné množstvo umelého sladidla
Riziká spojené s vysokým príjmom bielkovín
Väčšina ľudí môže bezpečne dodržiavať diétu s hyperproteínmi, aspoň na krátky čas. Zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú, že vysoká hladina bielkovín môže mať vplyv na obličky, iné výskumy ukazujú, že ľudia so zdravými obličkami nebudú trpieť.
Klinické dôkazy však naznačujú, že ľudia s ochorením obličiek by nemali prijímať stravu s vysokým obsahom bielkovín. Tiež sa zdá, že ľudia náchylní na vývoj obličkových kameňov by sa mali vyhýbať vysoko bielkovinovým diétam, najmä tým, ktoré obsahujú veľa živočíšnych bielkovín.
Pre úplnú bezpečnosť, ak trpíte akýmkoľvek stavom, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín. A nezabudnite: aj keď štúdie ukazujú, že z krátkodobého hľadiska môže vysoký príjem bielkovín pomôcť pri chudnutí, o dlhodobých účinkoch vysokoproteínovej diéty neexistuje výskum.
Podobné články
5 potravín bohatých na vitamín D, vďaka ktorým sa recepty držia ďalej
Tmavé dni spôsobujú, že máme nedostatok vitamínu D, vďaka čomu sme náchylnejší na prechladnutie. Tomuto nedostatku môžeme čeliť inteligentnejším stravovaním. Jesť jedlá bohaté na vitamíny najmenej raz týždenne ...
Strava podľa krvnej skupiny: Čo si zvoliť a prečo sa vyhnúť
Krvná skupina, ktorú máme, úzko súvisí so schopnosťou nášho tela tráviť určité jedlá. Preto je vhodné, aby si každý z nás stanovil svoju stravu podľa krvnej skupiny
Nebezpečenstvo na tanieri: 7 potravín, ktoré vás zbavia tuku, hoci sa zdajú byť neškodné
Aby nás „nemučili“ ťažkými a nudnými diétami, moderní odborníci na výživu odporúčajú, aby sme sa stravovali správne a cvičili. V priebehu času vyvinuli odborníci na výživu zložité zoznamy potravín