Hyperproteínová diéta - riziká verzus výhody
bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Pomáha budovať a opravovať svaly, orgány a kosti. Ukázalo sa tiež, že diéty bohaté na bielkoviny sú užitočné pri znižovaní tuku, chudnutí, zvyšovaní sýtosti a pocitu sýtosti.
Avšak, hyperproteínové diéty boli tiež spojené s niekoľkými rizikami, ktoré je dôležité si uvedomiť. Odborníci na výživu neobhajujú príjem kalórií, ktorý presahuje odporúčané denné množstvo.
Koľko bielkovín by ste mali zahrnúť do svojej stravy?
Odporúčané denné množstvo je podľa Harvardskej lekárskej školy 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Požiadavky na bielkoviny sa tiež počítajú na základe vašej aktívnej aktivity.
- Na vytrvalostný tréning: Konzumujte 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Pre tímové športy (napríklad basketbal a volejbal): Konzumujte 1,4 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Na silový tréning: Konzumujte 1,6 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (1)
Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín
Proteín vám pomáha cítiť sa sýty
Zahrnutie bielkovín do vášho denného jedla a občerstvenia vám môže pomôcť cítiť sa sýty po jedle. Tento pocit sýtosti vám môže pomôcť spotrebovať menej počas dňa.
Bielkoviny budujú svaly
Zvýšený príjem bielkovín môže pomôcť vyrovnať stratu svalov, ku ktorej môže dôjsť počas diéty. Reakciou tela na deficit kalórií je odbúravanie svalovej hmoty spolu s tukom. (2) Keď sa ľudia snažia schudnúť, často sa odporúča konzumovať viac bielkovín na udržanie čistej svalovej hmoty.
Pri konzumácii bielkovín sa spáli viac kalórií
Keď zjete bielkoviny, spálite kalórie navyše, pretože vaše telo musí viac pracovať, aby strávilo jedlo. Vedci nazývajú tento proces „tepelným účinkom potravy“.
Konzumácia bielkovín môže zlepšiť váš jedálniček
Ak je dobre naplánovaná, strava s vysokým obsahom bielkovín vám tiež pomôže celkovo sa stravovať zdravšie. Štúdia z marca 2017 ukazuje, že bielkoviny môžu nahradiť nezdravé spracované potraviny, ako sú rafinované zrná, nasýtené tuky a pridané cukry.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia, navyše všeobecne poskytujú dobrú škálu výživných látok, ako je železo, zinok, vitamíny skupiny B, vápnik a vitamín D.
Nevýhody hyperproteínovej stravy
Výživové nedostatky
Niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín prísne obmedzujú sacharidy a môžu viesť k nedostatkom výživy a nedostatku vlákniny, čo môže viesť k zápche. Vysokoproteínová strava môže navyše viesť k nepríjemnému zápachu z úst.
Zvýšené riziko srdcových chorôb
Niektoré verzie diét s vysokým obsahom bielkovín tiež obhajujú konzumáciu jedál s vysokým obsahom tuku, ako je červené mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb.
Zhoršená funkcia obličiek
Ľudia s ochorením obličiek by nemali dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín bez porady so svojím rodinným lekárom. Nadbytočné bielkoviny sa vylučujú obličkami, čo môže poškodiť funkciu obličiek.
Zvýšené riziko rakoviny
Štúdie preukázali, že niektoré diéty z červeného mäsa s vysokým obsahom bielkovín súvisia so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov vrátane rakoviny. Spotreba väčšieho množstva červeného a/alebo spracovaného mäsa je spojená s kolorektálnym karcinómom, rakovinou prsníka a prostaty. (3)
Pribrať
Diéty bohaté na bielkoviny môžu znižovať chudnutie, ale tento typ chudnutia môže byť iba krátkodobý.
Nadbytočné bielkoviny sa zvyčajne ukladajú ako tuk, zatiaľ čo nadbytočné aminokyseliny sa vylučujú. To môže časom viesť k priberaniu, najmä ak pri pokuse o zvýšenie príjmu bielkovín konzumujete príliš veľa kalórií.
Ako pridať do stravy viac bielkovín?
Začnite deň bielkovinami
Vajcia môžu byť raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám dodajú pocit sýtosti. Ak nemáte čas alebo nemáte radi vajíčka, spokojnými raňajkami môžu byť smoothie pripravené z proteínového prášku, ako je srvátka, hrachový proteín alebo kolagén, so zelenými listami a bobuľami.
Zahŕňa bielkoviny pri každom jedle
Naplánujte si jedlo okolo príjmu bielkovín, či už je to chudé hovädzie, kuracie alebo bravčové mäso, a pridajte dostatok zeleniny.
Nekonzumujte spracované sacharidy
Namiesto konzumácie rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, cestoviny a chlieb, zahrňte malé porcie celých zŕn s vysokým obsahom bielkovín, ako je amarant alebo quinoa. Môžete tiež nahradiť cestoviny cuketou a karfiol môže nahradiť bielu ryžu.
Občerstvenie bohaté na bielkoviny
Snažte sa mať pripravené občerstvenie bohaté na bielkoviny. Vhodným občerstvením sú mandle, grécky jogurt, hummus, ricotta a tvaroh.
Nadúvanie alebo plynatosť sprevádzané bolesťou alebo distenziou môžu občas narušiť každodenné činnosti. .
Optimálna spotreba vody je pre naše zdravie nevyhnutná. Každá bunka v tele potrebuje vodu.
Pri chudnutí je často potrebné znížiť denný počet kalórií. Bohužiaľ, väčšina d.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition skúmala vzťah medzi nadmerným dodržiavaním.
Osvojenie si diéty s vysokým obsahom bielkovín je populárnym spôsobom, ako schudnúť, a to naplno.
Proteínové doplnky výrazne zlepšujú silu a svalovú hmotu, keď volajú.