Hypertrofický tréning - deje sa to v organizme bielkoviny, silový tréning, budovanie svalov,
Svalstvo sa skladá z rôznych svalových vlákien. Podľa toho musí byť záťaž počas tréningu kontrolovaná, aby sa dosiahlo efektívne budovanie svalov.
Vaše svaly sú zložené z rôznych druhov svalových vlákien. Pretože jeden typ vlákna sa počas umelo vyvolaného jediného zášklbu šklbe pomalšie ako druhý, transformuje sa na vlákna s pomalým zášklbom (ST) (vlákna typu I) a takmer škubajúce (FT) vlákna (typ IIa a typ IIx Vlákna). Oba typy vlákien majú rozdielny obsah myoglobínu (svalového pigmentu). Červené/tmavé vlákna ST/vlákna typu I sú menšie, majú nižšiu rýchlosť kontrakcie ako iné vlákna a môžu vyvinúť menšiu maximálnu silu. Biele/svetlé vlákna FT sú väčšie a vyvíjajú viac energie. Ak sú typu IIx, zmršťujú sa asi desaťkrát rýchlejšie ako pomalé vlákna ST (typ I). Vlákna typu IIa sú stále trikrát až päťkrát rýchlejšie ako lenivý rýchlejší typ. ST vlákna sú obzvlášť aktívne počas vytrvalostného tréningu a menej unavujúce ako FT vlákna, ktoré, ak sú prítomné vo veľkom množstve, majú pozitívny vplyv na maximálny a rýchly silový výkon.
Približne 50% každé z rýchlych a pomalých svalových vlákien
Pomer vlákien ST k FT u ľudí je zvyčajne 50:50 a predpokladá sa, že je geneticky daný. Zdá sa, že distribúcia vlákniny sa v jednotlivých prípadoch významne líši od narodenia, a teda určuje športový výkon. V „rodenom“ šprintérskom type by prevládali rýchle silné FT vlákna, v „rodenom“ vytrvalostnom type pretrvávajúce pomalé ST vlákna. Podiel typov vlákien v prierezovej ploche svalu sa dá zmeniť pomocou špecifických tréningových metód. Aj keď svalové vlákna nie sú schopné množiť sa bunkovým delením, môžu získať hmotu až vtedy, keď existujúce vlákna zhustnú. Pri rovnakej stimulácii reagujú vlákna FT so zvýšenou adaptáciou na rast, to znamená so zväčšením prierezu vlákna as tým spojeným zvýšením povrchu a sily svalových vlákien, ako napríklad vlákna ST. Ale ST vlákna môžu tiež zväčšiť svoj prierez a tým aj pevnosť, aj keď v menšej miere.
Silový tréning vedie k tvorbe a rastu buniek
Hypertrofia sa vyskytuje primárne prostredníctvom produkcie ďalších myofibríl. Signálne proteíny stimulované fyzickou námahou alebo takzvaným tréningom hypertrofie aktivujú rôzne gény, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu kontraktilných proteínov. Rýchlo rastúci objem buniek prirodzene vyžaduje aj viac bunkových jadier, aby sa zachoval vzťah medzi objemom buniek a jadrami. Pretože sa bunkové jadrá nedokážu rozdeliť, organizmus využíva takzvané satelitné bunky. Bunky pripojené k vonkajšej strane svalových buniek sa v prípade potreby fúzujú s väčšími susedmi a tým podporujú ich rast v hrúbke prostredníctvom „darcovstva“. Jedna z teórií hovorí, že intenzívny tréning svalov vytvára vo vašom tele mikroskopické lézie. Satelitné bunky sú priťahované k týmto léziám a migrujú do poranenej oblasti, kde sa podieľajú na oprave a regenerácii svalových vlákien. (1)
Prečítajte si tiež:
1 Schmidtbleicher (2003). Motorická vlastnosť Sila: štruktúra, komponenty, príznaky adaptácie, tréningové metódy a periodizácia. In: Fritsch (ed.). Veslovanie - zažite, preskúmajte, preskúmajte. Giessen: Wirth
2 Vďaka Bohu (2007). Diferencovaný silový tréning so zameraním na chrbticu. Mníchov: Elsevier GmbH
3 Švajčiarsky vestník výživovej medicíny (2011). Zv. 9 (3). S. 13-18
4 Raschka & Ruf (2012). Cvičenie a strava. Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart: Georg Thieme Verlag
5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Viac zo športu! Nízko sacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: systemizované vydavateľstvo