Hypokalorická strava Odporúčané a neodporúčané jedlá
Termín nízkokalorický znamená nízky príjem kalórií, menej ako 1 250 kalórií za deň pre ženy a 1 500 kalórií pre mužov.
Pre dosiahnutie ideálnej hmotnosti (ale bez ovplyvnenia zdravia) je potrebná rovnováha medzi energiou, ktorú telu dodávame z potravy, a energiou, ktorú používame (metabolizmus: procesy spaľovania s uvoľňovaním energie). Logicky je na chudnutie potrebný nedostatok energie, čo vedie k tomu, že telo využíva zásoby (presnejšie tukové tkanivo).
Všeobecne platí, že aktívna žena môže skonzumovať asi 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo aktívny muž musí konzumovať asi 2 500 kalórií denne (v závislosti od hmotnosti, výšky a veku), aby pokrylo denné popáleniny. Tieto popáleniny predstavujú bazálny metabolizmus a fyzická aktivita. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na udržanie procesov dýchania, cirkulácie a ďalších životne dôležitých funkcií v pokoji.
Preto nízkokalorická strava zahŕňa deficit až 1100 - 1250 kalórií denne, čo môže byť z dlhodobého hľadiska zdraviu nebezpečné. Preto nízkokalorická strava, ktorú tu prezentuje Elena Roșu, obsahuje takzvané super potraviny s oveľa vyššou hustotou živín ako v prípade bežných potravín.
Príklady ODPORÚČANÝCH superpotravín v kalorickej hypo diéte:
Sú tiež prezentované ceny (platné v roku 2019 na webových stránkach www.proDietaBio.ro a www.proDietaMagazin.ro) na odhad nákladov na túto stravu.
Väčšinu superpotravín propagovaných v tejto strave je možné objednať online na webových stránkach www.proDietaBio.ro a www.proDietaMagazin.ro
Zoznam potravín, ktoré sa pri diéte na chudnutie NEDOPORUČUJÚ
Táto strava nezahŕňa zemiaky, banány, cukor, bielu múku, salámy, údeniny, bežnú pizzu, spracované sladkosti, hranolky, džem a džemy s cukrom alebo glukózovo/fruktózovým sirupom, sýtené džúsy, vyprážané mäso, pripravené rezne olej, biela čokoláda, koláče, cukrovinky, margarín, smotana, sušienky, syr, alkohol.
Po programe samozrejme nemôžeme jesť stále a s balíkom hotovým, ale po dodržaní Superpotravinovej diéty viete aj to, čo si máte objednať v reštaurácii alebo si uvariť doma. Napríklad v reštaurácii si vyberieme celozrnné cestoviny s červenou omáčkou, ale nie pizzu, ryby so zelenou fazuľou/brokolicou/špenátom, ale nie so zemiakovou oblohou, hovädzia polievka, ale nie brucho, zeleninový dusený ratatouille a nie biely ryžový pilaf, kuracie alebo morčacie prsia so zelenými fazuľkami a nie rezeň s hranolkami, hubami a zeleninou gratinované s mozzarellou alebo grilované/pečené a nie malé gratinované zemiaky so syrom, rozmanitý šalát, bulharčina, kapusta alebo tuniak s paradajkami a Šalát Caesar a nie Cézarový šalát s majonézou a dresingom z krutónov, dezert z tmavej a nemrazenej čokolády, palacinky alebo papana.
Naša strava nie je zameraná na náhle chudnutie, ale na zdravý životný štýl a návrat k prírodným, jednoduchým a výživným potravinám.
sacharidy
SACHARIDY, sacharidy, s.f. Prírodná organická látka obsahujúca uhlík, vodík a kyslík, ktorá predstavuje základnú zložku živej hmoty a má dôležitú úlohu v metabolizme; uhľohydrát, uhľohydrát. - Od fr. sacharidy. Zdroj: DEX ’98
Môžeme hovoriť aj o „karbofóbii“ strach zo sacharidov. Sacharidy vás robia tučnými, sacharidy vážne poškodzujú vaše zdravie a postavu, sacharidom by ste sa mali vyhnúť - to je to, čo o sacharidoch tak často počúvame a čítame. Sacharidy sú naši nepriatelia a musíme pred nimi utiecť! Medzi najobľúbenejšie diéty na chudnutie založené na redukcii sacharidov patria: diéta s glykemickým indexom (IG diéta), Atkinsova diéta, South Beach diéta, Dukanova diéta.
Je dobré vedieť, že v skutočnosti sú sacharidy najdôležitejším zdrojom energie pre telo. Glukóza obsahujúca sacharidy vyživuje všetky bunky ľudského tela a je veľmi dôležitá pre fungovanie centrálneho nervového systému, obličiek, svalov (vrátane srdca). Sacharidy sa zhromažďujú vo svaloch a pečeni, odkiaľ sa dajú neskôr použiť. Tajomstvom je zabezpečiť, aby si telo neukladalo príliš veľa rezerv! Každý gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. V prípade stravy s obsahom 1 100 kalórií za deň by teda 660 kalórií malo pochádzať zo sacharidov (tj 60% z celkových spotrebovaných kalórií). Nízkokalorické diéty sa však zameriavajú skôr na bielkoviny, pretože dodávajú pocit sýtosti. Sacharidy sa rýchlo spaľujú a ak sa znovu objaví pocit hladu, šanca na správne dodržiavanie diéty klesá. V tejto strave, azvlášť vhodné pre sacharidy s trvalým uvoľňovaním (celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, ovocie s nízkym glykemickým indexom, mandle, orechy, semená - obvykle olejnaté semená, zelenina, mliečne výrobky).
Vláknina je forma uhľohydrátov, ktoré naše telo nedokáže stráviť, a preto je dobrým faktorom, ktorý pomáha účinne chudnúť.
„Chcel by som niečo, čo by mi znížilo chuť do jedla. Niečo prirodzené “
TUKY
LIPID, lipid, s.f. (Najmä na pl.) Mastná organická látka, nerozpustná vo vode, zložka živej hmoty. - Od fr. lipidy. Zdroj: DEX ’98
Tuky sú ďalším dôležitým zdrojom energie. Obsahujú 9 kalórií na gram a odporúča sa, aby až 20% kalórií pochádza z tukov, z toho 3,5% omega-6; 3,5% Omega-3; 7% mononenasýtených tukov; 6% nasýtených tukov.
Takže v prípade stravy s 1 100 kalóriami denne by malo 220 kalórií pochádzať z tuku.
Tuky sú dôležité pre vývoj tela, energiu, vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K), ochranu bunkových membrán. Dobré tuky sa nachádzajú v olejnatých semenách, rybách, avokáde, olivovom oleji, repke olejnej, kokosu, kakau.
Častou chybou je drastické chudnutie, aby sa chudlo. V tele sa neukladá iba tuk zo stravy. Sacharidy si môžeme v tele ukladať aj ako tuk, teda ako energetickú rezervu. Ak to telo potrebuje, telo túto rezervu energie starostlivo využíva, pretože „vidí“ tuk. Nadbytok lipidov môže viesť k metabolickým poruchám Obmedzenie lipidov v strave môže viesť k zníženiu imunity, hormonálnej nerovnováhe a nedostatku absorpcie vitamínov.
- Nasýtené tuky:
V prípade tohto typu lipidu obsahujú atómy uhlíka všetky atómy vodíka, ktoré môžu obsahovať, a preto im hovoríme nasýtené tuky. Ide najmä o tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Najčastejšie nájdeme nasýtené tuky v mlieku, masle, zmrzline, syroch, slanine alebo živočíšnych tukoch. Tento typ tuku je „vinný“ za zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi a zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb..
- Nenasýtené tuky:
o Mononenasýtené tuky: Pochádzajú z rastlín. Zostávajú tekuté pri izbovej teplote, ale po zmrazení zhustnú. Príklady: tuky z olivového oleja, lieskové orechy, avokádo a niektoré orechy alebo semená. Tieto tuky sa odporúčajú v každodennej strave, aj keď dodržiavate nízkokalorickú stravu.
o Polynenasýtené tuky: Pochádzajú tiež z rastlín, ale zostávajú tekuté bez ohľadu na teplotu. Polynenasýtené tuky pochádzajú z kukurice, slnečnice, sóje, rýb, majonézy, určitých orechov alebo semien.
- Hydrogenované tuky (lipidy)
Vyrábajú sa z nenasýtených rastlinných tukov spôsobom, ktorým sa pridáva vodík. Tento proces vytvára tuky, ktoré sa podobajú nasýteným tukom. Hydrogenované tuky vydržia dlhšie a zostávajú tuhé pri izbovej teplote, čo ich (bohužiaľ) robí komerčne atraktívnejšie. To sú tuky, ktoré nájdeme v margaríne, cukrovinkách, sušienkach, šiškách, čipsoch alebo v rýchlom občerstvení. Sú to tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Pozorne si prečítajte etikety výrobkov v supermarkete, aby kupované výrobky čiastočne neobsahovali hydrogenované oleje.
Pasce na jedlo: Potravina, ktorá neobsahuje živočíšne produkty a má označenie „bez cholesterolu“, sa môže každému zdať zdravá. Ale dávajte pozor, aby ste neobsahovali hydrogenované tuky, pretože za týchto podmienok už nie je pre nikoho zdravý…
Naše telo si ich nevie vyrobiť, takže ich musíme získavať z potravy. Základné mastné kyseliny sú kyselina linolová a kyselina alfa-linolová, Omega 6 a Omega 3. Naše telo potrebuje tieto tuky, ktoré si nedokáže samo vyrobiť, a preto musí byť asimilované správnou výživnou stravou. Mnoho ľudí konzumuje jedlá s príliš veľkým obsahom tuku Omega 6 a príliš malým obsahom tuku Omega 3. Konkrétne: všetko, čo je vyprážané na rafinovanom slnečnicovom oleji, s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje nadbytok Omega 6, čo vedie k nežiaducim zápalovým procesom v tele. . Omega 6 sa nachádza najmä v polynenasýtených tukoch, ako je slnečnicový olej alebo kukurica. Omega-3 sa nachádzajú hlavne v lieskových orechoch, semenách chia, sóji, tofu, chia, krilu (kôrovcovi), určitých druhoch rýb, ako sú losos, sardinky, sleď, makrela.
Cholesterol je viskózna látka, ktorú telo skutočne potrebuje, aby bolo zdravé. Nadbytočný cholesterol sa však môže hromadiť na stenách tepien a to môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.
Naše telo produkuje dostatok cholesterolu a prebytok pochádza z konzumácie živočíšnych produktov. Rastliny obsahujú veľmi málo alebo žiadny cholesterol.
PROTEÍN
PROTEIN, protein, s.f. Organická látka zložená z uhlíka, vodíka, kyslíka, dusíka, síry atď., Ktorá je súčasťou protoplazmy živočíšnych a rastlinných buniek a plní v tele rôzne základné funkcie. - Od fr. bielkoviny. Zdroj: DEX ’98
Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram. V prípade stravy s 1100 kalóriami za deň musí 220 pochádzať z bielkovín, teda 20% z celkových kalórií. Bielkoviny sú dôležité pre vývoj tela (najmä u detí, športovcov, dospievajúcich a tehotných žien), pre opravu tkanív, imunitný systém, produkciu hormónov a enzýmov, produkciu energie, keď sú zdroje sacharidov minimálne, pre udržanie svalového tonusu.
Bielkoviny sa väčšinou nachádzajú v mäse, rybách, náhradách mäsa (sója), mliečnych výrobkoch, zelenine, srvátke, olejnatých semenách (vrátane semien), ale aj v obilninách.
Bielkoviny sú hlavnou zložkou orgánov, svalov, živých buniek a všeobecne takmer všetkých tekutín v tele. Proteíny sú reťazce aminokyselín navzájom spojené v zložitých formáciách. Bolo identifikovaných 25 aminokyselín - látky, ktoré majú zásadný význam pre rast a obnovu telesných tkanív a ktoré sú tiež súčasťou zloženia hormónov, enzýmov, protilátok a neurotransmiterov.
Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, sa tiež nazývajú kompletné bielkoviny a nachádzajú sa v produktoch živočíšneho pôvodu: mäso (kuracie, morčacie, husacie, rybie), vajcia alebo mliečne výrobky. Bielkoviny z rastlín sa považujú za neúplné, pretože neobsahujú všetky aminokyseliny, ale ak sa vytrvalo a dobre informujeme o kombinácii viacerých rastlín a rias, môžeme ich získať všetky. Potraviny, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, môžu byť zdravšie, pretože všeobecne obsahujú prospešnejšie komplexné sacharidy a tvoria menej škodlivých kyselín ako mäso. Proteínový prášok z tekvice, ľanu, konope, spiruliny, chlorelly, jačmennej trávy, pšenice - to môžu byť varianty rastlinného poriteínu tej najlepšej kvality.
Mnoho druhov zeleniny, najmä tých, ktoré majú semená, ako sú popínavé fazule, kukurica, brokolica alebo hrášok, majú vysoký obsah bielkovín, ktorý pomáha neutralizovať prebytočné kyseliny, ktoré spôsobujú stratu minerálov, ako je vápnik. To oprávňuje prečo konzumenti mäsa majú zvýšené riziko osteoporózy.
Všeobecne platí, že podľa doctoroz.com by ženy mali konzumovať 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo muži ich potrebujú až 56 (asi 0,80 kvalitných bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň). Výnimkou sú tehotné ženy, ľudia, ktorí sa veľa fyzicky namáhajú alebo tí, ktorí sa zotavia z choroby. Jedzte čo najviac fazule, sóje, hrášku, šošovice a v stredných alebo malých dávkach mäso, ryby, vajcia alebo syr. Je veľmi častou chybou, že musíme jesť živočíšne produkty, aby sme telu priniesli potrebný príjem bielkovín. Zo žartu môžeme povedať, že gorily sú mohutné zvieratá s veľa svalovej hmoty a nejedia mäso, aby to tak bolo! Bielkoviny sa musia konzumovať v dokonalej rovnováhe so sacharidmi a lipidmi, a nie v nadmernom množstve. Odporúčame proteínový prášok z konopných, ľanových alebo tekvicových semien.
Odporúčaný doplnok v nízkokalorickej diéte:
Odporúčanie (nie je povinné z hľadiska dietetickej účinnosti, ale pomáha): 2 kapsuly glukomananu denne (alebo podľa pokynov výrobcu) s dostatočným množstvom vody (200 ml).
Pojem glukomanán - Konjac
glukomanan je polysacharid nachádzajúci sa v rastline Amorphophallus Konjac. Táto rastlina rastie v miernych a strmých horských oblastiach východnej a juhovýchodnej Ázie, v rovnakých oblastiach pôvodných pre pandy. Táto rastlina robí vlny v Európe už viac ako 20 rokov.
Glukomanan je druh vlákniny, ktorá absorbuje vodu a počas trávenia sa mení na gél. Glukomanan sa nerozpúšťa vo vode, ale po zmiešaní s tekutinami vytvára gél. Preto jev konjaku sa odporúča konzumovať veľa vody v kombinácii s glukomanánovými vláknami.
Glukomanan, ktorý sa dlho používa v tradičnej ázijskej medicíne, sa dnes predáva ako doplnok výživy a pomocník pri chudnutí. Glukomanan sa predáva v 4 hlavných formách:
- ako doplnok výživy vo forme kapsúl;
- ako prášok do nápojov, ktoré nahrádzajú hlavné jedlá (koktaily, smoothies);
- v rezancoch shirataki, špagetách, fettuccine cestovinách alebo ryži;
- vo forme vločiek, ktorými je možné posypať jedlo.
Existuje nespočetné množstvo zdravotných výhod glukomananu, ktoré boli a stále sú študované. Zistilo sa, že môže liečiť vysoký cholesterol, zápchu, môže priniesť výhody pri liečbe cukrovky a pomôcť pri chudnutí.
Glukomanan sa používal v rôznych formách ako liečba mnohých zdravotných problémov vrátane metódy stimulácie chudnutia a formovania postavy. Užívanie doplnkov glukomanánu má vlastnosti v tráviacom systéme bez príliš vysokých nákladov, môžu kontrolovať pocit hladu a znižovať denný kalorický príjem. To, že už dlhšie nehladujeme, je hlavnou výhodou doplnkov alebo potravín konjac, glukomanánu.
Výskum ukazuje, že glukomanan môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a pomôcť pri chudnutí. Organizácia Mierové zdravie, ktorý inicioval a kontroloval niekoľko „dvojito zaslepených“ výskumných projektov, zistil, že suplementácia glukomananom podstatne znížila hladinu celkového cholesterolu v krvi, LDL cholesterolu a triglyceridov. Vedci sa domnievajú, že je to účinné pri chudnutí, pretože v štúdiách účastníci stratili asi 2,5 kg počas obdobia, keď užívali glukomanan jednu hodinu pred jedlom - podľa článku publikovaného v Medzinárodný vestník obezity od roku 1984.
Glukomanan aj psyllium sú preháňadlá používané na liečbu zápchy, tvrdí PubMed Health. Glukomanan a psyllium absorbujú tekutinu z čriev a vytvárajú väčšiu stolicu, ktorú je ľahšie vylúčiť.
Cukrovka. Glukomanan oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo vedie k postupnejšej absorpcii sacharidov. Tento účinok môže znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dôjde po jedle. Aj keď sú stále potrebné niektoré štúdie o účinkoch glukomananu na cukrovku, niekoľko štúdií naznačuje, že tento doplnok môže pomôcť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
Glukomananový prášok neobsahuje cukor ani škrob, v zásade pozostáva iba z vlákniny. Napĺňa žalúdok a dodáva pocit sýtosti. Skutočnosť, že už dávno nie sme hladní, môže skutočne pomôcť pri chudnutí, pretože tiež znižuje celkový počet kalórií nahromadených denne. Detoxikácia tela je ďalšou výhodou získanou konzumáciou konjaku. Glukomanan vytláča viac toxínov cez hrubé črevo a zabraňuje ich vstrebávaniu.
Glukomanan v potravinách: Japonské rezance shirataki sú najznámejšie potraviny, ktoré obsahujú glukomanan. Ryža Konjac, cestoviny fettuccine alebo špagety sú ďalšie možnosti konzumácie glukomananu.
Ľahšie môžeme schudnúť, ak drasticky ukrajujeme zo sacharidov, ale čo nám ešte zostáva na stôl? Odporúča sa zelenina varená v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Dnes nájdeme v obchodoch veľa diétnych produktov s iba 6 kalóriami na 100 gramov, ako sú napríklad potraviny Konjac. Potraviny z ázijského koreňa Konjac majú veľmi málo kalórií a majú vysoký obsah vlákniny, aby vás udržali hladný po dlhú dobu. Rezance, špagety, cestoviny fettuccine a ryža. Ak majú klasické cestoviny 350 kalórií na 100 gramov, cestoviny konjac majú iba 6 kalórií na 100 gramov. Rozdiel bude viditeľný aj na vašej postave! Cena cestovín je približne rovnaká a zdravotné výhody a výhody pri chudnutí sú vítané. Varíme teda klasické recepty, ale z nekalorických surovín! »Viac podrobností, ceny a spôsobu prípravy jedál, recepty s mimoriadne nízkym obsahom kalórií»
Nízkokalorická diéta, ktorá obsahuje potraviny Super Foods, bola vyvinutá Elenou Roșu - technikkou výživy. Strava je podrobne opísaná v 5 článkoch nasledovne: