Iba 5 minút vášho času Toto sú najlepšie cviky na svieži tréning - FIT FOR FUN
Zostáva vám pár minút na tréning a chcete z krátkeho času vyťažiť maximum? Našťastie existuje niekoľko cvičení, pomocou ktorých môžete svoje telo vyzvať v krátkom čase.
Cieľom tréningu je vyzvať telo a čo najlepšie využiť svaly. V stresujúcom každodennom živote však často nie je dosť času na to, aby ste sa venovali dlhým a intenzívnym športovým jednotkám.
Našťastie existujú jednotlivé cviky, ktoré sa intenzívne zameriavajú na niekoľko svalových skupín súčasne. Pokiaľ vám teda na tréning zostáva len pár minút, stojí za to vyskúšať nasledujúce cviky.
1. Doska
Na rozdiel od brušákov alebo brušákov, ktoré pracujú aj s brušnými svalmi, planking trénuje celé jadro tela. Patria sem nielen predné, ale aj bočné a hlboké svalové vrstvy v oblasti brucha.
Pri správnom napätí môže planking namáhať aj ďalšie svalové skupiny v dolnej časti tela a tiež v oblasti chrbta a paží.
„Navyše, planking príliš nezaťažuje kĺby, takže cvičenie je možné vykonávať každý deň,“ vysvetľuje ikona fitnes Kayla Itsines.
Ďalšia výhoda: cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek bez náradia. Dosky je tiež možné obmieňať s rôznymi variantmi.
2. Spider-Man push-up
Samotné kliknutia sú mimoriadne náročné. Ak však chcete hornú časť tela ešte viac namáhať, táto variácia by pre vás mohla byť zaujímavá.
„Spider-Man push-up je ťažší ako bežné push-upy, pretože existujú iba tri kontaktné body so zemou,“ prezradil tréner boxu Dale Santiago v odbornom článku na Greatist.com.
"Zdvihnutie chodidla núti hornú časť tela prenášať viac telesnej hmotnosti, čo spôsobuje, že pracuje viac. To konkrétne podporuje rast svalov na hrudníku, tricepsoch a deltových svaloch," vysvetľuje.
3. Glute mostíky
Ak je vaším cieľom vytrénované dno, toto cvičenie by ste určite nemali ignorovať.
„Glute bridge je jedným z najviac podceňovaných cvikov na posilnenie gluteov a krížov,“ hovorí certifikovaná trénerka Kira Stokes.
Glute mostíky sú nielen šetrné ku kĺbom, ale je možné ich vykonávať aj kdekoľvek bez prístroja. Ak je pre vás klasická varianta príliš nudná, môžete zmeniť cvik a dodať hmote väčšie napätie zdvihnutím jednej nohy.
Ak sa vám páči, nájdite niečo, čo si ako záťaž môžete dať na bok. Zvýšený odpor svaly ešte viac namáha.
4. Loď a bojovník pózujú
Jógu netreba v žiadnom prípade podceňovať. Niektoré z póz oslovujú viac svalových skupín súčasne a môžu byť poriadne vyčerpávajúce.
"Keď si osvojíte jogovú pozíciu, budujete svaly pomocou izometrickej kontrakcie. Aj keď to nevyzerá, že robíte veľa, vaše svaly pracujú skutočne tvrdo," vysvetľuje špecialistka na jogu Claire Grieve.
Existuje niekoľko póz, ktoré sú obzvlášť účinné pri budovaní svalov, napríklad póza na lodi alebo bojovník.
„Postavenie člna môže posilniť brušné svaly a chrbticu a zlepšiť držanie tela,“ hovorí Grieve.
„Aby bolo možné správne predviesť pózu bojovníka, musia sa aktivovať všetky dôležité svalové skupiny,“ hovorí Grieve: „Je to obzvlášť účinné na budovanie svalov na nohách a na posilnenie a zväčšenie chrbtových svalov.“
5. Lezenie po schodoch
Chcete naštartovať svoj kardiovaskulárny systém? Potom je pre vás to pravé kolo stúpania po schodoch to pravé.
Okrem vytrvalosti tento cvik precvičí aj nohy, glutety a jadro.
„Lezenie po schodoch nielen stresuje niekoľko svalov, ale môže dokonca pomôcť zlepšiť držanie tela,“ hovorí osobný tréner a odborník na zdravie Caleb Backe.
Ak nosíte aj vak, prospejú vám najmä svaly v dolnej polovici tela. Dbajte na to, aby ste vždy šliapali celým chodidlom, pretože to ovplyvňuje najmä zadné stehenné svaly a zadok.
O dôvod viac, aby ste vždy používali schody a nie výťah.
Skombinujte svoje mini cvičenie!
Podľa toho, koľko času vám zostáva, si môžete z týchto rôznych cvikov dať dokopy o niečo dlhšie tréningy a tak trochu viac cvičiť.
Ak vykonávate jednotlivé pohyby precízne a čisto, vaše svaly môžu osloviť aj niekoľkominútový tréning.
Cviky na držanie sú obzvlášť vhodné na stimuláciu svalov a tým na zníženie odbúravania svalovej hmoty v čase nízkeho tréningu.