Ideálna váha - môžete ju tiež zohnať! CSID Čo sa deje doktore
Chudnutie je dlhý proces a vyvážená strava a fyzická príprava sú nevyhnutnými súčasťami.
Všetci to vieme, a napriek tomu mnohé z našich diét zlyhávajú.
Čo chýba článku v tomto reťazci? Moja odpoveď by znela: životný štýl alebo presnejšie zmena životného štýlu.
Zmena správania, na ktoré sme roky zvyknutí, nie je najjednoduchšia vec, ale ani nemožná. Vôľa prijať zdravý životný štýl nie je mystická, ale je v dosahu kohokoľvek.
Okrem toho existuje množstvo trikov, ktoré nám môžu pomôcť pri prechode zo starého na nové správanie, ktoré nám pomôžu schudnúť a udržať si váhu.
Tu je zoznam najcennejších tipov, ktoré vám odporúčam uplatniť v praxi, aby ste získali svoje vysnívané telo.
Plánovanie stravovania a tréningu
Aj keď sa to môže zdať ako ďalšia hádka, plánovanie je veľmi dôležité. Samozrejme, nie sme zvyknutí venovať si na to čas a pre niektorých z vás to môže byť okrem už načítaného harmonogramu aj vnímaný stres, ktorý vám však v skutočnosti môže pomôcť.
Niekedy už nemáme silu zvoliť si to, čo je pre nás to pravé. Už skôr sme hovorili o tom, že vôľa je sval, ktorý sa unaví. Zakaždým, keď máme na výber medzi banánom a koláčom, alebo keď ideme do posilňovne alebo sa vyberieme spať, naša sila slabne. Preto je nevyhnutné, aby sme sa prestali obávať rozhodovania a konania.
Denník, vaša spoľahlivá pomoc v boji proti priberaniu
Ďalším trikom, ako maximalizovať svoje šance na úspech, je viesť diétu a tréningový denník. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí si vedú takýto denník, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú, a to dokonca aj vtedy, keď schudnú dvakrát viac kilogramov ako navrhovaný.
Buďte svojim vlastným šéfom! Je dôležité uvedomiť si svoje správanie, byť za ne zodpovedný.
Denník vám tiež pomôže udržať vašu motiváciu na minime, pretože vám dáva príležitosť oceniť sa, ak ste presne dodržali svoj plán a zvýšiť si sebavedomie - začnete si uvedomovať, že môžete dodržiavať diétu, že môžete robiť to, čo je potrebné na chudnutie.
Diár vám zároveň môže pomôcť zistiť, či ste zraniteľní, odkloniť sa od svojho stravovacieho plánu a nájsť riešenia, ako sa odchýlkam vyhnúť.
Nenechajte chybu stáť v ceste vašim cieľom. Aj keď by potrat nemal viesť k tomu, aby ste sa vzdali celej stravy, buďte opatrní, aby ste k sebe neboli príliš zhovievaví.
Raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa
Najdôležitejším jedlom dňa by mal byť zdroj rýchlo asimilujúcich bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ktoré dodajú potrebnú energiu v prvej časti dňa.
Vyvážené raňajky pozostávajú z dvoch varených vajec, jogurtu s ovsenými alebo ražnými otrubami a niekoľkých druhov zeleniny, najlepšie zelenej (uhorka, korenie atď.).
Vyvarujte sa konzumácie čerstvého ovocia pretože obsahujú iba cukor pochádzajúci z ovocia (fruktóza), ale nie vlákna potrebné na kontrolu hladín inzulínu. Je lepšie jesť celé ovocie.
Ranný tréning - krátky a intenzívny
Krátke zasadnutie Intervalový tréning s vysokou intenzitou je najodporúčanejšou formou tréningu v prvej časti dňa. Krátke a intenzívne stačí 30-minútové HIIT cvičenie, aby ste telo umiestnili do stavu s vysokým kalorickým príjmom. Tento tréningový protokol uľahčuje príjem kalórií až 24 hodín po skončení sedenia. To dáva účinnosť!
Ako vykonať reláciu HIIT? Vyberte si cvičenie, pri ktorom sa zdá, že vyžaduje vašu kardiovaskulárnu stránku, a vykonajte 30 sekúnd intenzívneho úsilia, potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte tento okruh najmenej 10-krát. Môžete si zvoliť beh na bežiacom páse, v parku alebo napríklad na kliky. Dve základné slová sú: krátke a intenzívne.
Snack medzi jedlami, potešenie bez vedľajších účinkov!
Po vystúpení zo sprchy si nezabudnite občerstvenie po cvičení. Správna voľba môže zvýrazniť priaznivé účinky tréningu. Vaše telo je do 45 minút po tréningu v priaznivom stave, v ktorom môžete skonzumovať takmer čokoľvek bez toho, aby ste mali pocit, že priberáte.
Vyberte si zdroj bielkovín, napríklad chvenie alebo proteínové tyčinky, a pridajte ovocie podľa vášho výberu. Vhodnejšie by boli banány, pretože okrem fruktózy obsahujú aj niekoľko druhov cukru. Úlohou tohto občerstvenia je uľahčiť asimiláciu bielkovín a navyše upokojuje váš pocit sladkej chuti do jedla, ktorý by vám kvôli nízkej hladine cukru v krvi zostal pár hodín.
Obed - jedz a neobviňuj sa!
Na obed máte najlepšiu príležitosť skonzumovať takzvanú kalorickú bombu. Medzi jednotlivými sedeniami ste na úteku, nestihli ste si pripraviť balíček z domu, a pretože ste pravdepodobne ignorovali rady dať si po tréningu občerstvenie, je viac než pravdepodobné, že hladujete.
Moja rada je hľadať jedáleň alebo reštauráciu, ktorá ponúka cenovo dostupné jedlá čo najbližšie k vašej kancelárii. Aj keď musíte prejsť cez križovatku alebo dve, je to šikovná voľba, ktorá stojí za vašu námahu. Objednajte si časť bieleho mäsa so zeleninou a vyhnite sa sýteným nápojom alebo chlebu. A ak počas dňa pocítite pokušenie niečo papať, majte po ruke pár mandlí alebo ovocie.
Večerný beh, ideálna metóda relaxácie
Po dni práce ste pravdepodobne už unavení a chcete si len ľahnúť pred televíziu a pozerať svoju obľúbenú šou. Nemyslím si však, že je vhodný čas. Štúdie preukázali, že nič neuvoľňuje mozog lepšie ako kardiovaskulárne cvičenie, preto vám odporúčam vynaložiť ďalšie úsilie a ísť si zabehať do parku. Aj 30 minút výrazne zmení váš plán chudnutia navyše.
Pomysli na to, aké máš šťastie, že môžeš behať, a pokús sa potlačiť negatívne myšlienky. Je to váš čas, investícia do seba, ktorú si plne zaslúžite.
Večera, najneskôr do 19.00 hod.
Po večernom cvičení budete pravdepodobne pociťovať hlad, nezabudnite však, že po cvičení môžete zjesť takmer všetko bez toho, aby ste pribrali. Odmeňte sa za svoju námahu a zjedzte niečo, čo vás baví. Štúdie preukázali, že odmena stimuluje asimiláciu návykov v našom mozgu.
To samozrejme neznamená, že sa zastavíte pri prvom rýchlom občerstvení na ceste a odmeníte sa dvoma dvojitými cheeseburgermi a veľkou porciou hranoliek. Majte trochu trpezlivosti, kým sa nedostanete domov, a rozhodnite sa pre zeleninu, nízkotučné syry, ryby, tuniaka v konzerve, jogurty, orechy alebo mandle, ktoré sú sýte aj s obrysom siluety. Chlebu, ovociu a sladkostiam sa za každú cenu vyhnite v noci!
Pokojný spánok - načerpajte novú energiu do nového dňa
Oddych je veľmi dôležitým prvkom pri chudnutí. V noci je sekrécia rastového hormónu vysoká, čo znamená, že kvalitný spánok pomôže telu regenerovať. Dajte si pospať niekoľko dní o 10. hodine a uvidíte, ako sa tento zvyk začne udomácňovať.
Navyše, keď odpočívame, dokážeme lepšie kontrolovať svoje chute a mať viac energie a vôľa je na maxime. Je oveľa jednoduchšie prepadnúť pokušeniam každého druhu, keď sme nevyspatí a bez energie.
Ak ste pripravení urobiť vo svojom živote zmenu, čakám, až sa prihlásite na ďalšie vydanie programu Zoštíhlenie so Srbom. Túto zmenu môžete urobiť!