Ideálna váha So správnou stravou a cvičením do ideálnej hmotnosti
Posledná aktualizácia: 11. augusta 2020
Napísané
Najčítanejšie
Takmer každý chce mať svoju osobnú ideálnu váhu. Aká je však tvoja ideálna váha a ako to zistíš?
Existuje množstvo vzorcov a štatistík, ktoré naznačujú existenciu jednotnej ideálnej hmotnosti. Zdravotníci sa však teraz zhodujú, že zovšeobecňovanie v tejto oblasti už nie je potrebné a že je potrebný individuálny prístup.
základné informácie v skratke
- Pokiaľ ide o ideálnu hmotnosť, neexistujú jednotné lekárske hodnoty. To závisí predovšetkým od vášho veku, výšky a životného štýlu.
- Na meranie vašej ideálnej hmotnosti však možno použiť rôzne metódy, napríklad BMI. Existujú aj kalkulačky, ktoré vypočítavajú optimálne BMI na základe veku a výšky.
- Tento výpočet však nepredstavuje vašu ideálnu hmotnosť. Na stanovenie by sa mali použiť ďalšie metódy, ako napríklad meranie telesného tuku, percentuálneho podielu vody a svalovej hmoty.
Naše odporúčanie produktu
Táto kniha od Belle Eriksenovej je o objasnení rôznych stravovacích trendov a superpotravín a objasňuje zaujímavé fakty o téme výživového šialenstva.
Pomôže vám nájsť najlepšiu stravu pre vás a vysvetlí, ktoré potraviny sú skutočne zdravé alebo nezdravé. Obsahuje tiež užitočné tipy pre pocit prirodzeného tela.
Definícia: aká je ideálna hmotnosť?
Neexistujú štandardizované lekárske pokyny o tom, aká presne je ideálna hmotnosť.
Najmä poskytovatelia diét opakovane zdôrazňujú koncept ideálnej hmotnosti, aby ju mohli inzerovať.
Ideálna váha pre vás je v podstate to, s čím sa cítite najpríjemnejšie. (Zdroj obrázku: 123rf.com/41572642)
Dá sa však povedať, že akonáhle BMI klesne pod 18 alebo presiahne 30 alebo je príliš vysoké percento tuku, zdravotné riziká stúpajú.
Preto by ste sa mali ubezpečiť, že vaša osobná ideálna hmotnosť nie je príliš ďaleko od normálnej hmotnosti.
Ideálna hmotnosť teda znamená, že človek nie je ani príliš tučný, ani príliš chudý. Medzi nadváhou a podváhou existuje takpovediac táto zlatá stredná cesta, ktorá sa vyznačuje zdravou štíhlou postavou.
Pri určovaní ideálnej hmotnosti zohrávajú hlavnú úlohu aj ďalšie faktory, ako je vek, pohlavie a výška.
Udržiavanie svojej ideálnej hmotnosti podporuje predovšetkým vaše fyzické zdravie a môže tiež zabrániť dlhodobým účinkom, ktoré môžu byť spôsobené nadváhou alebo podváhou.
Platilo bežné pravidlo: ideálna hmotnosť = výška (v cm) - 100 - 10% pre mužov a - 15% pre ženy
Dnes sa však výpočet BMI používa hlavne ako smerná hodnota, ktorá tiež vzájomne súvisí s telesnou hmotnosťou a výškou.
Stanovený počet indexov sa porovnáva so štandardnými hodnotami, ktoré závisia od veku a pohlavia (o tom neskôr).
Okrem týchto dvoch známych indexov existuje aj niekoľko ďalších spôsobov výpočtu ideálnej hmotnosti.
Okrem indexu telesnej hmotnosti (BMI) sú faktormi na určenie zdravej hmotnosti aj percento telesného tuku, svalová hmota a obvod brucha alebo rozloženie tukových zásob.
Ako môžete zistiť približnú orientačnú hodnotu pre svoju optimálnu hmotnosť doma, je vysvetlené nižšie.
Ideálna alebo normálna hmotnosť sa má vždy považovať za orientačnú hodnotu, a nie za absolútny výsledok.
Mnoho rôznych metód výpočtu ukazuje, že neexistuje optimálnejšia štandardná hmotnosť ako štandardná osoba.
Aj keď všetky vzorce poskytujú určité pokyny, ideálna osobná váha závisí od oveľa viac faktorov ako od faktorov, ktoré je možné zahrnúť do výpočtu.
Mali by ste neustále sledovať svoju telesnú hmotnosť. Nemá však zmysel prenasledovať ideál. Je predovšetkým dôležité, aby ste zostali zdraví a fit a aby ste sa vo svojom tele cítili dobre.
Aký je rozdiel medzi ideálnou hmotnosťou a normálnou hmotnosťou?
Je ťažké zistiť jasne definovaný rozdiel medzi dvoma pojmami ideálna hmotnosť a normálna hmotnosť. Niekedy sa obidva výrazy používajú synonymne, a preto sú rozmazané.
Iní uvádzajú, že ideálna váha popisuje minimálnu váhu (u menej osôb hovorí o podváhe) a normálna váha popisuje váhu, ktorá je štandardom pre ľudí príslušnej veľkosti (u viac osôb sa hovorí o nadváhe).
Zdravá váha by sa preto mala pohybovať medzi týmito dvoma hodnotami. Je dôležité, aby normálna hmotnosť bola lekárskym pojmom, ktorý vyplýva z určenia BMI.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) predstavuje pojem normálna hmotnosť určitý rozsah, do ktorého by sa mal človek dostať, aby mal zdravú váhu. (Zdroj obrázku: 123rf.com/75580887)
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o ideálnej hmotnosti
Ideálna hmotnosť môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi a meraná pomocou metódy. V závislosti od vášho veku a pohlavia existujú ďalšie hodnoty pre vašu ideálnu osobnú váhu.
V tejto časti sa dozviete viac o tom, ktoré faktory by ste mali tiež zahrnúť do výpočtu a ktorá meraná veličina určuje vašu ideálnu váhu.
Ktoré faktory sú okrem ideálnej hmotnosti relevantné?
Ak ste v rozmedzí normálnej hmotnosti podľa BMI a definície WHO, ste na bezpečnej strane a nemusíte sa obávať o svoju ideálnu hmotnosť.
Samozrejme, niektoré z nich môžu byť nad odporúčaným BMI. Ak sa vás to týka, mali by ste sa pozrieť na svoje percento telesného tuku a jeho rozloženie a svalovú hmotu.
Za rizikový a náchylnejší na choroby sa považuje predovšetkým takzvaný „jablkový tvar“ s hromadením tukov v oblasti brucha a okolo orgánov.
Tuk na stehnách, bokoch a zadku predstavuje menší problém. Tí, ktorí pravidelne cvičia, tiež rýchlo dosiahnu príliš vysoký BMI a príliš vysokú normálnu hmotnosť, napriek tomu môžu preukázať svoju ideálnu hmotnosť.
Čo robí BMI?
Index telesnej hmotnosti zobrazuje váhu človeka v pomere k jeho výške. Umožňuje priame porovnanie medzi ľuďmi a hrubé hodnotenie ich výživového stavu.
Podľa vášho veku a pohlavia môže BMI určiť hodnotu, ktorá vám presnejšie oznámi, či máte alebo nemáte svoju normálnu váhu a ako blízko ste k hranici podváhy alebo nadváhy.
Podľa WHO je normálna hmotnosť BMI od 18,5 do 25. Ideálna hmotnosť pre ženy je BMI 21 a pre mužov BMI 23.
Môže byť potrebné priberanie alebo chudnutie v závislosti od vašej aktuálnej fyzickej kondície a zdravotnej situácie.
V prípade extrémnych hodnôt by ste sa mali rozhodne poradiť so svojím lekárom, aby ste mohli diskutovať o opatreniach na minimalizáciu zdravotných rizík.
Mimochodom: Dôležitým kritickým bodom je, že BMI nehovorí nič o zložení tela.
Napríklad, ak má športovec BMI 26, nemožno ho považovať za nadváhu. Podľa klasifikácie BMI by však spadal do kategórie pre-obezity.
Analýza telesného tuku je zmysluplnejšia pre veľmi trénovaných ľudí, pretože majú viac svalovej hmoty, čo samozrejme výrazne zvyšuje ich telesnú hmotnosť.
Aká je moja ideálna váha a moje optimálne BMI?
Nemožno teda hovoriť o „ideálnej“ hmotnosti a „správnom BMI“.
Optimálny BMI a normálna hmotnosť pre ľudí do 65 rokov je v rozmedzí BMI - 19 až 25.
Od 65 rokov je toto rozpätie 25 až 29 rokov. Dá sa preto predpokladať, že váha bude neustále pribúdať, nemusí to však byť zdravotný problém.
Existuje niekoľko metód na určenie vašej ideálnej hmotnosti, ktoré vám vysvetlíme v nasledujúcej kapitole.
Ideálna hmotnosť: Praktické využitie a výhody
Existujú rôzne metódy a techniky na určenie vašej ideálnej hmotnosti. Pokiaľ ide o ideálnu váhu pre ženy aj pre mužov, musíte brať do úvahy aj ďalšie veci.
V tejto časti sa dozviete, ako presne vypočítate svoju ideálnu váhu a čo hovoria čísla o vašom tele.
Ako vypočítam svoju ideálnu hmotnosť?
Aby ste si mohli vypočítať svoju ideálnu váhu, potrebujete nielen svoje pohlavie, ale aj svoju výšku a BMI, čo znamená normálnu váhu pre vaše pohlavie.
Pre nižšiu hodnotu ideálnej hmotnosti potrebujete BMI pre mužov od 20 rokov a BMI pre ženy od 19 rokov.
Pre hornú hodnotu ideálnej hmotnosti potrebujete BMI 25 pre mužov a BMI 24 pre ženy.
| Podváha | Do 19 rokov | Menej ako 20 rokov |
| Normálna váha | 19-24 | 20-25 |
| Obezita | 25-30 | 26-30 |
| Obezita | 31-40 | 31-40 |
| Ťažká obezita | Viac ako 40 rokov | Viac ako 40 rokov |
Vzorce pre ideálnu hmotnosť sú:
Ideálna váha pre ženy (nižšia hodnota) = výška² (v metroch) x 19
Ideálna váha pre ženy (horná hodnota) = výška² (v metroch) x 24
Ideálna váha pre mužov (nižšia hodnota) = výška² (v metroch) x 20
Ideálna hmotnosť mužov (horná hodnota) = výška² (v metroch) x 25
príklad 1
Pre výšku ženy 1,67 m sa rozsah optimálnej hmotnosti počíta takto:
dolná hodnota: 1,67² x 19 = 52,98
horná hodnota: 1,67 x 24 = 66,93
Ideálne rozmedzie hmotnosti je medzi približne 53 a 67 kg.
Príklad 2
Ak je muž vysoký 1,81 m, rozsah optimálnej hmotnosti sa počíta takto:
dolná hodnota: 1,81² x 20 = 60,52
horná hodnota: 1,81² x 25 = 81,90
Ideálne rozpätie hmotnosti sa preto pohybuje medzi približne 60,5 a 82 kg.
Ako vypočítam svoje BMI?
Na výpočet takzvaného BMI potrebujete iba svoju výšku a váhu. Vzorec pre toto je:
BMI = telesná hmotnosť (v kilogramoch): telesná výška² (v metroch)
príklad 1
Ak je žena vysoká 1,67 m a váži 60 kg, index telesnej hmotnosti sa počíta takto:
BMI je 21,5, a preto je v rozmedzí normálnej hmotnosti.
Príklad 2
Pre výšku človeka 1,81 ma telesnú hmotnosť 100 kg sa index telesnej hmotnosti počíta takto:
BMI je 30,5, a preto je v rozmedzí obezity.
Normálna váha, podváha a nadváha podľa tabuľky BMI
Po vypočítaní indexu telesnej hmotnosti môžete v nasledujúcej tabuľke BMI podľa veku zistiť, kde ste so svojou hmotnosťou.
Podľa WHO sú všetky hodnoty medzi 18,5 a 24,9 v normálnom rozmedzí.
Táto tabuľka sa vzťahuje na vek žien aj mužov, zatiaľ čo hodnoty pre mužov sa pohybujú približne o +1.
| 18-24 | Pod 18.5 | 18,5-24,9 | 25-29,9 | 30-39,9 | Viac ako 40 rokov |
| 25-34 | Pod 19.5 | 19,5-25,9 | 26-30,9 | 31-40,9 | Viac ako 41 rokov |
| 35-44 | Pod 20.5 | 20,5-26,9 | 27-31,9 | 32-41,9 | Viac ako 42 rokov |
| 45-54 | Pod 21.5 | 21,5-27,9 | 28-32,9 | 33-42,9 | Viac ako 43 rokov |
| 55-64 | Pod 22.5 | 22,5-28,9 | 29-33,9 | 34-43,9 | Viac ako 44 |
| 65+ | Pod 23.5 | 23,5-29,9 | 30-34,9 | 35-44,9 | Viac ako 45 rokov |
Podváha je pre ľudský organizmus rovnako nezdravá ako nadváha.
Ak je vaša hodnota nižšia ako 18,5, mali by ste sa poradiť s lekárom a dbať na vyváženú a zdravú stravu, aby ste dosiahli svoju normálnu váhu.
Podváhu môže spôsobovať množstvo rôznych spúšťacích mechanizmov. Ak je to založené na opatreniach, ako je nejedenie alebo nútené zvracanie, obráťte sa na lekára.
Takéto poruchy stravovania môžu postihnúť ženy aj mužov všetkých vekových skupín.
Ďalšími príčinami podváhy sú napríklad metabolické choroby, ako je nadmerná činnosť štítnej žľazy alebo cukrovka, parazity, zápalové ochorenia čriev, ako je Crohnova choroba, intolerancia potravy alebo choroby pečene.
Psychologické faktory, ako napríklad stres, môžu tiež viesť k strate chuti do jedla, a tým k podváhe.
Normálna hmotnosť je žiaduca alebo optimálna telesná hmotnosť človeka.
Ako už bolo spomenuté, závisí to od viacerých faktorov, napríklad od veku a pohlavia.
Ak je váš index telesnej hmotnosti ako žena medzi 19 a 24 alebo ako muž medzi 20 a 25, znamená to, že vaša telesná hmotnosť a výška sú v súlade.
Ak veľa športujete, ste veľmi fit a preto máte vysoký podiel svalovej hmoty, je možné, že váš vypočítaný BMI je v hmotnostnej triede pre nadváhu.
Potom by ste sa mali viac orientovať na percento telesného tuku a v prípade potreby vykonať rozbor telesného tuku.
Obezita sa delí na tri úrovne: nadváha, obezita a ťažká obezita.
Ak vaše skóre patrí do jednej z týchto kategórií, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom a prípadne s dietológom, aby ste minimalizovali riziko ochorenia.
Avšak nadváha nie je vždy nadváhou a nemusí byť nevyhnutne nezdravá alebo nevhodná.
Ľudia s vysokým percentom svalov môžu spadať do rozsahu nadváhy, aj keď je pravdepodobné, že budú zdravší ako ostatní s nižším BMI.
Ak je možné nadváhu určiť výpočtom BMI, môžete v druhom kroku so svojím lekárom analyzovať zloženie tela podľa percentuálneho podielu telesného tuku, svalov a vody.
Potom môžete definovať svoje ciele, aby ste dosiahli svoju normálnu váhu. Môžete to urobiť aj doma pomocou špeciálnej stupnice telesného tuku.
Ak je BMI pre mužov a ženy medzi 30 a 40, nazýva sa to obezita, ak je BMI pre mužov a ženy nad 40, je veľmi obézny.
Opäť je vhodné sa poradiť so svojím lekárom, ak kalkulačka BMI ukazuje hodnotu v tomto rozmedzí.
Často možno nájsť koreláciu medzi nadmerne vysokým BMI a kardiovaskulárnymi chorobami.
Je preto dôležité, aby ste si v takom prípade nechali skontrolovať svoje zdravie, krvný tlak a hodnoty krvi.
Svoju úlohu zohráva aj distribúcia telesného tuku. Ľudia zodpovedajúci „jablkovému typu“ majú najviac tukových zásob okolo stredu tela, a teda aj okolo vnútorných orgánov.
Tento typ predstavuje v budúcnosti väčšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
„Hruškový typ“ s tukovými vankúšikmi okolo bokov a stehien je menej ohrozený.