Ideálny vzdelávací program pre ženy
Čo je to metabolický tréning?
Stručne povedané, metabolický tréning zahŕňa vykonanie niekoľkých štrukturálnych cvičení a je zložený s veľmi malými prestávkami medzi nimi, aby sa maximalizovala schopnosť tela spaľovať kalórie počas tréningu, ale aj po jeho ukončení.
Metabolický tréning využíva hlavne veľké svalové skupiny
Dúfam, že to, čo napíšem ďalej, sa nebude javiť ako príliš zastrašujúce, ale verte mi, že pre nás ženy by sa metabolický tréning mal stať kľúčom k úspechu.
„Štrukturálne a zložené cvičenia“ sú typy cvičení, ktoré si vyžadujú veľké množstvo energie, pretože zahŕňajú niekoľko kĺbov, ako napríklad kľačanie na kolenách alebo rôzne druhy tlačenia. Státie na lavičke a vykonávanie flexie je presným opakom tohto druhu ťažšieho metabolického tréningu.
Mnoho priaznivcov tohto typu tréningu tvrdí, že je ideálne pri každom cvičení využívať silu nôh a napätie chrbta a brucha. Verím však, že akákoľvek kombinácia cvikov, ktoré zvýšia váš pulz, pretože sú veľmi intenzívne, je rovnako dobrá ako akákoľvek iná sada cvičení, ktorá sa týka nôh.
Napríklad, ak zatlačíte na hrudník, po ktorom bude nasledovať asistovaná trakcia alebo príťahy, získate rovnaký prechod na vyššiu pulzovú frekvenciu.
Metabolický tréning znamená zvýšenú intenzitu
Metabolický tréning sa rovná anaeróbnemu tréningu vysokej intenzity, ktorý zanechá vás bez dychu. Dostaňte maslo zo seba! Ak ste sa zapojili do metabolického tréningového programu a na jeho konci nie je pre vás ťažké dýchať a nepotiť sa intenzívne, potom niečo nie je v poriadku. V ideálnom prípade by ste mali zdvihnúť čo najviac a medzi jednotlivými sériami odpočívať čo najmenej.
Je dôležité dávkovať svoje úsilie a nesnažiť sa urobiť viac, ako môžete, pretože nemusíte dospieť do štádia, že ste zelení od mučenia a máte pocit, že to už nikdy nebudete chcieť skúsiť. Pre začiatočníka môže byť tento vzdelávací program trochu náročný a ťažko premýšľateľný, ale uvediem vám samozrejme niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu, ak vás priťahujú.
Mali by ste mať na pamäti, že ak trénujete 4-krát týždenne, bolo by dobré mať iba niekoľko takto štruktúrovaných tréningov, v žiadnom prípade nie po sebe nasledujúcich dňoch. A tak narazíte na ťažkosti pri zotavovaní, pretože budete od seba maximálne vyžadovaní, ale zároveň budete mať pocit, že to stálo za námahu prísť kvôli tomu do telocvične.
Najextrémnejšou formou metabolického tréningu je Crossfit, kde sa intenzívne cvičenia budú opakovať na okruhu s veľmi krátkou prestávkou alebo vôbec nebudú tlačiť vaše telo na absolútnu hranicu. Crossfit je všeobecne určený pre starších športovcov alebo armádu, ale veľa ľudí zvyknutých na posilňovňu začalo pristupovať k tomuto fitnes programu kvôli kondičnej príprave a zdá sa, že naberá na obrátkach.
Metabolický tréning dáva pocítiť pálenie
Program metabolického fitnes by vás mal akosi navodiť, že počas tréningu „horia“ vaše svaly. Takže pri poslednom opakovaní cviku by ste mali cítiť, ako vaše svaly horia ... ako dobre sa cítia, samozrejme, trénovať ich:) Je vedecky dokázané, že tento pocit bolesti špecifický pre trénované svaly vyvoláva priaznivú odozvu v tele a pomáha Účinnejšie spaľovať tuky a rozvíjať svaly. Niektoré štúdie preukázali, že metabolický tréning v intervaloch môže zvýšiť využitie tukov ako zdroja paliva až o 50%. Presne, nie 10%, nie 30% ale dokonca 50%. Je to obrovské! A účinky spaľovania kalórií, inými slovami, z Zrýchlenie metabolizmu môže trvať medzi 16 a 48 hodinami. Znie mi to viac než dobre!
Výhody metabolického tréningu:
Ďalej sme uviedli iba niektoré výhody tohto tréningového programu vhodného pre ženy
- zlepšenie kardiovaskulárnej kapacity
Aj keď metabolický tréning nie je aeróbny, často sa ukázalo, že extrémne intenzívne HIIT cvičenia s prirodzenými váhami a rýchlymi pohybmi tela vedú k rovnakým pozitívnym výsledkom na kardiovaskulárnom systéme. Okrem toho neexistuje riziko poranenia pri behu, ako je napríklad plantárna fasciitída.
- zlepšenie hladiny hormónov
Nebudem vás poblázniť tým, koľko štúdií a koľko ukazuje čo, ale to, čo je všeobecne akceptované a už veľmi dobre známe, je skutočnosť, že silový tréning pozitívne mení hormonálny profil. Tento hormonálny profil je ten, vďaka ktorému telo vstupuje do fázy Lipolýza, presnejšie povedané, začína spaľovať tuky. Spaľovanie tukov. To je to, čo chceme, že? Teraz, keď je metabolický tréning ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť túto pozitívnu metabolickú reakciu, nemôžem to zaručiť, ale je to jedna z foriem tréningu, ktorú stojí za to vyskúšať.
- spáliť veľa kalórií = schudnúť
Ak si dáte pozor, aby ste sa dostatočne pýtali (svojej fyzickej úrovne), získate skvelé cvičenie, ktoré intenzívne zrýchli váš metabolizmus, tj. Spálite veľa kalórií počas cvičenia a počas odpočinku po ňom. Zdá sa, že rýchlosť metabolizmu stúpa o 10 - 25% do 48 hodín, v niektorých prípadoch dokonca až 72 hodín. Aj keď to už znie ako marketing:) Ak pracujete na plný výkon, mali by ste za pol hodiny tréningu spáliť asi 500 kalórií a pripočítať k nim stovky kalórií spálených po procese nepretržitého spaľovania, potom ste dosiahli svoje ciele fitnes.
Tento efekt „po“ spaľovaní má zmysel vzhľadom na skutočnosť, že tento šok spôsobený telu vedie k nadmernej spotrebe kyslíka po tréningu a implicitne k určitému poškodeniu (v dobrom zmysle) svalov, na ktoré telo použije energiu. plus a vynaloží veľa úsilia. Toto úsilie bude mať formu spaľovania väčšieho množstva kalórií.
- skráťte si čas v posilňovni o polovicu
Nechcem tým naznačovať, že ste typ, ktorý si dáva medzi cvičením veľké prestávky, ale nezriedka sa nám môže stať, že sa zachytíme v rozhovore alebo „budeme snívať o zelených koňoch na stenách“ okolo telocvične. Možno si to nechtiac a jednoducho neuvedomujete alebo si myslíte, že potrebujete dlhšiu prestávku ako v skutočnosti. No, ak vyskúšate tento tréning, všimnete si, že zotavenie sa za minútu a pol nemá veľmi často zmysel.
Nemyslím si, že budete nevyhnutne cvičiť rýchlo dopredu, ale po odstránení dostatočnej prestávky uvidíte, že fyzickú požiadavku dosiahnete oveľa rýchlejšie. K tomu pridám pocit uspokojenia, ktorý budete mať po dokončení okruhu vzhľadom na skutočnosť, že sa budete cítiť veľmi pracovne.
Ako vybudovať metabolický tréningový program?
- Prvá úroveň: 30 sekúnd - tréningový cyklus, 30 sekúnd - prestávka medzi cvičeniami. Absolvujte celý okruh, dajte si prestávku 2 minúty, 4 pohyby na okruh, maximálne 2 okruhy.
- Druhá úroveň: 40 sekúnd - tréningový cyklus, 20 sekúnd - prestávka medzi cvičeniami. Absolvujte celý okruh, dajte si prestávku na jednu minútu, 4 pohyby na okruh, maximálne 4 okruhy.
- Tretia úroveň: 60 sekúnd - cvičebný cyklus, 10 sekúnd - prestávka medzi cvičeniami. Prejdite celý okruh, prerušte jednu minútu, 5 pohybov na okruh, maximálne 5 okruhov.
Príklady cvičení pre program metabolického tréningu
- drepy
- skáče na predmet
- kliky
- spätná trakčná trakcia
- koleno sa ohýba a v rukách drží činky
- skokové prepojky držiace závažia v ruke
- vľavo s činkou s jednou rukou
- dvíhanie mriežky
- rovné nohy s činkami v rukách
Model metabolického tréningu:
vykonať 2 - 3 sady každej nadmnožiny (30 - 45 sekúnd medzi prestávkami), pokúste sa dosiahnuť 10 - 15 opakovaní. Nadmnožina sa skladá z dvoch cvikov, ktoré by sa mali vykonávať jeden po druhom s minimálnou alebo žiadnou prestávkou medzi nimi. Najskôr sa zahrejte!
- Ohýbanie kolena
- Pretlačené od ramien po plecia
- výpady
- tlačil s činkami na šikmú lavicu
- vľavo s činkou s jednou rukou
- Výťahy V (ľahnite si na matrac, súčasne zdvihnite trup a nohy rovno, kým sa nedotknú, ruky by mali byť tiež natiahnuté, vráťte sa do východiskovej polohy).
Môžete sledovať tento fitnes program 2-3 krát týždenne, a ak máš stále energiu na viac, môžeš skončiť s 15-20 minút kardia.
Nechám vás s motivačným videom ženy nad 50 rokov, ktorá trénuje tvrdý metabolický tréning: