Informácie; O kalorických potrebách vegetariánov

Ryby a mäso sú obzvlášť dobrými dodávateľmi dôležitých živín. Vegetariáni naopak nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu.

vegetariánov

Pri zdravej a rozmanitej strave je pre túto skupinu ľudí stále možné vyvážiť svoje výživové potreby s potravinami rastlinného pôvodu.

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Ako si vegetariáni plnia svoje kalorické potreby?

S cieľom adekvátne pokryť potrebu kalórií sa vegetariánom odporúča používať ako prílohu k mäsovým výrobkom strukoviny obsahujúce bielkoviny, ako sú strukoviny.

  • Hrach
  • šošovky
  • a sójové bôby

spadnúť späť na. Strukoviny a listová zelenina obsahujú aj potrebné minerály, ako je železo.

Ľudský organizmus je však menej schopný zužitkovať železo z potravín rastlinného pôvodu ako železo nachádzajúce sa v mäse. Tu môže byť užitočný vitamín C. V kombinácii s rastlinnými zdrojmi železa prispieva vitamín C k lepšiemu využitiu.

Je tiež dôležité mať dostatočný prísun vápnika a vitamínov z komplexu B. Vegetariáni ich dostávajú hlavne z troch denných porcií:

  • jogurt
  • syr
  • a mlieko

Dostatok potravy s vysokou hustotou živín

Ľuďom, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, sa tiež dôrazne odporúča konzumovať dostatok potravín s vysokou hustotou živín, ktoré zodpovedajú ich kalorickým potrebám.

Sú to napríklad:

  • nízkotučné mliečne výrobky
  • zeleninu
  • ovocie a
  • celozrnné výrobky.

Denná potreba kalórií je optimálna asi

  • dve porcie zeleniny
  • tri porcie ovocia
  • dve až tri jedlá zo zemiakov alebo z obilnín

  • Mnoho vegetariánov tiež nekonzumuje ryby, a tak strácajú dobrý zdroj jódu, omega 3 mastných kyselín a vitamínu D. Na splnenie požiadavky na jód sa môže použiť jodizovaná soľ. Chýbajúce omega 3 mastné kyseliny je možné kompenzovať použitím ľanového, vlašského orecha a repkového oleja.

Aké sú výhody vegetariánskej stravy

Aj keď môže byť pre vegetariánov spočiatku náročné stanovenie kalórií, bezmäsitá strava má veľa výhod. Vegetariáni konzumujú viac fytochemikálií, ktoré sú nevyhnutné pre fyzické a duševné zdravie.

Vláknina, ktorú obsahuje, je vhodná na trávenie a bezmäsitý životný štýl zaisťuje, že vegetariáni môžu pôsobiť proti obezite.

  • Niektoré skupiny by mali jesť aspoň dostatok rýb a živočíšnych produktov, ako sú mlieko a mäso. Platí to najmä pre deti a dospievajúcich, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy. Všetci majú zvýšenú potrebu živín.

Kalorická potreba vegetariánov - najdôležitejšie fakty

  • Na kompenzáciu mäsa je vhodné jesť dostatok strukovín, ako je šošovica, hrášok a strukoviny.
  • Môže byť užitočný aj vitamín C, aby sa napríklad telu lepšie vstrebávali dodávatelia železa.
  • Vápnik a vitamín B sú tiež dôležitými zdrojmi energie, ktoré nájdete napríklad v jogurtoch, mliekoch a syroch.
  • Odporúča sa jesť jedlá s vysokou hustotou živín. To platí pre nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.
  • Aby metabolické procesy v tele prebehli hladko, mali by ľudia s vegetariánskym životným štýlom dostatočne cvičiť a veľa športovať.

zdroj

Itsines, Kayla: Sprievodca výživou HELP pre vegetariánov »
Združenie Wellness: Vegetariánska vyvážená strava pre mladých dospelých (PDF) »