Informácie o vegetariánskej výžive a tipy pre začínajúcich kuchynských bohov

Stále viac ľudí v Nemecku sa rozhoduje pre vegetariánsku stravu. Existuje niekoľko dôvodov. Pre niekoho sú v popredí dobré životné podmienky zvierat, pre iného ich zdravie a pre iného ochrana podnebia. Zmena však nie je vždy jednoduchá, pretože jednoduché odstránenie mäsových výrobkov z potravy nie je riešením. Začiatočníci by namiesto toho mali poznať základné informácie - a mali by ich brať do úvahy pri zmene stravovania. Čo sú to a praktické tipy, sa dozviete tu.

Obsah

Stručne povedané: čo je to vegetariánstvo?

Aj keď ešte nie si vegetarián, pravdepodobne vieš, čo sa za tým skrýva. Na rozdiel od vegánstva je vegetariánstvo oveľa rozšírenejšie. Je to strava, ktorá vylučuje všetky produkty pochádzajúce z mŕtvych zvierat. Reč je hlavne o mäse a klobáskových výrobkoch.

Mnoho vegetariánov tiež prispôsobuje svoj spôsob života a dbá na to, aby oblečenie, kozmetika a ďalšie výrobky neobsahovali žiadny živočíšny obsah. Názory na ryby sa líšia. Zvyčajne sa však vegetariánstvu vyhýbajú aj ryby alebo morské plody. Inak je to jazyk z pescetarianizmu.

Na rozdiel od vegánstva sú živočíšne produkty povolené vo vegetariánskej strave, ak pochádzajú zo živých zvierat. Jedná sa napríklad o mlieko alebo vajcia.

Dôvody pre vegetariánsku stravu

Ako už bolo spomenuté, každý vegetarián má svoje vlastné motivácie nepoužívať takéto výrobky. Vegetariánstvo sa spravidla nespája iba s diétou, ale aj s pohľadom na svet.

Základným cieľom je preto chrániť zvieratá a zlepšovať chov priemyselných zvierat alebo - ísť ešte ďalej - úplne ho vylúčiť. Vegetariáni majú preto často silné puto so zvieratami, ale aj všeobecne s prírodou. Ich zdravotné povedomie je tiež väčšinou nadpriemerné, to znamená, že venujú viac pozornosti zdravej výžive a životnému štýlu celkovo.

To sa samozrejme nedá zovšeobecniť, ale týka sa to mnohých vegetariánov. Niektorí ľudia jednoducho chcú ušetriť peniaze, pretože mäso a údeniny sú dosť drahé, alebo idú trendom bez toho, aby to spochybňovali. Najbežnejšie dôvody prechodu na vegetariánsku stravu sú:

na zdravie: Mäso a údeniny sa všeobecne považujú za nezdravé. Vegetariánska strava sa preto považuje za zdravšiu, ak je správne implementovaná - o tom neskôr.

Strata váhy: Mnoho ľudí chce okrem zdravšej výživy schudnúť. Ak sa vyhýbate rôznym živočíšnym produktom, chcete spotrebovať menej kalórií a zhodiť tak kilá. Samotné vegetariánstvo nestačí, ale môže podporiť zodpovedajúcu zmenu stravovania.

Úľava od hladu: Často sa spomína aj prevzatie zodpovednosti, napríklad za boj proti hladu vo svete. Keby sa namiesto toho na pasenie zabitého dobytka využívala pastva na pestovanie obilia a zeleniny, na svete by bolo menej hladujúcich ľudí. Pretože vegetarián potrebuje oveľa menšiu poľnohospodársku plochu.

Dobré životné podmienky zvierat: Pokiaľ ide o dobré životné podmienky zvierat, zohráva úlohu aj otázka etiky a teda zodpovednosti. Pretože podmienky v chove zvierat odporujú etike mnohých ľudí a tiež zabitiu viac ako dvoch miliárd zvierat ročne. Dokumentácia a správy v médiách, ktoré upozorňujú na utrpenie zvierat a sťažnosti v tomto priemysle, sa čoraz viac dostávajú aj k verejnosti.

Ochrana podnebia: Zodpovednosť je navyše dôležitým kľúčovým slovom, pokiaľ ide o zmenu podnebia. Táto téma je koniec koncov čoraz výbušnejšia a podľa toho rastie populačné povedomie obyvateľstva o tom, že chov hospodárskych zvierat je hlavným páchateľom klímy. Existujú aj vegetariánske výrobky so zlou uhlíkovou stopou, ale základom je, že vegetariáni sú šetrnejší k podnebiu. S touto motiváciou je však vegánska strava efektívnejšia.

Šetrnosť: Financie tiež zohrávajú dôležitú úlohu pre mnohých ľudí. Pretože mäso, klobása a ryby sú pomerne drahé. To platí najmä pre vysoko kvalitné výrobky. Vegetariáni preto zvyčajne žijú lacnejšie.

Hygiena: Nakoniec sa nesmie zabúdať na hygienu. Pretože z už spomenutých správ v médiách čoraz viac ľudí vie, že mäso, klobása alebo ryby nie sú vždy neškodné. V posledných rokoch sa objavilo veľa škandálov, v ktorých sa do popredia dostávala nesprávna hygiena, problém zárodkov odolných voči antibiotikám, užívanie androgénov a oveľa viac. Pre mnohých vegetariánov sa znechutenie z týchto výrobkov stalo dôvodom zmeny ich stravovania.

Možno máte ďalšie alebo ďalšie dôvody, prečo vás zaujíma táto téma. Vo väčšine prípadov zohráva úlohu pri vegetariánstve aj niekoľko spomenutých bodov. Faktom však je, že si ju vyberá čoraz viac ľudí.

Vegetariáni v číslach - prehľad

Dokazuje to aj pohľad na čísla: asi desať percent Nemcov je vegetariánov. Existuje tiež okolo 1,3 milióna vegánov. Najmä v posledných rokoch došlo k výraznému nárastu vegánstva.

Ale počet ľudí žijúcich ako vegetariáni tiež v priebehu rokov ustavične stúpal. V roku 2000 sa niečoho viac ako sedem percent populácie vzdalo mäsa, klobásy a rýb. Počty medzi Pescetariánmi sú o niečo vyššie. Okrem toho asi 56 percent Nemcov uviedlo, že v roku 2015 vedome jedia menej mäsa - niektorí z nich sa označujú ako flexitaristi. Aj tu sa trend zvyšuje. Celkový počet vegetariánov sa za posledných 20 rokov zvýšil viac ako desaťnásobne.

Výhody vegetariánskej stravy

Okrem už spomenutých dôvodov, napríklad prevzatia zodpovednosti, si veľa ľudí vyberá vegetariánstvo aj kvôli osobným výhodám. Nielen, že šetria peniaze, ale aj podporujú vaše zdravie. Kto žije vegetariánsky, kto

má lepšie hodnoty krvného tlaku,
nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb,
znížené riziko rakoviny tiež
menšie riziko vzniku typických bežných chorôb.

Medzi posledné patria napríklad cukrovka, vysoký krvný tlak alebo nadváha. Tieto zdravotné výhody samozrejme môžu vzniknúť, iba ak je celková strava a životný štýl zdravý. Vegetariánska, ale nezdravá - pretože jednostranná - strava preto neprináša žiadne výhody. Jedna alebo druhá prekážka navyše čaká, ak chcete prejsť na vegetariánsky životný štýl.

Aké sú výzvy?

Tieto problémy sú spôsobené hlavne nedostatkom živín, ktoré môžu vzniknúť pri nekonzumovaní určitých živočíšnych potravín. Ak chcete žiť vegetariánsky a zdravo, musíte sa stravovať svedomitejšie a dbať na zeleninovú rovnováhu. V opačnom prípade existuje riziko nedostatočnej ponuky

železo,
Vitamín B2,
Vitamín B12,
Omega-3 mastné kyseliny,
Jód alebo
zinok.

Ak existuje nedostatok, môže to viesť k mnohým sekundárnym ochoreniam, napríklad depresiám, bolestiam hlavy, anémii, svalovej slabosti, slabosti imunitného systému, zápalovým zmenám kože, neplodnosti, poruchám štítnej žľazy a mnohým ďalším. Deti môžu tiež zažívať poruchy rastu a vývoja, ak im chýbajú dôležité živiny.

Zdravšie vs. nezdravé - čo je pravda?

Mnoho ľudí preto tvrdí, že vegetariánsky životný štýl je sám o sebe nezdravý a nevyhnutne by viedol k nedostatočnému prísunu určitých živín. Ale to nie je pravda. Mnoho štúdií teraz ukázalo, že vegetariáni žijú celkovo zdravšie. To však zahŕňa celý ich životný štýl, nielen stravu.

Vegetariánstvo napriek tomu nemusí nevyhnutne viesť k podvýžive, pokiaľ je chýbajúce jedlo správne nahradené. Na druhej strane existujú aj štúdie, ktoré preukázali, že vegetariáni sú v zlom zdravotnom stave, najmä pri diéte, ktorá je vo veľkej miere založená na mliečnych výrobkoch.

Pokiaľ ide o vegetariánsku stravu, záleží na „ako“. Tí, ktorí ich implementujú správne, žijú v skutočnosti zdravšie ako vegetariáni, možno ich zhrnúť do prehľadu predchádzajúcich štúdií.

Správne vymeňte živočíšne potraviny

Ak sa chystáte stať sa vegetariánom alebo by ste si chceli túto diétu vyskúšať na vlastnej koži, prvým krokom je preto intenzívne sa téme venovať. Okrem toho, že viete, ktorým potravinám sa máte vyhnúť, mali by ste vedieť aj to, ktoré jedlá namiesto nich jesť.

Ako už bolo spomenuté, riešením vegetariánskej zdravej výživy nie je jednoduché vyrezávanie živočíšnych produktov, ako sú klobása, mäso alebo ryby. Na druhej strane potrebujete nový výživový koncept, ktorý vám poskytne všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Pretože s trochou know-how môžete ľahko nahradiť všetky spomenuté vitamíny, minerály a ďalšie potrebné životne dôležité látky:

Žehlička: Nedostatok železa možno zistiť iba u niekoľkých vegetariánov, má však zmysel zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Celozrnné výrobky a strukoviny poskytujú predovšetkým veľa železa, ale tekvicové semená, ľanové semená, pistácie, píniové oriešky a špenát sa tiež považujú za rastlinné zdroje železa. Vegetariánom prospieva skutočnosť, že konzumujú viac vitamínu C, čo znamená, že telo môže lepšie vstrebávať železo.

Jód: Ryby sú jedným z najdôležitejších zdrojov jódu, ale nie sú súčasťou vegetariánskej stravy. Jodizovaná kuchynská soľ môže preto podporovať zásobovanie vegetariánov jódom, ale morské riasy ako nori tiež obsahujú jód. Užívanie špeciálnych doplnkov výživy sa odporúča iba v prípade, že je preukázaný nedostatok. Alternatívne je možné zvoliť pescetársku stravu, v ktorej je zakázané mäso a údeniny, avšak konzumácia rybích výrobkov je povolená.

Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny sú tiež z veľkej časti absorbované prostredníctvom rybích výrobkov. Sú dôležité pre mozog, srdce, cievy a oči. Existujú však aj rastlinné náhrady, a to sójové výrobky, ľanové semienko, repkový olej a vlašské orechy. Tí, ktorí majú zvýšenú potrebu, napríklad počas tehotenstva, môžu konzumovať aj špeciálne mikroriasy.

Vitamín B12: Vitamín B12 je nevyhnutným stavebným materiálom pre nervy a krvotvorbu. Telo si ho dokáže veľmi dobre uložiť, ale vegetariáni by sa mali uistiť, že túto pamäť dostatočne doplňujú. Vajcia, mlieko a mliečne výrobky sú tu dôležitými dodávateľmi. Ak však máte alergie alebo intoleranciu - alebo ak z týchto dôvodov nekonzumujete veľa týchto produktov - môžete si pomôcť aj doplnkami výživy.

Vitamín B2: Pri vegetariánskej strave založenej na množstve ovocia a zeleniny sa vitamín B2 zvyčajne ľahko vstrebáva v dostatočnom množstve. Nachádza sa napríklad v hrášku, šošovici, slivkách, hubách, brokolici a avokáde. Cenný vitamín sa ale nachádza aj v sóji, mandliach, kvasnicových vločkách, tekvicových semienkach a lieskových orechoch.

Zinok: Vegetariáni zvyčajne nemajú nedostatok zinku. Aj tu stojí za to podniknúť preventívne opatrenia a zabezpečiť dostatočný príjem rastlinných potravín. Patria sem napríklad sójové bôby, sladké zemiaky, kapusta, orechy a strukoviny.

Ako vidíte, pre vegetariánov je pomerne ľahké zabezpečiť dostatočný prísun všetkých živín vedomým jedením, a zabrániť tak obávaným príznakom nedostatku. Pri vegánstve je to oveľa ťažšie.

Vec s proteínom ...

V obidvoch prípadoch je častým problémom prísun bielkovín. Ak sú živočíšne bielkoviny úplne alebo čiastočne vylúčené, musia sa nahradiť inými prostriedkami. Dôležitú úlohu tu zohrávajú sójové výrobky. Tieto sú však často kritizované. Hovorí sa o nich, že sú škodlivé pre klímu, alebo že obsahujú nebezpečné hormóny. Súčasný stav vedy je v skutočnosti taký, že aj keď má sója veľa výhod, má aj určité problémy.

Záverom však je, že sójové výrobky sú dôležitým dodávateľom bielkovín a mnohých výživných látok, najmä pre vegetariánov a vegánov. S fazuľou by ste to napriek tomu nemali preháňať. Namiesto toho ho odporúčame kombinovať s ďalšími dodávateľmi bielkovín, ktorí sú pre vás vhodní ako (budúci) vegetariáni:

Vajcia
Kvark
tvaroh
strukoviny
orechy
Semená

S trochou know-how nerobí vegetariánska strava problém ani z hľadiska príjmu dostatočného množstva bielkovín. Väčšina z týchto alternatív vám dokonca poskytne podstatne viac a zdravších výživných látok ako mäso alebo klobása.

Tipy pre začiatočníkov: takto funguje prechod (ľahší)

Ak teda uvažujete o vegetariánstve, pri správnom prístupe sa nemusíte obávať podvýživy. Namiesto toho budete mať prospech zo všetkých fyzických výhod, ktoré už boli spomenuté, a z lepšieho svedomia voči zvieratám a životnému prostrediu.

Zmena však môže byť spočiatku aj napriek dobrej vôli ťažké. Pretože je známe, že každý začiatok je ťažký. Ale keď si zvyknete na vegetariánsku stravu, zmiešaná strava vám už nebude chýbať - aspoň tak to popisuje väčšina vegetariánov. Nasledujúce tipy vám pomôžu zmeniť stravu:

1. Cítite svoju cestu pomaly! Nemusíte sa zaobísť bez mäsa, klobásy a rýb cez noc a navždy. Namiesto toho môžete najskôr urobiť testovaciu fázu niekoľkých týždňov alebo pomaly znižovať spotrebu týchto potravín. Napríklad sa môžete najskôr stať flexitariánom, potom pescetárom a nakoniec vegetariánom - alebo zostať na jednej z týchto stredných úrovní. Zistite sami a trpezlivo, čo je pre vás najlepšie.

2. Vytvorte si výživový plán! Na začiatku môže byť ťažké zbaviť sa starých zvykov a prísť s novými nápadmi, ako sa stravovať vyvážene, vegetariánsky. Možno ste doteraz v kuchyni s uvedenými alternatívami, ako sú sójové alebo tekvicové semiačka, ťažko pracovali. Našťastie je výber vegetariánskych receptov obrovský. Výživový plán pre každé jedlo vám preto môže pomôcť nájsť v prvých týždňoch nové postupy - napríklad pridať do müsli pár orieškov alebo pripraviť rýchlu večeru so strukovinami.

3. Inšpirujte sa z Talianska! Talianska kuchyňa inšpiruje veľa ľudí, ale tradične je takmer výlučne vegetariánska. Tu tiež nájdete skvelú inšpiráciu na chutné recepty, kde vám už nebude chýbať mäsové alebo klobásové výrobky.

4. Porozprávajte sa s vegetariánmi! Pomôcť môže aj rozhovor s inými vegetariánmi, či už online alebo offline. Môžete si tiež kúpiť vegetariánske kuchárske knihy, pripojiť sa na špeciálne fóra, stiahnuť aplikáciu pre vegetariánov a oveľa viac. To vám dáva veľa inšpirácie a motivácie.

5. Posilnite svoju motiváciu! Motivovať vás bude aj to, že sa po krátkom čase budete cítiť lepšie, pretože vaša strava je teraz rozmanitejšia a zdravšia. Ak to nestačí, môžete samozrejme získať ďalšiu motiváciu. Pre niekoho postačuje dokumentácia o továrenskom poľnohospodárstve, pre iného dohoda s priateľom o spoločnom prechode na vegetariánstvo a pre iného „výzva“ sama so sebou, v ktorej sa na konci odmeníte napríklad jedným Krátka prestávka. Ale všimnete si: čím dlhšie žijete vegetariánom, tým je to pre vás jednoduchšie a tým menej sa musíte vedome motivovať.

6. Správy o zmene stravovania! Je tiež dôležité byť otvorený ohľadom prechodu na euro. Ak rodine a priateľom poviete, že ste teraz vegetarián, na jednej strane to zvyšuje tlak na seba, aby ste to zvládli. Na druhej strane sú ohľaduplnejšie, keď vás napríklad pozvú na večeru.

7. Definujte si svoje vlastné pravidlá! Nakoniec si však musíte definovať svoje vlastné pravidlá, či sa stanete vegetariánom, na ako dlho alebo v akej podobe. Flexitariáni, pescetariáni, ovo-lakto-vegetariáni, vegáni - formy sú rozmanité a určite nájdete stravu, s ktorou ste spokojní.

Je však tiež dôležité, aby ste nemali dogmatické zmeny v stravovaní a aby ste ich chceli vnucovať všetkým vo svojom sociálnom prostredí. Každý človek sa napokon môže sám rozhodnúť, ako chce jesť a prečo. Mali by ste byť tiež obzvlášť opatrní pri svojich deťoch, pretože vegetariánstvo pre ne predstavuje ďalšie nebezpečenstvo.