INTERVAL FASTING - ROBÍ, ČO ROBÍ; Bielkovina SWARM

Prerušovaný pôst (skrátene: prerušovaný pôst) má každý na perách. Tento výživový trend sa netýka iba celebrít, vedy sa tejto témy tiež chopili a našli zaujímavé výsledky. Ak veríte titulkom, tento typ stravovania môže znížiť váhu, predchádzať chorobám súvisiacim s vekom, zlepšiť hodnoty krvi a dokonca predĺžiť dĺžku života. Možno už poznáte niekoho, kto zažil prerušovaný pôst a dokonca s ním schudol? Čo však vlastne prerušovaný pôst znamená, ako vyzerá, čo je za tým a skutočne prináša želané účinky? Alebo je to len ďalší trend vo večnom boji o vašu optimálnu váhu a najlepšiu stravu?

V tervallf pobočky: W. to znamená?

Žiadne vzdanie sa sacharidov, žiadne počítanie kalórií. Taktiež vo veľkej miere absentujú zákazy stravovania. To znie celkom dobre. Alebo je v tom nejaký háčik ako pri každej strave? Samozrejme, že je! Prekvapenie ...

Rozhodujúcim pravidlom pri prerušovanom pôste je dodržiavanie niekoľkohodinového pôstu. Prerušovaný pôst znamená vyhýbať sa jedlu celé hodiny alebo dni, pretože v priebehu krátkeho pôstu sa nesmie jesť ani piť nič pevné alebo tekuté, ktoré majú kalórie. Nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva sú povolené. Vylúčené sú samozrejme aj alkoholické nápoje, ako aj vysokokalorické sladké a sladené nápoje.

Prehľad: The Prerušovaný pôst - varianta

Každý, kto sa vydal do džungle prerušovaného pôstu, si rýchlo všimne, že existuje niekoľko variantov. Tu sme pre vás zhrnuli tri najbežnejšie:

  • „Všetci-druhý-Deň-Diéta/každýinédeňstrava„(EOD): Po 24-hodinovej prestávke na jedlo nasleduje 24-hodinová fáza jedla, v ktorej sa môžete normálne stravovať.
  • The16-8.-Metóda: Pri tejto metóde sa 16 hodín stravovaniu vyhýbame. Po tejto prestávke na jedlo nasleduje 8-hodinové jedlo. Túto formu prerušovaného pôstu je o niečo ľahšie integrovať do každodenného života, pretože noc/spánok je zahrnutá do 16-hodinovej fázy prestávky na jedlo.
  • 5. deň-2-Metóda: Táto metóda dodržiava zásadu bežného stravovania päť dní v týždni a pôstu dva dni. Každý musí sám zistiť, ako to možno najlepšie začleniť do každodenného pracovného života. To určite nie je ľahké.

Ako vidíte z týchto troch spôsobov, prerušovaný pôst nemá jasnú hranicu. Preto je v médiách podstatne viac foriem a možností implementácie.

Pozadie: odkiaľ ... pochádza nápad ?

Základnou myšlienkou je, že naši predkovia lovci a zberači neboli skutočne schopní konzumovať pravidelné jedlá. Boli tu prestávky na jedlo (hladomor) a obdobia konzumácie.

Náš životný štýl je dnes veľmi odlišný. Pretože v západnom svete máme dostatok jedla a môžeme jesť kdekoľvek a kedykoľvek. Vedci majú podozrenie, že časy lovcov a zberačov silne formovali naše gény. Výsledkom môže byť určitá nerovnováha medzi našim genotypom a súčasným životným štýlom [4,9]. Okrem iného sa to považuje za možnú príčinu metabolických chorôb, ako je cukrovka typu 2, ako aj nadváha alebo dokonca obezita [3,6,9].

Obhajcovia prerušovaného pôstu sa snažia pôstom priblížiť svoj životný štýl tomuto pôvodnému genotypu. Takže v podstate jedzte v rovnakom rytme ako naši predkovia. Intervalové diéty predpokladajú, že obmedzenie denného príjmu potravy nielen šetrí kalórie, ale aj prirodzene stimuluje metabolizmus. Určite o tom neexistujú skutočné dôkazy.

Začnime od začiatku : Čo stane sa pri pôste?

Ak po určitú dobu nie je dodávaný žiadny zdroj energie (nalačno), telo sa prepne do degradačnej (katabolickej) metabolickej polohy. Stručne povedané, ak nič neje, telo musí využiť svoje zásoby. Počas dlhšieho obdobia pôstu dochádza k nasledujúcim zmenám:

Po prvé, zásoby uhľohydrátov vo svale (svalový glykogén) a v pečeni (pečeňový glykogén) sa prevedú na energiu a sú k dispozícii svalom, nervom a mozgu. Ak sa tieto zásoby vyčerpajú (asi po 12 až 24 hodinách), spotrebuje sa viac tuku na výrobu energie. Ak pôst trvá dlhšie ako 24 hodín, telo využíva nielen tuky, ale aj jeho vlastné bielkoviny (najmä svalové), aby získal glukózu a tým udržal koncentráciu cukru v krvi (koncentráciu glukózy) v krvi. To je dôležité, pretože náš centrálny nervový systém a najmä náš mozog závisia od glukózy. Počas tohto procesu sa však tiež redukuje svalová hmota (katabolizmus). Ale nielen to. Zvýšená tvorba energie z tukov vedie k tomu, že v pečeni sa nachádzajú ketolátky (ketóny), ktoré sa používajú na výrobu energie. Ak produkcia ketolátok prevyšuje spotrebu, musia sa vylučovať močom. Stáva sa to iba počas dlhého obdobia pôstu a môže to spôsobiť veľkú záťaž pre telo [7,8].

Študijná situácia: Existujú nejaké zdravotné výhody?

Dlhodobé štúdie na zvieratách už preukázali, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na dĺžku života. Takéto štúdie sa však nedajú priamo aplikovať na ľudí a k výsledkom by sa malo pristupovať opatrne .

  • Existuje niekoľko štúdií na ľuďoch, ktoré sa zaoberali účinkami prerušovaného hladovania. V malej štúdii dvojtýždňový interval nalačno podľa „diéty každý druhý deň“ (EO D) zlepšil citlivosť buniek účastníkov štúdie na inzulín. Ak sa zvýši citlivosť buniek na inzulín, telo musí uvoľniť menej inzulínu, čo zase značne uľaví pankreasu [6].
  • Ďalšia štúdia podporuje tieto výsledky; aj tu prerušované hladovanie dokázalo zvýšiť citlivosť na inzulín. Okrem toho došlo k zvýšenej odolnosti proti neuronálnemu stresu [1].
  • Komplexná štúdia naznačuje, že prerušované hladovanie týždenne môže znížiť hmotnosť o 0,5 kg a tiež zlepšiť hladinu lipidov v krvi (zníženie LDL cholesterolu a triglyceridov) [3, 5].
  • Či sa dá predísť rakovine pomocou tohto typu pôstu, sa ešte rozsiahlo neskúmalo, pretože spravidla neexistujú dlhodobé štúdie o prerušovanom pôste [9].

Prerušovaný pôst v praxi: Výhody a nevýhody

Pri každej diéte, spôsobe pôstu alebo zmene stravovania by ste si mali všeobecne položiť nasledujúce otázky: Aký je váš cieľ? Ako dlho to chcete absolvovať? Hodí sa to do vášho každodenného života? Robíš dobre?

Prečo by ste si mali klásť tieto otázky? Jednoducho: Aký to má zmysel, ak prerušovaný pôst nemožno začleniť do vášho každodenného života a stojí vás to viac sily, ako vám dáva. Čo je pre vás dobré, ak v tomto období zhodíte pár kíl, ale ďalší týždeň opäť priberiete? Pretože nakoniec sú úspechy veľmi individuálny príbeh .

Mnohí chcú predovšetkým pri chudnutí používať prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst nemusí vždy viesť k úbytku hmotnosti [6]. Všeobecne môžete kalórie šetriť prerušovaným pôstom. Môžete to však urobiť aj tým, že budete jesť menej a vyváženejšie, a tým prijímať menej kalórií. Pretože úspora kalórií zvyčajne vedie k chudnutiu. To, ako sa šetria kalórie, je potom skôr druhoradé.

Z čisto psychologického hľadiska boli prerušované pôstne zvuky uvoľnené. Počas fáz stravovania môžete v zásade jesť toľko, koľko chcete. Ak však uvažujete týmto spôsobom, s najväčšou pravdepodobnosťou pocítite chute v priebehu niekoľkých hodín po prestávke od jedla a rýchlo znovu ušetríte uložené kalórie prostredníctvom chutí.

Navyše, v závislosti od variantu, môžu byť pôstne obdobia také krátke, že sa tukové vankúšiky skutočne neroztopia. Neustále a udržateľné chudnutie je tiež veľmi ťažké po ukončení prerušovaného hladovania, ak nejete dobre a cvičíte .

Malo by sa tiež pamätať na to, že pre mnohých ľudí je neuveriteľne ťažké nejesť určitý čas. Najmä pri stresujúcej každodennej práci. To zaťažuje viac, ako je dobré.

swarm

Záver: Žite dlhšie, zlepšená citlivosť na inzulín, zlepšené hladiny lipidov v krvi, zvýšená odolnosť proti neurónovému stresu a chudnutie. To všetko znie sľubne, ale neexistujú žiadne dlhodobé ľudské štúdie o prerušovanom pôste, ktoré by podporili tieto plné správy! Vyvstáva otázka, sú účinky prerušovaného pôstu udržateľné? Vedeckých dôkazov nie je dostatok, pretože existuje iba niekoľko malých štúdií s malým počtom účastníkov štúdie .

Chudnutie je možné aj tým, že budete jesť stále vyváženejšie a nebudete musieť robiť hodinové prestávky v jedle. V záujme dlhodobého zníženia hmotnosti sa nič nevyhýba vyváženej strave.

Prerušovaný pôst teda určite nie je novou zázračnou zbraňou v boji proti kilogramom. Môžete sa samozrejme pokúsiť začleniť do svojho každodenného života prerušovanú pôstnu variantu, ako je metóda 16-8, a získať skúsenosti sami. Možno vám to dá viac energie. Ak však neznesiete, aby ste nejedli niekoľko hodín alebo dokonca jeden alebo dva dni v týždni a pocítite prudký pokles výkonu, nemá zmysel vykonávať občasný pôst. Všeobecne by ste mali tiež žiť stravou, ktorej sa môžete v zásade držať navždy. Trendové diéty môžu dosiahnuť krátkodobý úspech, ale ťažko sa niekto dokáže konzistentne postiť celé roky.

V prípade choroby alebo obdobia vysokého stresu sa pôst v akejkoľvek forme neodporúča, pokiaľ to neodporučí lekár a je to dôležité pre zotavenie. Situácia nalačno vždy predstavuje pre organizmus stresový stav, v takýchto prípadoch by už nemalo dôjsť k ešte väčšiemu stresu.

[1] Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K., Lane, M. A., Mattson, M. P. Prerušované hladovanie disociuje priaznivé účinky obmedzenia stravovania na metabolizmus glukózy a neurónovej rezistencie na poranenie od príjmu kalórií. Zborník Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických; 100 (10): 6216-6220, 2003.

[2] Brandhorst, S., Longo, V.D. Pôst a kalorické obmedzenie pri prevencii a liečbe rakoviny. Nedávne výsledky v Cancer Research, 207: 241-266, 2016.

[3] Davis, C.S., Clarke, R.E., Coulter, S.N., Rounsefell, Walker, R.E., Rauch, C.E., Huggins, C.E., Ryan, L. Prerušované obmedzovanie energie a chudnutie: systematické preskúmanie. Európsky vestník klinickej výživy; 70: 292-299, 2016.

[4] Eaton, SB, Strassman, BI, Nesse, RM, Neel, JV., Ewald, PW, Williams, GC, Weder, AB, Eaton, SB, Lindeberg, S., Konner, MJ, Mysterud, I., Cordian, L. Evolučná podpora zdravia. Medzinárodný vestník preventívneho lekárstva; 34 (2): 109-118, 2002.

[5] Ganesan, K., Habboush, Y., Sultan, S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier L if estyle, Cureus; 10 (7): e2947, 2018.

[6] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., Dela, F. Účinok prerušovaného hladovania a doplňovania potravy na pôsobenie inzulínu u zdravých mužov. Journal of Applied Physiology; 99: 2128-2136, 2005.