Intervalový tréning s vysokou intenzitou - na ergometri Ergometer Sport

Schudnite úspešne tréningom HIIT

Každý, kto niekedy urobil plán, ako zhodiť pár kíl tuku, vie, aké ťažké je trvale dosiahnuť tento cieľ. Okrem každodenných pokušení, ktoré sa nás snažia odvrátiť od výživovej cesty cností, často chýba motivácia pre dlhé kardio jednotky v lese alebo na ergometri. Najmä tí, ktorí majú aj tak málo času kvôli svojej práci, školeniu alebo rodinným záväzkom, často školenie zanedbávajú.

Ale to nemusí byť, pretože s pomocou Intervalový tréning s vysokou intenzitou môžete nielen ušetriť veľa času, ale aj dlhodobo spáliť viac tukov ako pri klasickom kardio tréningu založenom na „pomalom a stabilnom“ vzore. Čo je však za tým a ako je možné na ergometri najlepšie implementovať intervalový tréning s vysokou intenzitou?

Čo je to vysoko intenzívny intervalový tréning?

HIIT tréning je v zásade forma tréningu, ktorá sa vyvinula z klasického intervalového tréningu. V praxi sa však dosahujú výrazne vyššie špičky zaťaženia, pretože fázy vysoko intenzívneho zaťaženia sa kombinujú s fázami zotavenia. Na rozdiel od mnohých iných variantov intervalového tréningu nie je záťaž počas fázy zotavenia úplne pozastavená, ale udržiava sa na nízkej úrovni. Cieľom takejto jednotky je využiť organizmus na maximum v čo najkratšom čase neustálymi zmenami intervalov nakladania a vykladania. Preto cvičenie HIIT trvá iba 20 až maximálne 30 minút a je preto výrazne kratší ako bežná kardio jednotka, čo môže ľahko trvať 60 - 90 minút.

Ako funguje intervalový tréning s vysokou intenzitou?

Vďaka HIIT tréningu máte slobodu zvoliť si, ako to chcete urobiť. To znamená, že to môžete robiť ako silový okruh pri behu v lese, na bicykli alebo dokonca s cvikmi na celé telo, ako sú burpees, skákacie zdviháky alebo horolezci. Najjednoduchší spôsob implementácie princípu je na ergometri, pretože intervaly môžete veľmi presne ovládať vďaka displejom na vašom tréningovom počítači a zvyčajne programovateľným úrovniam záťaže. Ako presne však princíp funguje?

Počas intervalov vysokej intenzity je telo na rozdiel od klasického kardio tréningu takmer zatlačené na svoje hranice. Na biochemickej úrovni vaše telo prechádza týmito fázami, ktoré medzi nimi závisia od vašej fyzickej zdatnosti 20 a 60 sekúnd môže brať takzvaný kyslíkový dlh. To znamená, že váš organizmus je v plnom prúde v rozsahu pulzov viac ako 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie pracuje. Pri výrobe energie sa musí spoliehať predovšetkým na vysokoenergetické fosfáty a svalový glykogén.

Vo fáze zotavenia, ktorá nasleduje po maximálnej záťaži, má vaše telo konečne možnosť trochu sa zregenerovať pre nadchádzajúce špičkové zaťaženie. Čím ste montér, tým kratšie sú intervaly zotavenia. Tento model nakladania a vykladania potom pokračuje, kým sa nedosiahne trvanie tréningu 20 - 30 minút. Aj tu platí pravidlo: Postupne pribúda, pretože intervalový tréning s vysokou intenzitou je vyčerpávajúci, ako by ste si mysleli.

Je tiež dôležité, aby ste na svojom ergometri používali monitor srdcového tepu alebo monitor srdcového tepu, aby ste sa ubezpečili, že sa počas intervalu cvičenia nachádzate v rozmedzí srdcového rytmu nad 90 percent maximálnej frekvencie. Počas fázy zotavenia by však váš pulz mal byť okolo 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Svoju individuálnu maximálnu srdcovú frekvenciu môžete priblížiť pomocou všeobecného pravidla: 220 mínus vek v rokoch. Na základe tejto hodnoty môžete vypočítať svoje osobné zóny srdcového rytmu.

Aké sú výhody tejto formy tréningu oproti bežnému vytrvalostnému tréningu?

Je zrejmé, že pomocou HIIT tréningu ušetríte veľa času. Aká je však veľká výhoda pri odbúravaní tukov, keď sa pri intervaloch s vysokou intenzitou nespáli takmer žiadny tuk? No, to je vlastne celkom jednoduché, pretože v prvom rade pri chudnutí ani tak veľmi nezáleží na tom, ktorý zdroj energie sa pri cvičení hlavne spotrebuje.

V každom prípade vaše telo vždy používa na metabolizmus zmes tukov, sacharidov a bielkovín. V závislosti od typu nákladu sa mení iba vzájomný vzťah. Ale to je úplne iné stavenisko, na ktorom v tomto okamihu vlastne nezáleží. Dôležitá je naopak energetická bilancia, pretože čím viac energie spálite, tým viac tuku sa vaše telo celkovo odbúra. A práve v tom spočíva veľká výhoda HIIT tréningu, pretože ide o vysoko intenzívne cvičenie spaľuje oveľa viac energie za krátky čas, ako je to pri konvenčnom kardio tréningu.

Potom existuje tzv Efekt afterburn. To, čo znie spočiatku tajomne, je ľahko vysvetliteľné. Efekt afterburn nie je jednoducho nič iné ako mierne zvýšená rýchlosť metabolizmu aj po tréningu, takže sa v každodennom živote spáli viac kalórií. [1] Tento efekt môže trvať až 72 hodín po HIIT tréningu a tým zvyšuje vašu celkovú spotrebu kalórií.

Pre koho je HIIT tréning na ergometri?

HIIT tréning nie je v zásade vhodný iba pre vás, ak máte obmedzený čas, pretože prečo by vám mali ujsť výhody HIIT tréningu? Preto je HIIT tréning alternatívou pre každého, prinajmenšom ako prísada do konvenčného kardio tréningu. V tejto chvíli by sme však chceli urobiť jedno obmedzenie. Ak máte problémy so srdcom, nemali by ste začať sami, ale najskôr sa poraďte s lekárom, pretože stres na kardiovaskulárny systém je počas tréningu veľmi vysoký.

Aký druh ergometra by som mal použiť na intervalový tréning s vysokou intenzitou?

Ako už bolo spomenuté, High Intensity Interval Training je mimoriadne flexibilná forma tréningu, takže to v podstate zvládnete akýkoľvek druh ergometra môže vykonávať. Aby ste však dosiahli čo najväčší efekt z hľadiska spotreby kalórií a tým aj celkového spaľovania tukov, mali by ste zvoliť formu tréningu, ktorá zahŕňa čo najväčšiu časť vašich svalov a umožňuje vysokú intenzitu. Najlepšie je napríklad veslovací ergometer, pretože do pohybu je zapojené takmer celé telo.

Veľmi vhodné sú aj bežecké pásy a dobré ergometre na bicykel, ako aj trenažéry, ktoré umožňujú veľmi vysoký odpor. Stepper je na druhej strane zjavne nesprávnym zariadením pre intervalový tréning s vysokou intenzitou, pretože rozsah pohybu je veľmi obmedzený a podiel aktívnych svalov je len malý. V každom prípade sa uistite, že váš ergometer má tréningový počítač, pomocou ktorého môžete mierne meniť intenzitu tréningu a čo je najlepšie, nastaviť ho časovo riadeným spôsobom. Veľmi dôležitá je aj funkcia merania srdcového tepu alebo existujúci monitor srdcového tepu.

Ako vyzerá konkrétne školenie?

Predtým, ako začnete s tréningom HIIT, mali by ste pomocou krátkeho zahriatia uviesť svoje svaly, väzy, šľachy a kĺby na prevádzkovú teplotu. Asi päť minút na ergometri je pri nízkej intenzite úplne postačujúcich. Potom začnete s HIIT tréningom, ktorý môže prebiehať nasledovne s trvaním tréningu 20 minút:

Začiatočník:

40 sekúnd strednej intenzity
20 sekúnd maximálnej intenzity
40 sekúnd strednej intenzity
20 sekúnd maximálnej intenzity
atď.

Skúsený športovec:

20 sekúnd strednej intenzity
40 sekúnd maximálnej intenzity
20 sekúnd strednej intenzity
40 sekúnd maximálnej intenzity
atď.

Nezabudnite dodržiavať zóny srdcového rytmu počas intervalov cvičenia aj úľavy. Najmä extrémne motivovaní športovci majú tendenciu brať veci príliš rýchlo v intervaloch na zotavenie. Na oplátku však musíte byť pripravení na mučenie v čase vrcholiaceho stresu, pretože iba tak môže HIIT tréning rozvinúť svoj efekt.

Aby sa telo po poslednom intervale cvičení pomaly vrátilo na nižšiu metabolickú hladinu, odporúča sa krátke ochladenie. Okrem toho ponúkajú sami 3 - 5 minút ľahkého cvičenia v rozmedzí 50-60 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ak cvičíte HIIT pri joggingu v parku, môžete namiesto toho, aby ste si priamo oddýchli, na konci jednoducho niekoľko minút kráčať.

Zvlnenie:
[1] Helden, T. a kol., Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111 (3): 477-84. doi: 10,1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 1. októbra. Cvičenie s jednou sadou odporu zvyšuje výdaj energie na 72 hodín podobne ako v troch sériách.