Intuitívna výživa Stravovanie podľa vašich vnútorných pocitov - zdravotné poradenstvo UGB
Diéty s prísnymi pravidlami, ktoré smerujú k telu jedného sna, stále prekvitajú. Hlad, sýtosť alebo dokonca chuť jesť sú ignorované. Tí, ktorí sa stravujú podľa zásad intuitívnej výživy, naopak počúvajú signály vlastného tela.
Deti intuitívne prispôsobujú príjem potravy svojim energetickým požiadavkám a vyvážia príjem počas niekoľkých jedál. Táto schopnosť sa väčšinou stráca v dospelosti. Na jednej strane sú kognitívne vedomosti kladené nad fyzické a emočné vnemy. Najmä pre veľa mladších ľudí je to všetko o rýchlom chudnutí alebo efektívnom budovaní svalov. Ľudia namiesto toho, aby počúvali žalúdok, jedia striktne podľa času alebo pripravených plánov. Naproti tomu mnoho ďalších má tendenciu bezmyšlienkovite jesť jedlo a iba málo z nich kompenzuje frustráciu, stres alebo nudu.
Výsledok: Strata spojenia s vlastnými potrebami a fyzické reakcie nie sú správne vnímané alebo interpretované. Stravovanie je často oddelené od požitkov a sociálnych zložiek, ako je napríklad spoločné rodinné jedlo. Toto oddelenie od skutočných potrieb je poháňané sociálnym vývojom. Dlhé cesty do práce, dvojnásobné zaťaženie rodiny a práce alebo práce na zmeny a v noci zvyšujú stres a hektický každodenný život. Vnímanie signálov tela klesá na vedľajšiu koľaj. Takto sú potlačené aj emócie. Namiesto uspokojenia nenahradených potrieb namiesto toho uspokojte náhradu uspokojením, ako sú cukríky, alkohol, práca alebo spotreba materiálu.
Znova počúvajte svoje telo
Cieľom intuitívneho stravovania je zmeniť to. Cieľom je znova počúvať telo a jeho potreby. Intuitívna výživa je „dynamický proces, ktorý uvádza telo, psychiku a jedlo do súladu“, definujú zakladateľky Evelyn Tribole a Elyse Resch. Dvaja odborníci na výživu publikovali svoj koncept v USA ešte v 90. rokoch. Jej základom je jesť iba vtedy, keď máte pocit hladu a sýtosti. Cieľom je vyhnúť sa vysoko kontrolovanému a emocionálnemu stravovaniu.
Vedci predpokladajú, že telo vďaka svojej prírodnej, evolučnej povahe signalizuje, čo kedy a v akom množstve potrebuje. Najdôležitejšie pravidlá intuitívnej výživy sú preto: Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhu konzumovaných potravín. Jesť sa dá iba vtedy, keď dôjde k hladu a jesť sa preruší, keď je sýty. Výber jedla a jeho množstvo by malo uspokojovať fyzické, psychologické a zmyslové potreby. Predpokladom je všímavosť vlastného tela, aby bolo možné vedome vnímať a rozlišovať medzi faktormi, ako sú hlad, sýtosť alebo chuť jesť.
Diéty spôsobujú stres
Iné je to pri diétach s presnými stravovacími pokynmi. Obmedzenia uložené na jednej strane hormonálnou reguláciou tela a na druhej strane psychologickým stresom zvyčajne nevedú k trvalému úspechu. Asi 70 až 80 percent ľudí si nevie udržať svoj nový životný štýl po diéte na chudnutie a opäť priberá. Podľa obhajcov intuitívneho stravovania je dôležitým faktorom odtrhnutie sa od vlastných signálov hladu a sýtosti.
Jedným z dôvodov zlých výsledkov sú okrem iného metabolické cesty, ktoré vznikajú zo stresu. Lekári si dnes spájajú mnoho chorôb so stresovým faktorom. Diéty sú pre organizmus tiež stresujúce: prijímate málo energie, musíte dodržiavať pravidlá, trpíte hladom, môže sa u vás prejaviť nadmerné stravovanie a musíte sa vyrovnať s neúspechmi. V strese uvoľňujú nadobličky viac kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu. Pankreas potom uvoľní viac inzulínu. Z evolučného hľadiska to bol predchodca reakcie letu alebo boja - buď boj, alebo útek. Za týmto účelom sa zvyšuje chuť na rýchly prísun energie, cukor a tuk. Kortizol zároveň zaisťuje ich neustále uvoľňovanie do krvi. Bez skutočnej reakcie typu „útek alebo boj“ vedie takáto stresová reakcia k vyššej hladine cukru v krvi a hromadeniu tukových usadenín, najmä na žalúdku. Úspechy pri chudnutí zostávajú. Existuje priam začarovaný kruh stravovania, stresu a priberania.
Cesta z diétnej pasce
Intuitívna výživa sa zameriava na zdravie, a nie na tvar tela. Napriek chýbajúcim pokynom jednotlivé štúdie ukazujú, že intuití stravníci nekonzumujú viac potravín bohatých na tuky alebo cukor ako iní ľudia. Majú skôr tendenciu jesť tak, aby sa zabránilo kolísaniu hmotnosti.
Navrhovatelia intuitívnej výživy sú presvedčení, že zdravé telo sa snaží o normálnu hmotnosť. Štúdie skutočne ukazujú znížený príjem kalórií a znížený index telesnej hmotnosti až o dva body u intuitívnych jedákov. Podľa správ zo skúseností sa túžba po potravinách bohatých na tuky a cukor, ako sú čipsy, čokoláda alebo koláč, sama o sebe zníži a telo zároveň signalizuje potrebu zdravých potravín.
Jesť intuitívne je dobré pre psychiku
Ďalšia výhoda intuitívnej výživy spočíva podľa iniciátorov v jej pozitívnych účinkoch na psychiku. Vzťah k jedlu sa javí ako menej stresujúci, zvyšuje sa sebaúcta a akceptácia tela. Váš vlastný ideál krásy, nesprávne vnímanie tela, nespokojnosť a emocionalita pri stravovaní sa menia. Jedna štúdia dokázala, že pomocou intuitívnej výživy sa poruchy stravovania vyskytli až o 40 percent menej u žien a až o 75 percent menej u mužov. Aby bolo možné tieto účinky zaznamenať, vedci pracujú s takzvanou „Intuitive Eating Scale 2 (IES-2)“, katalógom 23 výrokov týkajúcich sa vlastného vzťahu k stravovaciemu správaniu a vnímaniu tela. Škála bola vyvinutá zdravotníckymi psychológmi v USA a odvtedy bola revidovaná pre ďalší výskum.
Štúdie potvrdzujú pozitívne pocity na tele
Pokus s 18 účastníkmi prírodovedného programu Quarks z minulého roku tiež ukázal pozitívny vplyv na prijatie tela a chuť do života. Najskôr účastníkov sprevádzali šesť týždňov vrátane cvičení všímavosti. Po troch mesiacoch tím vedcov a reportérov zaznamenal účinky tréningu stravovania. Všetky potvrdili väčšiu spokojnosť, lepšie vedomie tela a úľavu od nedodržiavania stravovacích pravidiel. Niektorí trochu pribrali, iní zas o niečo menej. Zdravotné parametre, ako napríklad hodnoty cukru v krvi alebo lipidov v krvi, sa nezaznamenali.
Britskí vedci, ktorí v metaanalýze hodnotili 26 publikácií o intuitívnom stravovaní, dospeli, podobne ako rôzne individuálne štúdie, k záveru, že intuitívne stravovanie má pozitívny vplyv na index telesnej hmotnosti a rôzne psychologické ukazovatele zdravia. Vedci dospeli k záveru, že táto diéta pravdepodobne tiež môže zlepšiť príjem potravy a/alebo stravovacie správanie. Aktuálny príspevok zo Švajčiarska analyzoval desať štúdií o intuitívnom stravovaní. Preto táto diéta vedie k významnému zníženiu hmotnosti a môže byť rozumnou alternatívou k bežným diétam.
Zbavte sa kontroly a stravovacích pravidiel
Ak sa chcete vo výžive plne spoliehať na svoju intuíciu, musíte sa vzdať kontroly príjmu potravy a výberu potravy pre svoje telo. Chce to prax a zvyk. Zakladatelia stanovili niektoré pravidlá implementácie. Pravidlo číslo jedna znie: neexistujú žiadne pravidlá. To je spočiatku pre mnohých zdrvujúce, pretože väčšina ľudí vyrastala s bohatým poradenstvom v oblasti výživy. Je dôležité, aby ste pomaly pristupovali k uvedomelému stravovaniu, vyberali si potraviny svedomitejšie a predovšetkým zvyšovanie sýtosti vnímali všetkými svojimi zmyslami. Každý by mal pozorne sledovať, či napríklad jesť vždy súčasne, aj keď ani nepociťuje hlad. Alebo je to len zdvorilosť jesť, kým nie je tanier prázdny? Odporúča sa tiež osvojiť si vlastné stravovacie návyky, aj keď nie je vždy možné počkať, kým nebudete zreteľne hladný, napríklad keď spontánne chodíte s priateľmi. Je skôr dôležité spoliehať sa na automatickú kompenzáciu nasledujúcich jedál. Dieta by malo trvale zapadat do tvojho vlastneho zivota a nie naopak.
10 princípov intuitívneho stravovania (po Tribole a Resch)
Intuitívne stravovanie je pre každého človeka individuálne a nemožno ho jasne definovať. Preto sa nemôže porovnávať s inými výživovo orientovanými formami výživy alebo zdravou stravou. Napriek tomu je zdravé stravovanie nakoniec cieľom koncepcie. Z individuálneho východiskového bodu, napríklad keď sa vzdáte obmedzujúcich stravovacích obmedzení, sú zakázané chute spočiatku uspokojené a čokoládový koláč namiesto ovocia končí v nákupnom košíku. Podľa skúseností z pozorovacích štúdií to však zvyčajne trvá iba niekoľko dní a je čoraz slabšie. Cvičením a časom možno lepšie vnímať signály tela. Takto by zdravá výživa bez zákazov a s pôžitkom a radosťou z jedenia mala vzniknúť úplne prirodzeným spôsobom.
Dlhodobé úspechy zostávajú otázne
Veľká slabá stránka: Doteraz neexistujú žiadne štúdie o dlhodobých účinkoch. Vzhľadom na neustále dostupné zásoby potravín, ktoré vo veľkej miere pozostávajú z priemyselne vyrábaných potravín s vysokým obsahom tuku a cukru, stále existujú pochybnosti o tom, či môže byť intuitívne stravovanie v kombinácii so zdravým stravovacím návykom dlhodobo úspešné. Ako môžu ľudia, ktorí predtým uprednostňovali rýchle občerstvenie a hotové jedlá, nájsť lepšiu kvalitu stravy bez dozoru? Často chýbajú zručnosti pripraviť z čerstvého jedla niečo vynikajúce. Každý, kto je odmalička zvyknutý na priemyselnú chuť, ťažko môže vedieť, ako chutí dobré nespracované a kvalitné jedlo.
Počúvanie signálov vášho tela stále viac a viac jesť iba vtedy, keď ste skutočne hladní, a najmä prestať, keď ste plní, určite vedie k vedomejšiemu stravovaniu mnohých. Byť opatrnejší voči sebe a svojim potrebám a cítiť, čo skutočne chceš a čo je dobré pre telo, sú tiež rozumné prístupy k dosiahnutiu uvoľnenejšieho a zdravšieho stravovania. Zároveň je však vhodné oboznámiť ľudí so zdravým výberom jedál a praktickou implementáciou.
Celý článok si môžete prečítať v:
UGBFóra 4/2020
Vitamíny: Malá dávka - veľký účinok