Inzulínová rezistencia, kreatín a tuková pečeň - veľmi ľahko

som Chris Michalk. V priebehu metabolického ochorenia som blog založil v roku 2014 a som mužom, ktorý stojí za väčšinou textov, ktoré sa v tejto oblasti venujú. Urobil som bakalársky titul z bunkovej biochémie (1,0; kurz: BSc. Life Sciences). Najradšej sa venujem témam súvisiacim s optimalizáciou a výkonom v oblasti zdravia a som autorom našej piatej knihy „Optimalizácia zdravia, zvýšenie výkonnosti“, ktorá vyšla v roku 2019 vo vydavateľstve Springer-Verlag.

Ako viete, s inzulínovou rezistenciou som už mohol získať skúsenosti. Spočiatku to nebolo viditeľné, pretože to roky nebolo „bez sacharidov“, ale potom so „stredným obsahom sacharidov“ úplne nefunkčné.

Prvých pár dní po užití sacharidov bolo strašných. Mal som pocit, že sa cukor nechce dostať do buniek: hlava mi bola úplne zahmlená.

Normálne by ste si nemali všimnúť nič, keď užívate normálne množstvo sacharidov. Nemala by byť ani únava, ani „závraty v hlave“, ani hmla v hlave.

Toto sú ukážkové príznaky - som si istý, že každý si sám všimne, keď príde čas.

Potom - po mojich prvých sacharidoch po tak dlhej dobe - som dúfal, že sa mi tento príjemný pocit vráti v nohách, keď sa zásoby glykogénu pekne zaplnia, budem môcť kráčať po schodoch tak pohodlne ako po rozsiahlych refeeds.

Nič z toho neprišlo.

Zastavila sa tiež vazodilatácia, teda rozšírenie krvných ciev po konzumácii sacharidov. Som si dosť istý, že je to nevyhnutné pre citlivosť na inzulín.

Hmla v mojej hlave zmizla na ďalších pár dní.

Vtedy som bol taký tenký, že moje telo nebolo dlho v ketóze. Takže voľné mastné kyseliny boli také nízke, že som mal ketolátky v krvi iba nanajvýš počas hodinového pôstu - ale aj to bola skôr vzácnosť.

Čo robí pečeň v takýchto situáciách? Dramaticky zvyšuje glukoneogenézu (produkciu nového cukru). Sám som teda zistil, že to funguje.

Dobré - ale táto prehnaná glukoneogenéza zaisťuje, že pečeň nie je enzymaticky zameraná na „prísun glukózy“ (t.j. absorpciu glukózy), ale skôr na „výdaj glukózy“ (t.j. produkciu glukózy). Z biochemického hľadiska sú obidva procesy navzájom protichodné, pretože jeden je naopak.

Pomer sa počíta! A čím je glukoneogenéza silnejšia, tým menej je pečeň citlivá na inzulín.

Mimochodom: presne to isté nájdeme aj u diabetikov.

V každom prípade bola pečeň schopná vstrebať sa opäť v priebehu niekoľkých dní, sacharidy teraz spôsobovali podstatne menej problémov.

Ale sval ...? Stále to tam nebolo.

Iste: Každý, kto roky trénuje „triezvy“, nikdy neje sacharidy a dokonca robí hodiny šprintu bez gramu sacharidov, by nemal byť prekvapený, že sval už nevie, čo je inzulín. Pretože sval pracuje pomocou inzulínových receptorov, pomocou transportérov glukózy. Kto to však potrebuje, keď máte roky maximálne stimulovanú oxidáciu mastných kyselín?

To však bol problém, pretože ... programovanie svalov na spaľovanie tukov je ľahké, veľmi ľahké! Ale už sa nevraciam! Z enzymatického hľadiska má dokonca aj pozemská chôdza tendenciu zabezpečiť, aby sval spaľoval mastné kyseliny, alebo aspoň vyvolávať signálne dráhy, ktoré by to mali zabezpečiť.

Ako teda získať svoju glykolytickú kapacitu späť?

Zatiaľ sa môžeme držať ...

výrazne zvýšená glukoneogenéza zabraňuje správnej absorpcii glukózy,
Svaly programované na oxidáciu mastných kyselín už roky „zabudli“ na to, ako zaobchádzať s glukózou.

Bol som zdravý, ale v podstate to bola „zdravá verzia“ inzulínu rezistentného tam hore.

Má to tiež zmysel ... Každý, kto prijíma veľmi málo sacharidov, sa stáva „fyziologicky rezistentným na inzulín“. Zvyčajne rýchlo reverzibilné, ale po rokoch prebytku ...?

Dobre - pečeň bola po niekoľkých dňoch opäť „normálna“.

Len nie moje svaly, stále nechceli žiadne sacharidy - a viem, aké to je po takmer dvoch dekádach vysokorýchlostného silového tréningu a svalovej závislosti od sacharidov.

Nechcel som a nemohol som sa vrátiť späť. Škoda bola taká veľká - vzal som si z tela niečo, čo sa volá „metabolická flexibilita“ - schopnosť vstrebávať a oxidovať glukózu a mastné kyseliny v závislosti od prísunu.

Takže som stále jedol sacharidy.

Čo sa stalo potom, bolo jasné: Triglyceridy vystrelili.

Syntetizované samozrejme zo sacharidov, ale počas tejto doby som nebol úplne „čistý“ z hľadiska stravy a jedol som tiež dosť tuku.

Napriek tomu viem: keby som bol správne citlivý na inzulín, nestalo by sa to tak.

Vedel som, že to v určitom okamihu povedie k rozvoju mojej tukovej pečene. A tuk uložený v pečeni zabezpečí, že sa u mňa skôr alebo neskôr vyvinie pečeňová inzulínová rezistencia, teda IR pečene. A potom - tak som si myslel - by som vozík úplne narazil o stenu.

V skratke: Dnes je opäť všetko v poriadku!

už žiadne triglyceridy v krvi,
Po konzumácii KH vazodilatácia opäť funguje,
Sval opäť zachytáva sacharidy, ale ešte nie úplne.

V tom čase som na blogu odporúčal prehltnúť kreatín, taurín a L-karnitín, ak ste mali tieto problémy.

Kreatín mal v tejto súvislosti hodnotu zlata, pretože tak som čítal

Suplementácia kreatínu zabraňuje hromadeniu tuku v pečeni potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov.

A potom som si musel krátko pretrieť oči.

Normálne kŕmené,
Vykrmovaný,
Vykrmovaný plus kreatín,

sa vyšetrujú po troch týždňoch.

Skupina „vykŕmených plus kreatín“ má prekvapivo najmenej (!) Tuku v pečeni, najmenej triglyceridov a najmenej inzulínu. Takže ešte nižšia ako normálne kŕmená kontrolná skupina.

Aj keď sa jedná o štúdiu na zvieratách, u ľudí sa ukázala len nedávno - bohužiaľ na nej nenájdem prácu - ale hľadám ju 🙂

Nakoniec

Aj v USA sa uznáva, že ketogénna strava nie je zázračným liekom. Sám som to mohol zažiť roky a samozrejme som si všetko tak cvičil.

Dnes to vyzerá inak. V USA je niekoľko „zástupcov Paleo“, medzi nimi aj - veľmi dobre známy - Robb Wolf. Mimochodom, tiež autor knihy, ju môžete zadať v amazonskom jazyku.

A on tiež, dobre, sami počujeme:

Takmer nechcem písať o svojom chove, pretože pravoslávni paleoiti a džihádisti s nízkym obsahom uhľovodíkov vždy klepú. Otázky sú vítané, ale odvážne nepodložené tvrdenia budú odstránené. Kvázi náboženské misie dostanú zakázané IP.

Som TO, kto vyhorel na potravinovom warze. Cítim však potrebu nejakej vylučovacej klauzuly, s0 tu je:

Vidím nulovú kontroverziu počnúc nejakým druhom protizápalovej diéty typu „paleo“. Robte to prísne, ak sa necítite dobre. Robte to nábožne, ak máte vážnu chorobu. Pohrajte sa s príjmom sacharidov. Ak ste skutočne aktívni, najmä v športoch náročných na glykogén, myslím, že budete potrebovať slušné množstvo sacharidov. Niektoré typy vytrvalosti môžu byť schopné zabezpečiť, aby fungoval prevažne ketogénny prístup. Ľudia s rôznymi chorobami môžu mať z ketogénneho prístupu veľký úžitok. Správny nástroj, správna práca.

Moje vlastné stravovanie zaznamenalo dramatický nárast príjmu sacharidov. Až od 75 do 150 g/deň až na 400 g v skutočne riskantný tréningový deň. Mám tendenciu držať veľkú ranu (100 g +) do jedla po tréningu. Príležitostne zostávam pri zemiakoch, sladkých zemiakoch a troche bielej ryže. Môj výkon je dobrý, som dosť štíhly (obrázok nižšie). Nebol to však ľahký prechod. Prvých pár mesiacov konzumácie vyšších sacharidov by som po jedle často pocítil zmeny videnia. Nikdy som nesledoval svoju hladinu cukru v krvi, ale ... to nie je dobré.

Pretože viem, že tu čítajú ľudia, ktorí sa na mňa „naštvú“, pretože tu začleňujem príliš veľa angličtiny, rád by som to stručne preložil:

Vlastne vôbec nechcem písať o mojej strave, pretože vždy sa prihlásia ortodoxní podporovatelia Paleo a džihádisti „s nízkym obsahom sacharidov“,
Som tak „vyhorený“ z témy „potravinovej vojny“,
Moja vlastná strava zaznamenala dramatický nárast príjmu sacharidov. Od 75 do 150 g/deň až do 400 g/deň v skutočne náročných tréningových dňoch,
Nebola to však ľahká zmena (poznámka: zmena z „bez sacharidov“ na „vyšší obsah uhľovodíkov“),
V prvých mesiacoch (pozn.:) po zvýšení obsahu sacharidov som veľmi často po jedle pocítil „zmeny videnia“ (pozn. Zmena vnímania, napr. „Závrat“),
Potom som si už nikdy nezmeral glykémiu, ale ... to nebolo dobré.

Robb Wolf píše z môjho srdca.

Nikdy by som nepísal džihádistov, ale myslím si, že to veľmi dobre zasahuje.

A tiež pre mňa: už nemám chuť s tebou diskutovať o mojom/tvojom stravovaní.

aspoň so všetkými, ktorí chcú svoj nízkosacharidový život brániť rukami a nohami.