Isabel Rusch-Huebner Stephan Huebner
Isabel Rusch-Huebner/Stephan Huebner Zdravý prostredníctvom voľného času Praktický sprievodca pre prácu s deťmi a mládežou Financované
Isabel Rusch-Hübner/Stephan Hübner Zdravá vo vašom voľnom čase Praktický sprievodca pre prácu s deťmi a mládežou
4 Financované AOK Die Gesundheitskasse v Hesensku Vydavatel: BUNDjugend Hessen Ostbahnhofstraße 13 60314 Frankfurt Text: Dipl.-Soz. Isabel Rusch-Hübner Dipl.Ing-agr. Stephan Hübner Autori sú aktívni v mimoškolskej práci s deťmi a mládežou a organizujú prázdninové tábory väčšinou so sebestačnosťou. Layout digital C4 - grafika, umelecké diela Sebastian Weigelt [email protected] Tlač: datenfluss - agentúra pre mediálny dizajn August-Schanz-Str. 30 60433 Frankfurt Objednávka: www.bundjugendhessen.de [email protected] Tel: 069-67737630 Fax: 069-67737640 3. vydanie, december 2011, Frankfurt
9 Úvod nielen obávať sa celoživotných negatívnych účinkov na ich zdravie, ale musí sa očakávať aj zhoršenie kvality ich života, ako aj ich sociálneho správania a schopností učiť sa. www.ernaehrung-undbewegung.de (informácie z platformy výživa a cvičenie ev) Popri posturálnom poškodení, poškodení motoriky a obezite nedostatok pohybu spôsobuje aj: slabé miesta v koordinácii slabé miesta v orgánoch (kardiovaskulárna slabosť, dýchanie) poruchy rovnováhy znížený intelektuálny a fyzický výkon nedostatočný Jemná motorika Nekoncentrácia, agresivita, motorický nepokoj Fyzické poruchy Neflexibilita Stres Náš moderný životný štýl často spôsobuje stres už v mladom veku. Môže to mať vplyv na deti a mladých ľudí, ktorí sú vyzvaní a povzbudení svojimi rodičmi a ktorí sú vystavení prísnemu harmonogramu svojich voľnočasových aktivít, ale aj na deti, ktoré sú väčšinou ponechané na svoje vlastné zariadenia a sú málo podporované. Preťaženie alebo nedostatočné zaťaženie, ale aj pocity zbytočnosti resp
10 Vyvolanie menejcennosti môže spôsobiť psychický stres. Používa sa na kompenzáciu frustrácie. Jedenie môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a sociálne vylúčenie, ktoré s ním môže byť spojené, vedie k stresu. Stres môže prispievať k mnohým negatívnym účinkom na zdravie: poruchy koncentrácie, psychosociálne abnormality, chronické choroby, psychosomatické choroby, psychologické poruchy, konzumácia drog, návykové správanie, kriminalita (6).
Diéta vedie k zvýšenému príjmu komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. 2. Preferovanie menej spracovaných potravín (čo najprirodzenejších) 3. Hojná konzumácia tepelne neupravených čerstvých potravín (približne polovičné množstvo jedla) 4. Starostlivá príprava chutných jedál z čerstvých potravín 5. Vynechanie potravín s prísadami 6. Vyhýbanie sa potravinám, ktoré Geneticky modifikované alebo ožarované 7. Používanie produktov z uznávaného ekologického poľnohospodárstva čo najexkluzívnejšie 8. Preferencia produktov regionálneho pôvodu a v závislosti od ročného obdobia 9. Preferencia nebalených alebo ekologicky nezávadných balených potravín 10. Používanie ekologicky nezávadných obalov na zníženie emisií a absorpcie znečisťujúcich látok 11. Zníženie strát pri spracovaní menšou spotrebou živočíšnych potravín
26 predtým sa uskutoční malý rituál (jedlo, pieseň, gesto, modlitba alebo počúvanie dozvuku spievajúcej misy so zavretými očami). Je dôležité jesť pokojne, venovať si čas a dôkladne žuť. Jedlo by nemalo byť také vzácne, aby kto jedol najrýchlejšie, získal najviac. Všetko, čo má v okolí jedla, často dáva vyššiu prioritu, ak to nastavenie umožňuje: priateľské usporiadanie stola, krásne vyzdobená a príjemne osvetlená jedáleň, atraktívny a chutný bufet, prípadne aj stolové dekorácie alebo obrusy. Pravidlá pre zdravú výživu Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) sformulovala nasledujúcich 10 pravidiel pre zdravú výživu: 1. Všestranné, ale nie príliš, čím rozmanitejšie sú pokrmy zostavované, tým viac životne dôležitých živín získate, tým je jedlo úplnejšie. 2. Menej tučné a tučné jedlá, pretože príliš veľa tuku vedie k obezite a to môže byť základom mnohých sekundárnych chorôb. 3. Pikantné, ale nie slané - bylinky a korenie podčiarkujú chuť jedla. Príliš veľa soli naopak prehluší veľa chuti-
27 výživy a môže prispievať k rozvoju vysokého krvného tlaku. 4. Menej sladké, cukor a sladkosti môžu spôsobiť zubný kaz a kvôli vysokému obsahu tuku prispievajú aj k rozvoju obezity. Z jedálnička sú navyše vytlačené potraviny bohaté na živiny a vlákninu s vysokou spotrebou cukru. 5. Viac celých zŕn - Celé zrná sú bohaté na živiny. Okrem vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie a sýtosť, poskytujú aj vitamíny, minerály a stopové prvky. 6. Dostatok zeleniny, zemiakov a ovocia - tieto potraviny by mali byť jadrom vašej stravy. Sú hlavnými dodávateľmi vitamínov, minerálov, stopových prvkov a predovšetkým vlákniny. 7. Menej živočíšnych bielkovín - keďže dodávatelia živočíšnych bielkovín (mäso, klobása, vajcia, mlieko a mliečne výrobky) obsahujú pomerne veľké množstvo tukov, cholesterolu a purínov, odporúča sa zníženie najmä mäsa, mäsových výrobkov a vajec. 8. Pite s rozumom - odporúčané množstvo vody je 1,5 litra denne pre dospelých a 1,0 - 1,5 litra pre 10-18 ročné deti. Preferovanými nápojmi sú minerálne vody s nízkym obsahom minerálov (sodík), nesladené ovocné čaje,
28 Diétne zriedené ovocné a zeleninové šťavy, káva s mierou. Oproti tomu telo nepotrebuje ani kvapku alkoholu. 9. Malé jedlá často - to rozbehne telo a zníži výkonnostný pokles. Veľké jedlá zaťažujú tráviace orgány a unavujú vás. Optimálnych je preto 5 malých jedál. 10. Pripravte si chutné jedlo, ktoré je šetrné k živinám - jedlo by malo byť varené krátko a s trochou vody a tuku. Príliš dlhé skladovanie, nesprávna príprava, príliš dlhé varenie, prihrievanie a použitie príliš veľkého množstva vody počas varenia ničí veľa životne dôležitých živín.
32 Pohyb Pohybovo orientovanými voľnočasovými aktivitami môžu byť: olympiáda vo voľnom čase/turnaje (plážové) volejbal/basketbal/korčuľovanie/futbal/stolný tenis Pohybové hry/skupinové hry/nové hry/kooperatívne hry/úlovkové hry Dom a terénne zhromaždenia Cyklistická túra Plávanie Nočná túra s hororovým príbehom Diskotékový večer, Tanec, žonglovanie, akrobacia Sťahovanie skoro ráno Ráno sa každému odporúča pohyb na čerstvom vzduchu pred raňajkami. To stimuluje cirkuláciu, podporuje kyslík do krvi a vytvára chuť k raňajkám. Pojem ranné cvičenie sa však zdá byť trochu zastaraný a môže spôsobiť u mladých ľudí nevôľu. Na výber môže byť športovejšia (napr. Jogging, chôdza) a hravá alebo gymnastická ponuka (napr. Loptové hry, gymnastika, tai chi, jóga). V táboroch s vlastným stravovaním môže raňajková skupina v tomto období pokojne pripraviť raňajky.
33 Cvičenie Zahrievanie a relaxácia Pri cvičení by sa nemalo zabúdať na zahriatie. Kardiovaskulárny systém a muskuloskeletálny systém sú tak naladené na prichádzajúcu záťaž. Rovnako dôležitá ako rozcvička je fáza zotavenia po tréningu, ktorá sa iniciuje vybehnutím a ľahkými strečingovými cvičeniami. Následný odpočinok a dostatok vody na pitie urýchľuje zotavenie tela. Zabráňte preťaženiu pri športe. Šport by sa nemal praktizovať až do úplného vyčerpania. Okrem toho by sa malo zabrániť nadmernému a nesprávnemu zaťaženiu chrbtice, kĺbov a svalov. Silným relaxačným cvičením je strečing. Strečing zlepšuje koordináciu, rovnováhu, krvný obeh a držanie tela. Pri naťahovaní by ste sa mali vyhýbať skokovým alebo trhavým pohybom a pomalému naťahovaniu až do bodu, keď je cítiť mierne napätie. Tento úsek sa potom udržuje 20 - 30 sekúnd
35 Relaxácia Zobrať do úvahy potrebu pokoja a ticha znamená tiež nerozpínať hudbu od rána do večera, ale tiež medzi nimi povoliť fázy ticha. Napríklad počas voľného času môže kazetový magnetofón chýbať pri jedle a je možné sa dohodnúť, že ho so sebou nebudete brať von alebo na pláž. Po obede si môžete zariadiť pokojnú obednú prestávku, počas ktorej nesmiete v dome hlasne ohovárať alebo klebetiť. Počas voľného času by mali byť vždy k dispozícii cielené ponuky relaxácie a pohody. Ak budú ponuky cieľovej skupiny správne zladené, masáže, výlety za snami, meditácie alebo jednoduché počúvanie upokojujúcej hudby budú mať dobrý ohlas. Rám musí zapadnúť. Musí byť dostatok času a umiestnenie musí byť vhodné. Či už je to vonku alebo v interiéri, miesto by malo byť vyrušované. Relaxačnú miestnosť je možné navrhnúť s minimálnym úsilím - s farebnými uterákmi, podsedákmi, prikrývkami a sviečkami (dohľad!) Alebo so slanou krištáľovou lampou.