Izometrické cvičenia, odpor bez kontraindikácií

predkladajú Roxana Istudor a Florica Pintea

Podľa špecialistov je izometria anaeróbnym úsilím, ktoré najlepšie rozvíja svalovú hmotu. Okrem spaľovania tukov a tonizácie tela ovplyvňuje aj niektoré segmenty zdravia.

To nezmení dĺžku svalu

Izometria je založená na izometrickej kontrakcii svalov, ktorá spočíva v udržaní svalovej dĺžky. Izometrická kontrakcia sa premieta do pôsobenia sily (tlačenie, lisovanie, ťahanie, lisovanie) na odpor, ktorý nemožno tlačiť, ťahať alebo pohybovať. Stručne povedané, izometria je udržiavanie svalov. Izometrická kontrakcia je taká kontrakcia, pri ktorej sa nezmení dĺžka svalu. Dôležitosť pohybov a ich účinkov predstavuje vrcholná kontrakcia, tj tých päť až šesť sekúnd v počiatočnej fáze, potom ďalších 10 - 12 sekúnd, keď sa sval udržiava v kontrakcii v maximálnom bode pohybu.

Aktivujú sa všetky motorické jednotky svalovej skupiny

V čase statického cvičenia zostáva dĺžka svalového vlákna konštantná, zatiaľ čo svalové napätie dosahuje maximálne hodnoty aktiváciou všetkých motorických jednotiek príslušnej svalovej skupiny. Izometrická kontrakcia nastáva, keď sval pracuje proti odporu rovnajúcemu sa jeho maximálnej sile alebo keď sa pokúša presunúť o váhu väčšiu ako je sila subjektu. Pri izometrickej kontrakcii je sila vyvinutá vo svaloch maximálna, ale vzhľadom na výskyt únavy sa na tejto hodnote udržuje iba obmedzene. Preto sa v praxi používajú izometrické kontrakcie prerušené intervalmi odpočinku. Konkrétne sa výcvik nemôže vykonávať dlho, pričom sa odporúča maximálne desať minút s prerušenými kontrakciami a okamihmi odpočinku.

„Elastické“ kontrakcie v štyroch variantoch

Existujú dva typy izometrických cvičení: nezaťažené alebo „elastické“ a zaťažené. Prvá skupina zahŕňa udržiavanie a nútenie svalov v určitej polohe. Z rozsahu izometrických cvičení v tejto skupine sú pre účinky tréningu relevantné štyri:

stolička spočíva v napodobňovaní polohy sedenia na stoličke, podopieranej stenou alebo nie, s rovným operadlom. Vydržte v pozícii 15 sekúnd, potom môžete desať sekúnd stáť. Pohyb opakujte päťkrát;
státie na jednej nohe zahŕňa, ako už z názvu vyplýva, flexiu na jednej alebo druhej nohe po dobu 15 sekúnd. Môžete tiež použiť závažie na „zavesenie“ na jednu nohu;
polovičné vznášanie znamená udržiavanie tela v plávajúcej polohe po dobu 15 sekúnd s opakovaním až do vyčerpania;
sedadlo je zdvihnuté z polohy na chrbte na podlahe s kolenami ohnutými o 45 stupňov. Zdvihnite zadok, plecia držte tesne pri podlahe. Vydržte 15 sekúnd.

Úsilie o zaťaženie zahŕňa použitie predmetu

Druhá skupina, nosné izometrické cvičenia, vyžaduje použitie statického objektu, napríklad stoličky, lopty alebo závažia. Tu sú dva typy kontrakcií tohto typu:

pomocou fitness lopty držte jednu nohu na nej a druhú mierne naklonenú, aby ste sa ubezpečili, že poloha tela je stabilná, potom ruky dajte dopredu. Vydržte v pozícii 15 sekúnd;
môžete použiť závažie pre obe ruky a nohy. Najbežnejší pohyb je s vystretými rukami, pričom váhy na dlaniach stláčajte čo najdlhšie.

Pokiaľ ste začiatočník, vykonajte tieto pohyby pomocou oboch možností pomocou statickej podpory, zdvíhaním a udržiavaním polohy nie dlhšie ako desať sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite svaly na toľko sekúnd. Spočiatku môže byť problém s rovnováhou, ale časom zmizne. Aj keď je možné izometrické cvičenia použiť až do vyčerpania v jedinom okamihu tréningu, iba tí, ktorí ich cvičia dlhší čas, si môžu predĺžiť dĺžku tréningu až na 30 - 60 sekúnd.

"Plank" obnovuje telo po nehodách

Na obnovu tela po nehodách sa používajú aj izometrické cvičenia, medzi ktorými sa takzvaná plank považuje za úplné. Tento druh cvičenia pomáha posilňovať všetky veľké svaly tela: brucho, stehná, nohy, ruky, plecia, hrudník. Posilňuje tiež svaly, ktoré podporujú zápästia. Doska môže navyše zlepšiť držanie tela: na jednej strane stabilizuje stehná a chrbticu a na druhej strane pomáha predchádzať posturálnym nedostatkom vrátane lordózy, ktoré sa vyskytujú v dôsledku oslabenia brušných svalov a nadmerného zakrivenia chrbta. Cvičenie je jednoduché: sedte v plávajúcej polohe, na špičkách s oporou predlaktia. Udržuje sa čo najdlhšie, špecialisti odporúčajú začať minimálne s 20 sekundami (opakovať trikrát).

„Izometrické cvičenia nepredstavujú žiadne riziko“ (tréner Sebastian Posea)

Samotné spaľovanie tukov

Výhody izometrických cvičení sú rôzne. Podľa fyzioterapeutky Nicolety Camelie Ghenă sú tieto cvičenia „založené na spaľovaní tukov udržiavaním a prácou svalov bez váh, tj. S ich vlastnou silou“. Okrem chudnutia a tonizácie izometrické cvičenia nevyžadujú kĺby, nevyžadujú špeciálne vybavenie alebo inštaláciu, sú vykonávané v krátkom čase, medzi 6 a 12 sekundami, produkujú rýchlejší a intenzívnejší nárast svalovej sily v porovnaní s inými typmi tréningu podporuje proces rastu a fyzického rozvoja, zvyšuje funkčnú kapacitu pohybového aparátu a v neposlednom rade si vytvára prospešný zvyk, ktorý spočíva v pravidelnom cvičení.