Izotonické alebo hypotonické? Správne športové nápoje
Pri intenzívnom športe je potrebné venovať osobitnú pozornosť rovnováhe vody a minerálov v tele. Špeciálne na tento účel sa vyrábajú izotonické nápoje. Ale hypotonické tekutiny môžu byť tiež užitočné. Aký športový nápoj by ste mali použiť na akú záťaž a ako si ho môžete sami ľahko namiešať.
Dostatočný príjem tekutín je pre športovcov mimoriadne dôležitý: bunky potrebujú vodu pre svoje metabolické procesy. Telo má ale limity, pokiaľ ide o vstrebávanie tekutín: ani pri optimálnom zložení nápoja z hľadiska obsahu solí a sacharidov nemožno prekročiť príjem tekutín jeden liter za hodinu.
Aké je však ideálne zloženie športových nápojov? Tu sa športovci stretávajú s nasledujúcimi výrazmi:
- izotonický (alebo izotonický)
- hypotonický (alebo hypotonický)
- hypertonický (alebo hypertonický)
Izotonické nápoje
Izotonické nápoje majú rovnaký osmotický tlak (tón) ako krvná plazma. „V izotonických nápojoch je koncentrácia rozpustených častíc zhruba rovnaká („ izo “) ako v našej krvi,“ vysvetľuje Nina Schaller, kvalifikovaná ekotropologička z Centra pre prevenciu, výživu a športovú medicínu na Technickej univerzite v Mníchove/Klinikum rechts der Isar. „Izotonické tekutiny sa môžu z čreva vstrebávať do krvi najrýchlejšie, to znamená, a Stratu tekutín, napríklad potením pri športe, je možné veľmi rýchlo vyrovnať izotonickými nápojmi.„
Hypotonické nápoje
Hypotonické nápoje majú naopak o niečo nižší osmotický tlak ako krvná plazma. Často počujete, že sa tieto dostávajú do krvi ľahšie ako izotonické nápoje, ale nie je to správne. Výživový poradca Schaller vysvetľuje: „Mierne hypotonické nápoje sú dobré, ale z (tenkého) čreva nie tak rýchlo sa vstrebáva ako izotonické nápoje. Napríklad voda je veľmi hypotonická a do krvi sa dostáva po desiatich až 20 minútach. “
Hypertonické nápoje
Hypertonické nápoje majú vyšší osmotický tlak ako krvná plazma. Patria sem nápoje ako čistý džús, limonády alebo nápoje s vysokým podielom jednoduchých cukrov. „Zostávajú dlhšie v žalúdku a môžu sa absorbovať, iba ak je ich vysoká hustota častíc zriedená telovou vodou,“ hovorí Schaller. Takéto nápoje tak spočiatku odoberajú vodu z tela namiesto toho, aby ju poskytovali.
„To sú dôvody Hypertonické nápoje pre športovcov - a tiež pre nešportujúcich - nie sú vhodné, dokonca nezdravé vo väčšom množstve, "vysvetľuje Schaller. Podporujú napríklad zubný kaz a obezitu.
Ktorý športový nápoj je ten pravý?
Pre športovca sú hypo- aj izotonické nápoje vhodné kedykoľvek. „Čím intenzívnejší a dlhotrvajúci stres je, tým dôležitejšie je rýchla výmena tekutín,“ hovorí ekotropológ Schaller a radí:
Hypotonické nápoje ako voda by skôr mali pred, počas a po miernom alebo krátkom cvičení byť opitý. Napríklad zaťaženie by nemalo presiahnuť desaťkilometrový beh.
Izotonické nápoje by mali počas a po dlhom, intenzívnom cvičení sa používajú, pretože poskytujú najrýchlejšiu rovnováhu tekutín a vďaka malému množstvu cukru aj energiu.
Podľa Schallera by si predovšetkým maratónci mali uvedomiť, že pri väčšom množstve hypotonických nápojov sú možné komplikácie, ako je opuch mozgu. „To môže mať fatálne následky.“
Lepšie teplé alebo studené?
Tiež Teplota pitia hrá úlohu v rýchlej absorpcii tekutín. „Studené nápoje prechádzajú žalúdkom rýchlejšie ako teplé a potom sa môžu rýchlejšie vstrebať do čreva,“ uviedol Schaller. Nápoje by preto mali vždy o niečo chladnejšie ako teplota okolia dostať volené. Športové nápoje by však nemali byť chladnejšie, inak vedú k žalúdočným ťažkostiam a hnačkám. Pri nízkych vonkajších teplotách môže byť preferovaný teplý nápoj. „Každý športovec si musí sám vyskúšať najlepšiu toleranciu teploty pitia prispôsobenú vonkajšej teplote,“ odporúča odborník.
Mixujte izotonické nápoje sami
Izotonické nápoje nie sú k dispozícii iba vo fitnescentre, ale aj v bežných supermarketoch. Športovci sa však môžu zaobísť bez športových nápojov dostupných na trhu:
Pri krátkej záťaži hypotonický nápoj ako napr minerálna voda obsahujúca sodík von.
Izotonické nápoje pre intenzívne športové aktivity si môžete ľahko namiešať sami.
Recepty na ideálne športové nápoje
- 1 diel jablkového džúsu
- najmenej 2 diely minerálnej vody s vysokým obsahom sodíka (alebo len pridať štipku soli)
- 1 liter minerálnej vody
- 4 lyžice maltodextrínu
- 1 polievková lyžica cukru
- 1/3 čajovej lyžičky kuchynskej soli
- prírodná príchuť (podľa chuti)
Je pivo ideálnym športovým nápojom?
Pivo bez alkoholu je izotonické, a preto je podľa Schallera všeobecne vhodné ako športový nápoj. „Môže vyvážiť minerály a vyčerpané zásoby sacharidov počas a najmä po cvičení.“ Napriek tomu je lepšie odporúčať rozstrekovač na džús. Pri fyzickej aktivite sa sodík vylučuje aj potením. Na rozdiel od striekačiek to nemôže nahradiť pivo.
Pivo navyše poskytuje viac „prázdnych“ kalórií. Pšenica bez alkoholu má podľa typu asi 30 kalórií na menej energie ako pivá s alkoholom (40 až 50 kalórií). Riedka šťava s objemom maximálne 20 kalórií v sto mililitroch je hlboko pod nealkoholickým nápojom.
Navyše pivo bez alkoholu môže stále obsahovať až 0,5 percenta alkoholu. Podľa nariadenia o označovaní potravín (LMKV) musí byť obsah alkoholu stanovený iba pre nápoje, ktoré obsahujú viac ako 1,2 objemového percenta.
Pravidlá pre pitie pri cvičení
Nie je však dôležité iba to, čo pijete, ale aj kedy, v akom množstve a v akých intervaloch. Správny príjem tekutín hrá pri výkone rozhodujúcu úlohu.
Podľa odborníkov sú obzvlášť dôležité tieto pravidlá:
Aby ste nezačali s deficitom, mali by ste pred cvičením piť dostatok tekutín. Nemecká gymnastická asociácia (DTB) odporúča vypiť ďalších 0,4 až 0,6 litra asi dve až tri hodiny pred cvičením.
Pri vytrvalostných činnostiach je obzvlášť dôležité začať s konzumáciou tekutín.
Najprijateľnejšie je pomalé pitie po dúškoch v pravidelných intervaloch (okolo 0,2 l každých 20 minút).
Stačí zájsť do supermarketu, nakúpiť nejaké potraviny a vychutnať si optimálny výkon a kondíciu. Nie je to také ľahké pre športových nadšencov a. viac.
Šport alebo jemnejšia forma cvičenia je súčasťou akejkoľvek zmysluplnej liečby alebo prevencie pred vyhorením.
Týmto spôsobom sa chránite pred lepkavými fasciami a udržujete svoje spojivové tkanivo napnutejšie.