Je kofeín dôvodom nespavosti ›Oblasť Inštitútu pre spánok a regeneráciu

Káva a ďalšie zdroje kofeínu

V nemeckých kanceláriách bol kávovar dlho jednou z najdôležitejších položiek v inventári budovy. Energetický kop spotrebovaný niekoľkokrát denne zaisťuje potrebnú pozornosť a bdelosť počas pracovnej doby. Aké ďalšie fyzické účinky má však kofeín?

Každý z nás má svoj vlastný osobný zdroj kofeínu - vaším môže byť napríklad espresso alebo šálka čierneho čaju. Či už je to jedno alebo druhé, odhadom 80 percent dospelých ľudí pravidelne konzumuje kofeín.

Kofeín je stimulant a najbežnejšie konzumovaná (legálna) droga na svete. Rovnako ako všetky stimulanty, ani konzumácia kofeínu by nemala byť neobmedzená alebo nadmerná. Zďaleka netvrdím, že by ste sa mali zbaviť svojho kávovaru alebo nejakej svojej milovanej šálky čerstvo namletej rannej kávy. V nasledujúcom texte vám poskytnem tipy a návrhy, aby ste si mohli v budúcnosti vychutnať konzumáciu kofeínu v množstvách, ktoré nemajú negatívny vplyv na dôležité zdravotné procesy alebo vašu náladu.

Ako funguje kofeín v tele?

Kofeín stimuluje nervový systém a ovplyvňuje ďalšie procesy v tele, vrátane obehového, tráviaceho a vylučovacieho systému. Asi najvýraznejším účinkom kofeínu je zvýšenie bdelosti a bdelosti. Kofeín tiež stimuluje krátkodobé zvýšenie krvného tlaku.

V ďalšom vám ukážem príklady toho, ako kofeín ovplyvňuje naše psychické a fyzické procesy:

Kofeínové bloky Adenozín. Adenozín je neurochemická látka a v tele sa hromadí po celý deň. Keď hladina adenozínu stúpne, unavíte sa a nie ste takí ostražití. Kofeín v podstate napodobňuje prítomnosť adenozínu v tele, čím podnecuje mozog k domnienke, že v ňom nie je žiadny skutočný adenozín.

Kofeín to zvyšuje Dopamín Zrkadlo: Dopamín je neurochemická látka, ktorá aktivuje časti centra potešenia v mozgu. Kofeín zvyšuje hladinu dopamínu podobne ako amfetamíny. To zvyšuje bdelosť a môže byť tiež súčasťou toho, čo robí z kofeínu zvyk.

Kofeín potlačený Melatonín: Toto je kľúčový prvok, prečo kofeín môže narušiť váš normálny cyklus spánku a bdenia. Kofeín má na potlačenie melatonínu dokonca väčší vplyv ako jasné svetlo. Účinky kofeínu nie sú okamžite zjavné. Môže trvať 25-45 minút, kým sa nápor kofeínu naštartuje. Tento efekt pretrváva v tele celé hodiny. Môže trvať šesť až osem hodín, kým sa stimulačné účinky kofeínu znížia na polovicu. (Polovičný život). Z tohto dôvodu sa kofeín často podceňuje ako príčina problémov so zaspávaním.

Koľko kofeínu je pre mňa to pravé?

Pokiaľ ide o dennú konzumáciu kofeínu, je dôležité myslieť na množstvo a dennú dobu, ktorú konzumujete kofeín. Je tiež dôležité uvedomiť si, kde všade sa skrýva zdroj kofeínu (okrem kávy). Čaj, energetické nápoje, limonády a čokoláda sú tiež súčasťou vášho osobného denného účtu o kofeíne.

V prvom rade si treba uvedomiť, že každý reaguje na kofeín inak. Niektoré sú citlivejšie ako iné. Iné metabolizujú kofeín rýchlejšie ako iné. Mnohí si už zvykli napríklad na efekt nekvalitných fáz spánku.

Pre zdravých dospelých odporúča FDA (Americký úrad pre potraviny a liečivá) nekonzumovať viac ako 400 mg kofeínu denne. Ľudia so srdcovými problémami alebo s vysokým krvným tlakom by sa mali predtým poradiť s lekárom.

Koľko je 400 mg kofeínu?

Šálka kávy obsahuje okolo 90mg kofeínu
Jedna šálka espressa obsahuje okolo 80mg kofeínu
V plechovkovom (250 ml) energetickom nápoji je asi 80 mg kofeínu
Jedna šálka čierneho čaju obsahuje asi 40mg kofeínu
V plechovke koly je asi 25mg kofeínu

Ak konzumujete príliš veľa kofeínu, zvyšuje sa to riziko nevzhľadných a potenciálne oslabujúcich vedľajších účinkov, ako sú:

nervozita
Nepokoj
bolesť brucha
Chvenie svalov
Palpitácie
Zvýšená srdcová frekvencia
Časté močenie
poruchy spánku

Chronické nadmerné používanie môže viesť k stavu známemu ako únava nadobličiek. Príznaky adrenálnej únavy sú:

únava
Pribrať
Strata pamäti
úzkosť
Nízky sexepíl

Únava nadobličiek je tiež spojená s inými zdravotnými problémami, vrátane obezity, depresie, srdcových chorôb a nespavosti.

Niekoľko slov o obrovských kávových nápojoch, ktoré sú v dnešnej dobe tak populárne. 250 ml šálka kávy obsahuje okolo 90 - 100 mg kofeínu. 250 ml šálka s čiernym čajom obsahuje asi 40 - 50 mg kofeínu a so zeleným čajom asi 30 mg na 250 ml. Porovnajte tieto veľmi mierne množstvá kofeínu s tým, čo nájdete v nadmerných nápojoch na trhu. 550 ml kávový nápoj z niektorých populárnych reťazcov môže obsahovať 400 mg alebo viac kofeínu. 450 ml energetický nápoj môže obsahovať 150 - 300 mg kofeínu alebo viac - skutočne koncentrovaný energetický nápoj má viac ako 300 mg kofeínu vo veľkosti 230 ml. Buďte preto opatrní, pokiaľ ide o veľkosť a obsah vášho obľúbeného produktu.

Nadmerná konzumácia kávy, a teda príliš veľa kofeínu, je často spôsobená príliš veľkými nápojmi. Zdroj obrázkov: getty images

Energetické nápoje. Diabol má krídla.

Samostatne by sa však mala spomenúť téma energetických nápojov. Okrem kofeínu a rôznych syntetických prísad obsahujú tieto nápoje aj veľa cukru. Ako jednoduchý a rýchly kop (životný štýl) sa Energizer často pije niekoľkokrát denne. V kombinácii s alkoholom by mala zaistiť dlhé večierky. Následky pre telo sú však fatálne. Takže znepokojujúce, že vládne agentúry teraz výslovne odporúčajú proti pravidelnej (nadmernej) konzumácii (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/103410/Uebermaessiger-Konsum-von-Energy-Drinks-gefaehrlich-fuer-Kinder-und-Jugendliche).

Ak radi konzumujete energetické nápoje a nechcete sa bez nich zaobísť, môžete teraz siahnuť po prírodných nápojoch. Tieto nápoje často pozostávajú z kombinácií matcha/guarana a kombinujú sa s organickými džúsmi, ktoré nie sú skoncentrované. Opäť by ste mali venovať pozornosť množstvu skonzumovaných nápojov, ale biologická hodnota pre vaše telo je oveľa lepšia.

Dôležitejšie je, prečo rád pijete nápoje Energizer? Pretože sa cítite unavení alebo preto, že nemôžete dosiahnuť požadovaný výkon? Potom máte veľkú šancu na chronický nedostatok spánku. Vyrovnajte sa s týmto problémom a vaše chute na kofeínový nápoj sa pravdepodobne vyriešia samy.

Pokiaľ ide o načasovanie kofeínu, odporúčam vám úplne prestať konzumovať kofeín od 14:00/15:00. Ak radi pijete kávu popoludní, je najlepšie prejsť na alternatívu bez kofeínu od 14:00. Zaujíma vás, prečo tak skoro cez deň? Kofeín má dlhý polčas, medzi 6 - 8 hodinami. To znamená, že môže trvať až osem hodín, kým vaše telo metabolizuje polovicu kofeínu. Káva o 14:00 vám môže zabrániť v zaspávaní o 22:30.

Tolerancia voči kofeínu

Čím viac kofeínu skonzumujete, tým menej efektívne bude pri prebudení. To môže spôsobiť, že budete potrebovať viac kofeínu a budete náchylnejší na negatívne vedľajšie účinky, ako je nespavosť, tras a nakoniec únava nadobličiek. Ak ste nadšenec do kávy a nedokážete sa rozlúčiť s chuťou a rituálom pitia kávy, prepnite popoludní na kávu bez kofeínu - vyhnete sa tak tolerancii voči kofeínu a stresu pre nadobličky.

Závislosť na kofeíne, vysadenie kofeínu, predávkovanie kofeínom

Závislosť na kofeíne

Kofeín je droga. A ako pri každej inej droge, aj tu existuje riziko závislosti. Závislosť na kofeíne je častá u ľudí s nespavosťou a inými formami nedostatku spánku. Potreba kofeínu vás dostane do začarovaného kruhu: Kofeín narušuje váš spánok a robí vás viac závislými od kofeínu - čo vám potom sťažuje nasledujúcu noc pri zaspávaní. Prerušenie cyklu závislosti na kofeíne môže pomôcť vášmu spánku, vďaka čomu budete počas dňa menej unavení a sústredenejší.

Odber kofeínu

Chcete znížiť spotrebu kofeínu. Skvelé! Ako sa vyhnete negatívnym účinkom vysadenia kofeínu? Odvykanie od návykových látok môže skutočne viesť k pomerne silným a nepríjemným abstinenčným príznakom, medzi ktoré patrí:

- Príznaky podobné chrípke: bolesť svalov, nevoľnosť a zvracanie

Tu je niekoľko tipov na inteligentné spôsoby zníženia kofeínu:

Sledujte svoj príjem kofeínu. Strávte týždeň konzumáciou kofeínu tak, ako to bežne robíte, a vedzte veľmi presnú evidenciu všetkého, čo obsahuje kofeín, a všetko, čo požívate.

Začnite kofeín postupne znižovať. Prvý týždeň znížite príjem kofeínu asi o 40 mg denne - to je hrubý ekvivalent asi ½ šálky kávy alebo niečo viac ako 30 g tmavej čokolády. Najprv si dajte pozor na svoju konzumáciu kofeínu v neskorých nočných hodinách, ako napr B. neskoro popoludní alebo šálka kávy po večeri. Nezabudnite nahradiť kofeínový nápoj niečím iným, napríklad: B. čaj bez kofeínu.

Stále znižujte svoju dennú spotrebu kofeínu o rovnakých 40 mg týždenne, kým nedosiahnete svoj nový cieľ.

Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu kofeínu:

- Nezabudnite vziať do úvahy VŠETKY svoje zdroje kofeínu. Patria sem čokoláda a iné dezerty (napr. Ľadová káva, tiramisu), nápoje, občerstvenie a lieky.

- Dajte si najviac kofeínové nápoje na začiatku dňa a postupne prechádzajte na výrobky s nízkym obsahom kofeínu a potom podľa postupu bez dňa kávu. Ranná káva, čierny čaj v čase obeda a bylinkový čaj vo večerných hodinách sú dobrým začiatkom.

Predávkovanie kofeínom

Je možné, že už existuje predávkovanie kofeínom?
Predávkovanie kofeínom je zriedkavé, ale môže sa stať. Podľa vedeckých odhadov je množstvo kofeínu potrebné na spustenie predávkovania 5g-10g (5 000mg-10 000mg). V posledných rokoch však došlo k malému počtu úmrtí na kofeín, najmä u mladších ľudí.

Povzbudzujem všetkých svojich klientov, najmä tých, ktorí sa snažia porušiť prísny kofeínový zvyk, aby prešli z prestávky na kávu na prestávku na slnko. Svetlo je silný duševný stimulant. Prirodzené vystavenie svetlu môže zvýšiť energiu, zameranie, produktivitu, náladu a pozornosť. Výskum naznačuje, že vystavenie prírodnému prostrediu môže viesť k zvýšenej bdelosti. Ukázalo sa, že popoludňajšie vystavenie svetlu je rovnako efektívne ako krátke zdriemnutie pri zdokonaľovaní niektorých našich kognitívnych schopností.

Dostatok priameho slnečného žiarenia môže mať veľa zdravotných výhod vrátane zvyšovania hladiny vitamínu D. Môže posilniť váš cyklus spánku a bdenia a pomôže vám zostať ostražitejšou počas dňa a spať hlbšie a lepšie v noci.

Namiesto toho, aby ste šli popoludní do kávového vozíka alebo do automatu, zmeňte svoju rutinu a doprajte si 10-minútovú dávku slnečného žiarenia.

Výhody kofeínu

Kofeín nie je váš nepriateľ! Kofeín, premyslený a konzumovaný s mierou, môže priniesť množstvo výhod pre duševné a fyzické zdravie. Štúdie naznačujú, že kofeín môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny a rovnako tak znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Kofeín môže tiež znížiť riziko depresie. Existujú tiež dôkazy, že kofeín môže pomôcť chrániť pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Dobrá správa pre nadšencov cvičenia, kofeín môže pomôcť pri cvičení zvyšovaním spaľovania kalórií a znižovaním bolesti svalov po cvičení.

Kofeín pomáha aj pri duševnom výkone. Ukázalo sa, že zlepšuje pamäť a reakčný čas a zvyšuje kognitívnu flexibilitu. - naša schopnosť prepínať medzi myšlienkami -

Vyskúšajte napuccino

Myšlienka: kombinujte mierne množstvo kofeínu s krátkym spánkom. Znie to dobre, že? Je to skvelý trik pre prípad, že ho musíte vydržať dlho, ale nechcete preťažovať hladinu kofeínu. Takto to funguje:

Dajte si espresso a ihneď si ľahnite na krátky 20-minútový spánok. (Uistite sa, že už viac nespíte. Nastavte si časovač alebo budík.)

Prečo to funguje: Počas spánku si vaše telo redukuje adenozín, látku, ktorá sa počas dňa hromadí a robí vás ospalým. (Pamätajte, že kofeín dokonale zapadá do tohto receptora v mozgu.) Kofeín blokuje hromadenie adenozínu a potom vás prebudí, keď nabehnú stimulačné účinky.

Nepoužívajte napuccino viac ako dvakrát týždenne. Ak máte pocit, že to potrebujete častejšie, potom pravdepodobne potrebujete viac spánku.

Káva a ďalšie vyhľadávacie nástroje ako súčasť riadenia zdravia spoločnosti

Pre spoločnosti je káva v kontexte prevencie návykových látok dôležitou a nie podceňovanou témou. Vzdelávacie kampane a dni zdravia zamerané na kofeín a návykové látky sa tešia čoraz väčšej obľube.

Pre ďalšie informácie nás môžete kedykoľvek kontaktovať.