Je možné vegetariánstvo v športe

Asi desať percent Nemcov sú vegetariáni. Vzostupný trend. Čoraz viac športovcov sa vzdáva aj mäsa. Aké užitočné je to však a na čo si musím dať pozor, hlavne ako športovec?

športe

Dôležitá a zdravá nielen pre športovcov a nielen pre vegetariánov: zelenina vo všetkých farbách.

„Vegetariáni jedia jedlo z môjho jedla“. Teraz známe príslovie na posmech bezmäsitej stravy. Vegetariánska a dokonca aj vegánska strava je čoraz populárnejšia. Dôvody sú rôzne. Niektorí nemôžu zosúladiť konzumáciu mäsa so svojím svedomím. Iní sú presvedčení o pozitívnom vplyve na ich zdravie. Spisovateľ Isaac Bashevis Singer pravdepodobne ovplyvnil obidva faktory už na začiatku 20. storočia, keď povedal: „Som vegetarián zo zdravotných dôvodov kvôli zdraviu kurčiat.“

Zdravý životný štýl

Či má alebo nemá konzumácia mäsa skutočne pozitívny vplyv na zdravie, zostáva kontroverzné. Dlhodobá štúdia Výskumného centra pre rakovinu v Heidelbergu napríklad ukázala, že vegetariáni žijú dlhšie a predovšetkým menej trpia chorobami kardiovaskulárneho systému. Toto však nezohľadnilo skutočnosť, že vegetariáni často udržiavajú celkovo zdravší a vedomejší životný štýl, viac cvičia a menej fajčia. Skutočnosť, že vegetariáni nemôžu adekvátne pokryť svoje potreby živín, minerálov a stopových prvkov, sa považuje za vyvrátenú. „Existuje dostatok alternatív k mäsu,“ potvrdzuje ekotropológ Burgundsko Uhlig.

Všežravec

Z čisto evolučného hľadiska sú ľudia všežravci. Jeho tráviaci systém je navrhnutý na trávenie zeleninových aj mäsových jedál. Sven-David Müller z Nemeckého ústavu pre výživovú medicínu však vysvetľuje, že z človeka sa medzitým vyvinuli mäsožravce. Spotreba v Nemecku je okolo 60 kg na osobu za rok. Takmer 20 kíl nad globálnym priemerom. Mäso sa kedysi považovalo za luxusný tovar. Nedeľná pečienka nezíska svoj názov náhodou. V čase rýchleho občerstvenia a továrenského poľnohospodárstva však konzumácia mäsa stratila lesk. Mnoho ľudí sa z etických dôvodov zaobíde bez toho. Málokto môže poprieť, že chutí dobre. Je dokázané, že človek sa v bežnom živote zaobíde bez mäsa. Čo však s tým, keď ste veľmi fyzicky zaťažení, napríklad pri športe? Môže športovec pokryť svoje potreby aj vegetariánskou stravou?

Je to možné aj bez? Mäso je neoddeliteľnou súčasťou nemeckých kuchýň.

Vegánski profesionáli

Dirk Nowitzki sa vyhýba nadmernej konzumácii mäsa a výrobkov z kravského mlieka. CC BY-SA 2.0. Keith Allison

Každý si musí rozhodnúť sám, či to stačí ako dôkaz, ale niektoré špičkové atletické hviezdy prisahajú na vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu. Basketbalová hviezda Dirk Nowitzki, tenisové eso Venus Williamsová a bývalý národný futbalový brankár Timo Hildebrand sú presvedčení o jedle bez mäsa alebo minimálne výrazne znížili spotrebu. V niektorých prípadoch to platí aj pre mliečne výrobky. Vaše úspechy hovoria samy za seba. Samozrejme, nemožno plošne povedať, že vegetariánska strava je lepšia, ale nemožno ju už vylúčiť. V každom prípade je dôležité dbať na svoje stravovacie návyky a presne vedieť, ktoré potraviny dodajú telu potrebné látky.

Sila bielkovín

Mäso a ryby sú považované za darcov bielkovín číslo jeden. Najmä v športe a najmä pri silovom tréningu je veľa ľudí presvedčených, že zlepšenie výkonu nie je možné bez extrémne zvýšeného príjmu bielkovín. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov. Kedykoľvek sú vlákna poškodené po stresovom stimule, slúžia ako „stavebný materiál“ na odstránenie poškodenia. Na nich je navyše založený aj rast svalov. Vďaka špecifickému tréningu môže športovec zabezpečiť, aby sa jeho svaly zväčšili. Bielkoviny sú ako tehly, z ktorých sa dá čoraz vyššie stavať múr. Takže dosť dôležité. Aj keď je pravda, že mäso a ryby majú vysoký obsah bielkovín, telo na tvorbu svalov nevyhnutne nepotrebuje živočíšne bielkoviny. Aj keď je ich použitie zvyčajne jednoduchšie, existuje veľa bylinných alternatív, ktoré tiež slúžia svojmu účelu. Správna kombinácia bielkovín je oveľa dôležitejšia. Napríklad môžem získať viac využiteľného proteínu z kombinácie mlieka a pšenice ako z rovnakého množstva hovädzieho mäsa. Rastlinné produkty bohaté na bielkoviny majú tiež tú výhodu, že obsahujú menej tuku.

Nemecká spoločnosť pre výživu poskytuje pokyny pre potrebu bielkovín: 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Potreba športovcov je väčšia. Vytrvalostní športovci potrebujú okolo 1,2 - 1,4 g/kg, siloví športovci až 1,8 g/kg. Aj „zvýšenú potrebu“ môže pokryť „normálna“ strava. Doplnky výživy zvyčajne nie sú potrebné. Príliš vysoký príjem bielkovín môže tiež namáhať obličky, pretože sú zodpovedné za odstraňovanie prebytočných látok.

Alternatívy bohaté na bielkoviny:

  • Quinoa: Takzvané pseudo-zrno bez lepku. Najmä semená majú veľmi vysoký obsah bielkovín okolo 14%, ale tiež obsahujú veľa horčíka a železa. Používa sa podobne ako ryža, má relatívne neutrálnu chuť a je ľahko spracovateľný.
  • Strukoviny: Hrášok, fazuľa, šošovica ... Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín. Napríklad cícer obsahuje 20% bielkovín. Mnoho dôležitých vitamínov a stopových prvkov sa nachádza aj v strukovinách.
  • Sója: Sója dlho hrala rolu iba v ázijskej kuchyni alebo ako čistá plodina. Sója s 37% bielkovín je skutočnou bielkovinovou bombou. Spracovaná sója vo forme tofu, sójového mlieka alebo jogurtu sa často používa vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni.
  • Orechy: Orechy sa považujú za potravu pre mozog. Okrem rôznych vitamínov majú aj vysoký obsah bielkovín. Napríklad arašidy obsahujú 26% bielkovín. Orechy by sa však mali konzumovať s mierou, pretože majú tiež veľmi vysoký obsah tuku niekedy nad 50%. Je to však „menej nebezpečná“ forma nenasýtených mastných kyselín.

Na správne stopové prvky, vitamíny a minerály

Pri cvičení musí telo naštartovať svoje systémy. Metabolizmus je predovšetkým viac namáhaný ako v pokoji. Spotrebuje sa nielen klasické uhľohydrát dodávateľa paliva alebo energie. Na udržanie chodu väčšiny procesov v tele potrebuje minerály, vitamíny a stopové prvky. Množstvo nie je porovnateľné s potrebou sacharidov alebo bielkovín, nedostatok však môže mať rýchlo negatívne následky. Potreba určitých minerálov a stopových prvkov môže byť u konkurenčného športovca niekedy až dvojnásobná, v prípade zinku a železa dokonca trojnásobná. O to dôležitejšie je venovať zvýšenú pozornosť tomu, odkiaľ látky beriem.

Žehlička: Ako jeden z najdôležitejších stopových prvkov plní železo základné úlohy. Podporuje regeneráciu červených krviniek, a preto je spoločne zodpovedný za transport kyslíka do buniek. Ľudia tiež potrebujú železo pre procesy v energetickom metabolizme, pre výrobu posolských látok a pre regeneráciu kostí, chrupaviek a tkanív.

Istým zdrojom železa je mäso. Poskytuje nielen dostatočné množstvo železa, ale predovšetkým železo, ktoré je ľahko využiteľné pre ľudské telo. Ale rovnako ako v prípade bielkovín, aj tu je dôležitá správna kombinácia. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín C, môžu byť užitočné, pretože to podporuje vstrebávanie železa. Podľa viedenského odborníka na výživu Cema Ekmekcioglu vegetariáni netrpia nedostatkom železa častejšie ako jedáci mäsa. Iba ich vlastné zásoby železa v tele sú zvyčajne horšie naplnené, ale v priemere sú stále v normálnom rozmedzí.

Železné alternatívy:

Strukoviny: najmä cícer a šošovica

  • Orechy: najmä tekvicové semiačka a sezamové semiačka
  • Zelenina: najmä špenát, fenikel, rukola, cuketa
  • Sušené ovocie: najmä broskyne a marhule

Zinok: Zinok je tiež dôležitým stopovým prvkom, ktorý plní množstvo úloh. Zohráva dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, a preto ho telo veľa využíva, najmä pri cvičení. Ale zinok je tiež dôležitým faktorom pre náš imunitný systém. Pôsobí protizápalovo, posilňuje imunitný systém a podporuje hojenie rán.

Rovnako ako železo, aj ľudské telo môže využívať zinok najmä zo živočíšnych zdrojov. Podľa štúdií vegetariáni nemajú nadmerný nedostatok zinku. Pretože zinok sa nenachádza iba v mäse a rybách, existujú aj alternatívy.

alternatívy bohaté na zinok:

  • Syr: najmä Edamer, Gouda alebo Camembert
  • Orechy: najmä para orechy, slnečnicové a tekvicové semiačka
  • Zrno: najmä ovsené vločky a pohánka

horčík

Minerál horčík je aktívny človek. Aktivuje viac ako 300 enzýmov a je zodpovedný za metabolizmus, zásobovanie energiou svalov, silných zubov a kostí. Ak telu chýba horčík, má to predovšetkým negatívny vplyv na nervový systém a tým aj na svalovú činnosť. Pre športovcov je preto o to dôležitejšie mať dostatočný prísun horčíka.
Aj v tomto prípade je mäso spoľahlivým dodávateľom, ale ako predtým môžete s istotou zvoliť alternatívy bez obáv z nedostatku.

alternatívy bohaté na horčík:

  • Orechy: najmä tekvicové semiačka, mandle a arašidy
  • Zrno: najmä ryža, proso a pseudo zrná kvintá a amarant
  • Strukoviny: najmä sójové bôby a cícer

Žiadna konkurencia

Rozdiel medzi vegetariánmi a jedákmi mäsa je často predstavovaný ako boj, v ktorom môže byť iba jedna pravá strana. Každá vlastná. Skutočnosť, že v obidvoch prípadoch ide o zdravú, vyváženú a chutnú stravu, sa často vynecháva. Príklady ukázali, že bez mäsa môžete splniť svoje výživové a minerálne požiadavky. Neznamená to však automaticky, že je preto zdravší. Nejesť mäso nie je zárukou dlhšieho života, pretože sa môžem stravovať nezdravo aj bez mäsa a hlavne sa správať nezdravo. Nakoniec ide o holistické povedomie o zdraví pozostávajúce z výživy, cvičenia a vedomej manipulácie s vašim telom. Doprajte si jedlo!