Je mŕtvy ťah zdravý

Mŕtvy ťah znie mimoriadne bojovo. Anglický výraz Mŕtvy ťah sľubuje ešte deštruktívnejšiu moc.

Ak sa spýtate svojho rodinného lekára, či musíte, by ste mali alebo môžete mŕtvy ťah v rámci vášho tréningového programu, zvyčajne uvidíte tvár s veľkými očami. Jedna vec, ktorú už v tejto chvíli môžeme povedať, je tá Základné cvičenie Mŕtve ťahy majú obrovský potenciál vážne poškodiť telo.

Nasledujúce video pôsobivým spôsobom ukazuje, ako sa môžete čo najrýchlejšie trénovať s mŕtvymi ťahmi na vozíku:

Športovec si v skutočnosti zaslúži pochvalu a uznanie za obetavý spôsob cvičenia. Sme už na konci článku? Odpovedali sme na otázku, ktorú sme položili na začiatku, nie? Samozrejme, že nie. Mŕtve ťahy sú z nejakého dôvodu zahrnuté v tréningových plánoch mnohých pokročilých športovcov.

Kto by mal do tréningového plánu zahrnúť mŕtve ťahy *

Najskôr musím povinne upozorniť, že by ste sa mali poradiť s lekárom. Niektoré predchádzajúce ortopedické ochorenia, vysoký krvný tlak a/alebo poškodenie srdca môžu byť dôvodom na vylúčenie. Nemali by ste vopred hádzať uterák, aj keď ste už mali herniovaný disk. Poznal som niekoľko prípadov, kedy by mŕtvy ťah mohol ukončiť dlhú kariéru bolesti. Ale prosím nikdy bez konzultácie s lekárom a nie bez odborného vedenia!

Okrem úvodných slov sa opakovane objavujú upozornenia, že mŕtvy ťah je mimoriadne komplikované cvičenie, a preto by sa k tomuto cvičeniu mali uchýliť iba pokročilí siloví športovci.

Chôdza je oveľa komplikovanejšia, a napriek tomu to robia aj veľmi malé deti;-)

Neexistuje teda nič proti použitiu tohto základného cviku pre začiatočníkov.

Prečo je mŕtvy ťah dôležitým cvičením? *

Poviem to takto: Mŕtvy ťah je mimoriadne dobré cvičenie na rýchle budovanie hmoty. Mŕtvy ťah nie je v žiadnom prípade povinný. Môžete, ale nemusíte.

Okrem drepu je mŕtvy ťah cvikom, ktorý cieli súčasne na väčšinu svalov v tele. Toto vystavuje stresu veľké množstvo svalov, zaisťuje správne uvoľňovanie rastových hormónov a prináša maximálny prírastok svalov v pomere k požadovanému času.

Ktoré svaly sú pri mŕtvom ťahu obzvlášť namáhané? *

Primárne sa berú do úvahy svaly nôh a chrbta. Hamstringy a kvadricepsy, glutety, extenzory chrbta, trapézové svaly. Okrem toho sú takmer všetky zvyšné svaly v tele viac-menej namáhané.

Čo treba hľadať pri mŕtvom ťahu *

Majte svoje ego na uzde! To, čo platí o iných cvičeniach, platí najmä pre mŕtvy ťah kvôli jeho následkom. Najskôr sa oboznámte s pohybom a internalizujte postupnosť pohybov skôr, ako použijete základné váhy. Počas tohto cvičenia buďte vždy sústredení a nikdy sa nenechajte rozptýliť!

Aké zranenia môžem zažiť pri mŕtvom ťahu? *

Nesprávne prevedenie môže viesť k napätiu, napätiu a poškodeniu stavcov. Kvôli enormnému zaťaženiu dolnej časti chrbta práve tu dochádza k najväčšiemu poškodeniu. V extrémnych prípadoch môžu vertebrálne telá bočne vykĺznuť a prasknúť medzistavcové platničky. Ak zvolíte príliš veľkú záťaž, môžete stlačiť chrbticu. Ak otočíte chrbticu, nemusíte dlho čakať na vážne zranenia. V jednom zo štúdií, kde trénujem, sú zrkadlá, v ktorých sa môžete pozerať. Nie zlé, pretože máte príležitosť napraviť svoje držanie tela. Osudnou vecou v uvedenom štúdiu je, že stojan je bokom k zrkadlu. Ašpiranti na kladenie teda naklonili hlavy na jednu stranu, aby sa navzájom pozorovali. Chrbtica je pri tomto cviku stlačená, o zvyšok sa stará ďalšia rotácia.

Ako som už spomenul vyššie, mŕtvy ťah nemusí byť pre ľudí s predchádzajúcimi zraneniami nevyhnutne tabu. V poslednom prípade však musí byť lekár (ortopéd a/alebo špecialista na športovú medicínu) v poriadku. Avšak tí, ktorí predtým utrpeli škodu, by sa mali predovšetkým obmedziť na špičkovej úrovni.

Ako sa správne vykonáva mŕtvy ťah? *

Teraz by som mohol opísať pohyb pre stránky. Keďže obrázky hovoria viac ako slová, hľadal som video, na ktorom vidíte správny sled pohybov. Pozrieť si video niekoľkokrát. Aj keď je prevedenie vo videu skvelé pre väčšinu športovcov, existujú tu dve chyby 1 minúta a 12 sekúnd Vidíte športovkyňu, ktorá príliš ťahá hlavu dozadu. Na pozícii 1 minúta 54 sekúnd športovec ohýba hlavu príliš dopredu .

Najdôležitejšie body pri cvičení mŕtveho ťahu *

Nerád by som vás prepustil bez textu, musíte vedieť, či je dôležité nosiť čiapku alebo nie;-)

Východisková pozícia

Postavte sa pred hrazdu tak, aby vaše chodidlá boli asi na šírku ramien a končeky prstov na nohách smerovali mierne von. Uistite sa, že vaše nohy nie sú príliš ďaleko od seba. Kolená nesmú prekážať lakte. Končeky vašich nôh sú pod tyčou a vaše holene sú v kontakte s tyčou.

Chrbát je rovný.

Toto tvrdenie vždy vedie k nedorozumeniam. Ak sa pozriete na chrbticu zboku, uvidíte, že má tvar S. V hornej časti je chrbtica mierne zakrivená smerom von (nazýva sa kyfóza), v dolnej časti mierne dovnútra (lordóza). A túto formu je potrebné zachovať.

Vyberte si pohodlný a široký dosah. Tyč môžete použiť buď v Krížová rukoväť (dlaň jednej ruky smeruje k vám, dlaň druhej ruky od vás) alebo dovnútra Overgrip (Dlane otočené k tebe) sa objím. Ak zvolíte krížovú rukoväť, mali by ste si občas vymeniť ruky. Tento typ uchytenia má niekoľko výhod. Telo je stabilizované a zlepšuje sa držanie tela.

Nasmerujte pohľad dopredu, mierne pretiahnite hrudník a mierne stiahnite plecia dozadu. Ruky sú natiahnuté. Tento postoj je udržiavaný po celú dobu cvičenia.

Typ dýchania sa líši od toho, čo sa zvyčajne používa. Určite ste už počuli o tom, ako sa vyhnúť tlačovému dýchaniu. V mŕtvom ťahu je však stlačenie dýchania súčasťou bezpečnej popravy. Naplnené pľúca, ako druh airbagu, zabezpečujú stabilizáciu chrbtice zvnútra von (intraabdominálna a intrahrakálna stabilizácia).

Preto človek dýcha pred zdvihnutím a drží vzduch až do polovice procesu zdvíhania. Až v tomto okamihu pomaly vydýchnete. Pred spustením sa nadýchnite. Až na konci spustenia sa znovu nadýchne.

Pri zdvíhaní pomáha, ak si predstavíte, že činku budete ťahať dozadu a hore pozdĺž holení. Pohyb začnite tlačením bokov dopredu. Váha je na pätách a nie na predkolení. Keď si pri zdvíhaní miniete kolená, začnete naťahovať hornú časť tela. Činka je vytiahnutá pozdĺž horného päty. Zdvíhanie končí, keď sa postavíte rovno a rovno.

Pri spúšťaní tlačte boky dozadu. Dbajte na to, aby vaše holene zostali čo najviac kolmé na zem. Veďte činku pozdĺž stehien, kým neprejde okolo kolien. Až od tohto bodu tiež ohýbate nohy, aby sa váha ešte znížila. Tyč je vedená pozdĺž holení, kým sa činka nedotkne podlahy.

Mali by ste do tréningu zahrnúť aj mŕtve ťahy? *

Položili sme si otázku, je mŕtvy ťah zdravý? Odpoveď stále čaká! Iste, ťažko by mi prekážalo, keby som bol odporcom úhľadného mŕtveho ťahu. Ak ste rozumní, vezmite si moje tipy a komentáre k srdcu a nie ste jedným z mála prípadov, keď zdravotné dôvody jasne hovoria proti cvičeniu, mŕtvy ťah vám ohromne pomôže. Nezáleží na tom, či ide o Budovanie svalov alebo Eliminácia problémov s chrbticou ide.

Chrbtové svaly sú neuveriteľne zložité. Stále vidím tréningové plány s trochou zatiahnutia a veslovacím trenažérom. Úprimne povedané: ak trénujete takto a nemali ste žiadne problémy, nejaké dostanete! Takéto školenie nevyhnutne vedie k nevyváženému vývoju svalov. Napr. svalová nerovnováha je predprogramovaný. V každodennom živote samostatný tréning jednotlivých svalov neprináša veľa, alebo nič, pretože svaly sa v praxi nepoužívajú izolovane, ale skôr v spojení. Príklad: Ak trénujete IBA v bicepsovom stroji, nakoniec sem presuniete poriadnu váhu. Ak však má na stavbe zdvihnúť cementový vak, nedokáže ho zdvihnúť zo zeme.

A ak mŕtvy ťah nie je praktickým zloženým cvičením, potom tiež neviem;-)

Prečo v mnohých telocvičniach tréneri mŕtve ťahy neučia?

Ako sme videli, cvičenie mŕtveho ťahu je pomerne komplikované a vyžaduje si náležitý tréning. Nesprávne prevedenie zároveň môže rýchlo viesť k problémom člena štúdia. Väčšina zariadení, na druhej strane, nemá takmer žiadny skutočný potenciál zranenia. Chvíľu trvá, kým sa dostanete do problémov s nevyváženým tréningom. Problémy, ktoré nie sú nevyhnutne spojené s jednostranným výcvikom. Na pláne 08/15 teda prichádza veslovanie na stroji s vypchávkami na hrudi a občerstvením.

Tipy pre mŕtvy ťah *

Znovu a znovu čítate vyššie, že by ste mali činku viesť pozdĺž holení. To je mimoriadne dôležité, ale nie je nezvyčajné, že holenná časť stratí časť pokožky. Dlhé tréningové nohavice je teda povinný. Určite nechcete trénovať s tyčou, na ktorej sa lepia zvyšky kože a krvi z predchádzajúcej!
Nepoužívajte žiadne Bežecké topánky, ale pevná obuv s plochými podrážkami. Z hygienických dôvodov je vo väčšine štúdií bohužiaľ zakázaný tréning naboso.
Váha by mala silný a výbušný byť vychovaný. Pri zdvíhaní teda váhu zrýchlite, ale nekontrolovateľne ju neroztrhajte!
Ak máte Krížová rukoväť Ak sa rozhodnete, nikdy nepoužívajte na zdvíhanie biceps bočnej strany, ktorá drží tyč. Príčinou jedného nie sú zriedkavo ani ťažké mŕtve ťahy Avulzia bicepsovej šľachy.
Zvýšiť váha proste veľa mierny. Do pohybu je zapojených veľa svalov a štruktúr a zvyknutie si na záťaž si vyžaduje istý čas.
Vykonajte cvičenie nikdy do zlyhania. Každý, kto tu falšuje, aby „vyvolal“ ďalšie opakovanie, riskuje vysoké riziko!
Ak pracujete chrbtom dvakrát týždenne, robte mŕtve ťahy iba v jeden z týchto tréningových dní. Pokročilé mŕtve ťahače môžu prijať 14-dňový rytmus.
Aj keď si video pozriete stokrát, urobíte to 1 000 správnych opakovaní musíte vykonať skôr, ako zvnútorníte postupnosť pohybov. Ak si nie ste istí, či je vykonanie správne, požiadajte o jedno skúsení športovci, Aby sme sa bližšie pozreli na vašu popravu!
Ak budete pribúdať pomaly, bude stúpať aj váš Sila priľnavosti vyvíjať paralelne. Potom môžete z veľkej časti na tzv Pomôcky na ťahanie vydať.

Takže teraz si pozrite video znova a klepnite na neho;-)