Je na chudnutie (FE) potrebný tréning; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť a viac športovať, to je zrejme každému jasné. Aj keď tento prístup môže viesť k úspechu, vždy sa vynára otázka: Musíte cvičiť, aby ste dokázali schudnúť?

Potrebujete tréning na chudnutie?

Odpoveď je jasná “Nie!„.

Ak chcete stratiť telesnú hmotu, potrebujete iba deficit kcal. Na potlačenie sprievodného úbytku svalovej hmoty je však nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín. 1 hodina v posilňovni alebo 30 minút joggingu konzumujú o niečo viac ako 200-400kcal. D.čiapka je toľko, koľko sendvič poskytuje energiu. Vynechanie buchty je zvyčajne oveľa jednoduchšie ako namáhavá spotreba energie.

Celkom odhliadnuc od toho je schopnosť konzumovať veľa kcal cvičením je pri cvičení začiatočníka výrazne obmedzená. Vyčerpáva oveľa rýchlejšie a tiež nie je zvyknutý (a teda ani schopný) vyvinúť maximálne úsilie. Dá sa predpokladať, že v závislosti od športu približne. 5-10 kcal/min 1 Používa sa Zelasko CJ. Cvičenie na chudnutie: aké sú fakty? J Am Diet Assoc. 1995 dec; 95 (12): 1414-7. Preskúmanie. PubMed PMID: 7594144., pričom netrénované a ľahké váhy by sa mali skôr orientovať na dolný koniec tohto rozsahu.

Svalová hmota zvyšuje spotrebu kalórií?

Extra svalová hmota zmení telo na stroj na spaľovanie tukov, že?

Nesprávne! Je za tým viera, že svalové tkanivo spotrebuje veľa kalórií. Vo vedeckých štúdiách Spotreba energie na 1 kg svalov, ale iba 13 kcal/deň vymyslel. 2 McClave SA a kol. Pitvanie energetických potrieb tela. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4 (2): 143-7. Aj keď svalová hmota má množstvo pozitívnych účinkov, vo väčšine prípadov je pri dosahovaní deficitu kcal zanedbateľná. Argument spočívajúci v prvom vybudovaní niekoľkých kilogramov svalov, aby ste potom mohli oveľa ľahšie chudnúť, je preto nad akýkoľvek základ.

Má tréning zmysel chudnúť?

Na to je možné jasne odpovedať „áno!“, Aj keď teraz musíme rozlišovať presnejšie. Silový a vytrvalostný tréning má počas diéty presne dve funkcie:

1. Ochrana pred úbytkom svalov (silový tréning)
2. Zvýšenie spotreby kalórií (vytrvalostný a silový tréning)

Tieto body sú podrobne vysvetlené v článku „Funkcie tréningu pri chudnutí“. Prvý bod je obzvlášť dôležitým nástrojom, ak chcete vyzerať lepšie. Pretože existuje Zníženie percenta telesného tuku pri zachovaní svalov nesmierne dôležité.

Sú špeciálny prípad veľmi ľahkí a malí ľudia (najmä ženy), ktoré majú dennú spotrebu iba niečo málo cez 1 000 kcal. Ak sa pokúsite jesť menej, neostáva takmer nič. V takom prípade má zvýšenie spotreby kalórií o niekoľko 100 kcal relatívne oveľa väčší vplyv.

Zhrnutie

Na chudnutie preto nie je potrebný tréning. Bez cvičenia môžete úplne schudnúť, pokiaľ si udržíte kalorický deficit.

Má však zmysel používať silový tréning na potlačenie straty svalovej hmoty počas diéty. Okrem toho silový aj vytrvalostný tréning zvyšujú spotrebu kalórií.

Viac zaujímavých článkov

• Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
• Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
• Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.

---