Je pôst vhodný pre bežcov RUNNER S WORLD
Potravinová abstinencia Pôst je vhodný pre bežcov?
Pri behu zohráva rozhodujúcu úlohu metabolizmus: najmä pri dlhších behoch potrebuje telo iné zdroje energie ako krátkodobo dostupný glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch, ale rýchlo sa spotrebuje. Preto sa človek najmä pri maratónskom tréningu snaží trénovať metabolizmus tukov. Čím lepšie to funguje, tým ľahšie telo dokáže pri strese čerpať energiu zo svojich tukových zásob. Výcvik metabolizmu tukov je podobný klasickému pôstu: Aj po niekoľkých dňoch, keď sa vedome zdržiavate potravy, organizmus prechádza na to, čo je známe ako ketogenéza: mastné kyseliny sa premieňajú na ketónové telieska, z ktorých môžu svaly ľahšie čerpať energiu. Vďaka tomu sa pôstnici často cítia, akoby boli opäť plní energie.
Pôst sa môže uskutočňovať buď doma, pod dohľadom v skupine alebo v špecializovaných zariadeniach, kde by k „detoxikácii“ tela mali pomôcť ďalšie ponuky, ako sú kurzy ľahkých športov, masáže alebo lýtkové zábaly.
Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, prichádza na rad metabolizmus tukov
Diéta je nepochybne témou, ktorá, okrem pohybu, bežcuje viac ako ktokoľvek iný. Kedy mám jesť aké jedlo a v akom množstve? Koniec koncov, palivo, ktoré potrebujeme na beh, pochádza z našej stravy - nie? Nie je to také ľahké. Pretože energia z nášho denného príjmu potravy nie je okamžite spotrebovaná („spálená“) telom, ale veľká časť je uložená. Práve z týchto ložísk čerpáme silu, ktorú potrebujeme na beh. Okrem rýchlo využiteľných sacharidov (glukóza), ktoré umožňujú krátkodobý špičkový výkon, sa predovšetkým bežci na dlhé trate primárne spoliehajú na takzvaný metabolizmus tukov. Pretože naše telo je schopné získavať energiu z uloženého tuku, keď zásoby glykogénu vo svaloch sú už dávno vyčerpané. Takto je možné behať veľmi dlhé vzdialenosti alebo byť niekoľko dní alebo týždňov bez jedla.
Okrem nábožensko-rituálneho aspektu abstinencie by takáto vedomá abstinencia mala mať aj liečivý účinok. Pojmy ako „pôst“ alebo „terapeutický pôst“ sú založené na presvedčení, že úmyselné vyhýbanie sa jedlu môže pomôcť proti chronickým chorobám, ako je reumatizmus, alebo zmierniť alergie. V mnohých správach od pôstnych ľudí sa hovorí aj o pocitoch šťastia alebo dokonca priam eufórii.
Ako ovplyvňuje pôst telo?
Telo sa prepne do režimu úspory energie so zníženou bazálnou rýchlosťou metabolizmu. Počas pôstu dochádza v metabolizme k zásadným zmenám: Ak sa krátkodobé zásoby energie vo svaloch vyčerpajú, organizmus opäť upadne na iné zdroje, predovšetkým na tukové zásoby. Spravidla to však ide ruka v ruke s prechodom na akýsi režim úspory energie, v ktorom má telo nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. To okrem iného vysvetľuje skutočnosť, že počas pôstu sa nestráca príliš veľa svalovej hmoty. Aby sa tomu zabránilo, je však dôležité pokračovať v pohybe - samozrejme prispôsobené počiatočnému stavu a individuálnej konštitúcii počas pôstu. Ležať okolo a čakať, až začnete znova jesť, nestačí!
Aby si telo mohlo na pôst postupne zvyknúť, má zmysel dodržiavať takzvané úľavové dni vopred, ale aj potom. Ľudia tu jedia veľmi ľahko a v malom množstve, napríklad iba ovocie alebo zeleninu. Samotný pôst potom zvyčajne začína vyprázdňovaním vnútorností, teda použitím preháňadiel. Osvedčila sa klasická Glauberova soľ (dostupná v lekárni), ktorá sa pije rozpustená vo vode. Vítaný vedľajší účinok trochu nepríjemného postupu: čím lepšie je črevo vyprázdnené, tým menej hladný býva počas pôstu. Potom je niekoľko dní iba tekutina, ako je čaj alebo vývar.
Ak chcete odstrániť odumreté bunky čreva a zvyšky potravy v čreve, mali by ste si tiež pravidelne (každý jeden alebo dva dni) dávať klystír alebo používať iné preháňadlá, ako sú blšie semená alebo trochu jablčného octu. Na konci pôstu by ste už nemali jesť žalúdok, ale pomaly si zvyknite, aby váš tráviaci systém opäť jedol.
Populárnym jedlom na prerušenie pôstu je napríklad jablko, po ktorom by malo nasledovať niekoľko dní ľahkého jedla - podobne ako dni voľna pred pôstom. Mimochodom: pôst nie je trendová diéta! Nie je možné s ním dosiahnuť trvalé zníženie hmotnosti, ale impulzom k zdravšej strave potom môže byť kúra nalačno.
Nemôžete nič jesť?
Počas takzvaného Buchingerovho pôstu (po lekárovi Otto Buchingerovi, ktorý bol vytvorený okolo roku 1935) je povolených až 500 kalórií denne - ale iba v tekutej forme. Pre elektrolytickú rovnováhu je obzvlášť vhodný malý zeleninový vývar (najlepšie čerstvo pripravený, bez plniva). Podľa Buchingera môžete tiež konzumovať ovocné džúsy a trochu medu.
Často to nemusí byť úplné zrieknutie sa jedla. Pôstny deň alebo známy prerušovaný pôst, pri ktorom sa 16 hodín nenajete, často už robia dobre. 16 hodín bez jedla môže znieť ťažko, ale jednoducho vynechajte večeru alebo raňajky. Uvidíte, že je to jednoduchšie, ako si myslíte. Vedci odporúčajú počítať hodiny medzi jedlami a nie kalórie na tanieri.
Ako často a ako dlho by ste sa mali postiť?
Aby sa metabolizmus správne zmenil, odporúča sa zvyčajne hladovať aspoň týždeň. Možný je aj dlhší pôst, napríklad počas dvoch alebo viacerých týždňov. Nemali by ste sa postiť dlhšie ako 40 dní, pretože potom sa zásoby tela zvyčajne vyčerpajú. Tu to tiež závisí od individuálnej ústavy. Môžete sa postiť raz alebo dvakrát ročne za vhodných fyzických podmienok.
Pre prerušovaný pôst platia odlišné pravidlá. Pretože je telo stále zásobené dostatočnou výživou, možno ho cvičiť tak dlho, ako je potrebné. Zdravotný stav a pohoda by sa nemali zhoršovať. Často je však ťažké z dlhodobého hľadiska realizovať prerušovaný pôst v každodennom živote.
Kedy by ste sa nemali postiť?
Počas intenzívnych tréningových fáz s veľmi nízkou počiatočnou hmotnosťou alebo poruchami stravovania by ste nemali držať pôst. Taktiež sa neodporúča počas tehotenstva a dojčenia. Pred liečbou je vhodné nechať si skontrolovať zdravotný stav lekára. Najmä tí, ktorí užívajú lieky, by sa mali rozhodne poradiť so svojím lekárom, pretože je možné, že bude potrebné upraviť dávkovanie účinných látok.
Záver
Mnoho bežcov sa venuje téme výživy. Pôstna kúra sa často používa ako impulz pre zdravšiu stravu a dokonca sa hovorí, že má liečivý účinok pri chronických ochoreniach, ako sú alergie alebo reumatizmus. Pôstnici hovoria aj o pocitoch šťastia, ktoré pociťujú pri pôste.
Klasický pôst sa dá porovnať s tréningom metabolizmu tukov: zásoby glykogénu na krátkodobý prísun energie sú vyčerpané, a preto organizmus premieňa mastné kyseliny na ketolátky, ktoré je možné pomocou ketogenézy využiť na výrobu energie. Pri príprave na pôst by ste si mali vložiť takzvané úľavové dni, počas ktorých sa zámerne znižuje príjem potravy, aby sa telu prispôsobilo. Odporúčajú sa tiež preháňadlá, pretože pri prázdnom čreve je pocit hladu menší.
Existuje niekoľko spôsobov pôstu. Jedným z nich je Buchingerov pôst, v ktorom je povolených iba 500 kalórií denne vo forme tekutín. S prerušovaným pôstom naopak jete normálne, medzi posledným a prvým jedlom nasledujúceho dňa je 16 hodín bez jedla.
Ak sa telu dodá menej energie, prepne sa do druhu režimu úspory energie, pri ktorom je bazálna rýchlosť metabolizmu nižšia. Z tohto dôvodu nedochádza pri vhodnom fyzickom cvičení k takmer žiadnemu úbytku svalovej hmoty. Týždenný pôst postačuje na zmenu metabolizmu. Ak je to žiaduce, môže sa trvanie pôstu predĺžiť až na 40 dní. Potom sa však zvyčajne vyčerpajú všetky zásoby tela, a preto by bolo užitočné vrátiť sa k normálnemu stravovaciemu správaniu.
Mali by ste sa vyhnúť pôstu počas tehotenstva a dojčenia, ako aj počas intenzívnych tréningových fáz a pri poruchách stravovania. Ak užívate lieky, je nevyhnutné sa vopred porozprávať so svojím lekárom o vašich plánoch. Dávka sa v prípade potreby upraví.