Je potrebné vyskúšať 6 typov opráv

Ste vo svete telocviční nováčikom? Počuli ste už mnohokrát o opravách, ale neviete, ako na ne? Alebo ste sa práve stratili vo svete narovnávania a neviete, ktorá možnosť je efektívnejšia? Potom ste našli ten správny článok!

Z hľadiska efektívnosti sú podľa mňa korekcie cviky na druhom mieste vo svete silového tréningu, samozrejme 1. miesto obsadili kolenné ohyby. Som veľkým fanúšikom oboch cvikov a v tréningoch sa ich snažím vykonávať vo všetkých formách.

Ale je veľmi dôležité vykonať ich s maximálnou správnosťou! Pravda je, že môže mať hrozné účinky, ak sa vykoná nesprávne! Tu chcem povedať, že veľa ľudí si myslí, že to robí dobre, ale v skutočnosti to tak nie je. Hovorím z vlastnej skúsenosti a bol som opravený, ale nezáleží na tom, kto vás opraví! Napríklad v máji 2018 som išiel na európsky šampionát v silovom trojboji v Českej republike, kde mi športovci povedali, že nerobia 100% správne kolená a narovnávanie. Požiadal som ich, aby ma to naučili a naozaj potom, čo mi ukázali správne, som cítil rozdiel a odvtedy cvičím.

Rovnacie cvičenie je súčasťou niekoľkých pohybov, pri ktorých precvičujete všetky svalové skupiny tela. Podľa toho, aký typ rovnania robíte, môžete pracovať viac-menej na krížoch, bicepsoch stehien, zadku, nohách, stehnách a dokonca aj na hornej časti. tela, chrbta a paží.

Druhy opráv

Ako pri každom inom cvičení, aj pri cvičení môžeme mať niekoľko druhov opráv. Nakoniec záleží na vás, ktorá je vaša obľúbená voľba a ktorá najlepšie vyhovuje vašej fyzickej kondícii a vašim cieľom.

Konvenčné opravy

Ak sa chcete teraz začať učiť, ako robiť opravy, odporúčam konvenčné opravy. Toto je základný variant, ktorý by mal vedieť každý vykonať. Jedná sa o cvik, ktorý veľmi dobre vyvíja chrbát, najmä bedrovú oblasť, ale zároveň pracuje celé telo.

Preto uvádzam podrobnejší popis krokov vykonania:

Chodidlá by mali byť vo vzdialenosti od úrovne bokov, s chodidlami rovnobežnými, a holenná kosť by sa mala dotýkať tyče (preto nosí napríklad dlhé ponožky, aby ju nepoškriabala). Poloha nôh je výhodná, pretože spája vaše ťažisko s tyčou.
Chyťte lištu pravými rukami pri normálnom uchopení (ani úzkom, ani širokom), chrbtom vystretým a otočeným dopredu.
Mali by ste cítiť napätie v oblasti bicepsu a zadku stehnovej kosti.
Nadýchnite sa a zadržte dych, bruško je napnuté.
Potom, čo máte pocit, že je vaše celé telo napnuté a dobre ste chytili tyč, vstanete úplne a v konečnej polohe zatlačíte panvu dopredu, stiahnete zadok, stiahnete plecia dozadu, zatlačíte hrudník dopredu a pohľad zostane vpred.
Keď ste v konečnej polohe, vydýchnite.

Je dôležité mať chrbát vystretý, aj keď idete dole s tyčou a kotúčmi sa dotýkate podlahy, a až potom, keď sa ubezpečíte, že ste v dobrej pozícii, až potom začnete robiť ďalšie opakovanie.!

Opravy šesťhrannej tyče alebo tyče U.

Na tento typ vyrovnávania používame špeciálne lišty, ako je to na videu nižšie. S šesťhrannou tyčou môžete meniť mechaniku pohybu a robiť úpravy s rovnomerným rozložením hmotnosti tela, čím sa znižuje riziko zranenia. Táto možnosť sa odporúča začiatočníkom.

Mŕtvy ťah úchopu (široké narovnanie úchopu)

Tento typ narovnania spoznáte po uchopení rúk za tyč vo väčšej vzdialenosti. Je to variant prevzatý od výkonnostných športovcov s činkami. Tento typ pracuje najmä s hornou časťou priestoru a bicepsom femoris.

Sumo mŕtvy ťah

Rovnako ako v prípade kolenných zákrutov sumo, aj tu musíte položiť nohy na veľkú vzdialenosť a chytiť lištu rukami medzi nohami.

Vyrovnanie Sumo je možné vykonať s väčším dôrazom na stehná, zadok a boky. Tento variant umožňuje zdvihnúť ťažšie váhy ako iné varianty mŕtveho ťahu. Je to variant, ktorý je výhodný pre ženy, pretože u nás je oblasť slabín, pása a bokov silnejšia z dôvodu genetických príčin a pri narovnávaní suma je táto oblasť veľmi žiadaná, takže ženy môžu pri vyrovnávaní sumo dvíhať značné váhy.

Rumunské opravy

Toto je moje najobľúbenejšie, pretože tu sa najväčší dôraz kladie na biceps femuru, v porovnaní s inými typmi opráv. Pri rumunskom vyrovnávaní nehýbeme zápästím, zostávajú počas cvičenia mierne pokrčené, ale stále, pozerajú sa dopredu, a s neutrálnou chrbticou. Pohyb je veľmi pomalý.

Deficit mŕtveho ťahu (s dynamickým úsilím)

Táto možnosť sa neodporúča začiatočníkom, pretože pohyb je náhlejší a vyžaduje dobre vyvinutú bedrovú oblasť.

Typy zásuviek

Lištu je možné pripevniť tromi spôsobmi: olympijským, reverzným alebo neutrálnym.

Olympijská zásuvka: Olympijskú zásuvku som použil pri všetkých vyššie uvedených filmoch. Mám to radšej, pretože dokážem dvíhať väčšie váhy a nepreťažujem ruky. Ide o to, že ukazovák a palec musia byť navzájom spojené, takže budete mať stabilný úchop.

Spätný úchop: to je presný opak olympijského úchopu, tu biceps funguje oveľa viac.

Zmiešané držanie: jedna ruka s dlaňou otočenou k vám a druhá s dlaňou otočenou k tyči. Je to outlet, ktorý pre začiatočníkov neodporúčam a neodporúčam ho používať stále, pretože neponúka symetrický pohyb. Ale niekedy pomôže zdvihnúť väčšie váhy.

Ochranné doplnky

Pri opravách musíte mať na pamäti tri veci:

opasok,
koleno a
zdvíhacie pásy

Zvyčajne neodporúčam robiť neustále s pomocou doplnkov, aby sa svaly vyvinuli, ale pri veľkých váhach sú veľmi dôležité! Pás musí byť utiahnutý, aby držal brucho a chrbticu. Kolená sú veľmi užitočné, aby sme sa pri cvičení nenatiahli a neudržali zápästie stabilné. Popruh je opäť veľmi užitočný pre ťažké váhy, najmä ak nemáte v rukách dostatočnú silu na zdvihnutie tyče, môžete namiesto nôh. Alebo ak vám pošmykne ruku, je to veľmi užitočné príslušenstvo.

Športové topánky

Ideálne by bolo, keby ste si obuli topánky s rovnou a tuhou podrážkou, asi 0,5 cm silnou. Alebo si vyzuj topánky (ako to robím pri sumo mŕtvom ťahu).

Najlepšie vyrovnávacie cvičenie

Najlepšie vyrovnávacie cvičenie je dosť subjektívne, záleží na tom, ako správne ho môžete vykonať s neutrálnym stĺpikom. Tento aspekt je pri opravách najdôležitejší.

Pre začiatočníkov sa v prvom rade odporúča šesťhranná lišta alebo konvenčné rovnanie. Nasledujú rumunské a sumo korekcie. Napr šesťhranná lišta poskytuje väčšiu stabilitu a bezpečnosť a zdvihnutá rukoväť pomáha pri správnom prevedení cviku. V rumunčine a v sume je už viac ohrozená svalová skupina z femorálneho bicepsu, ktorá u začiatočníka nie je zvyčajne dostatočne vyvinutá a môže spôsobiť zranenie.

Na záver si musíte uvedomiť, že opravy sú cvičenia, ktoré musíte urobiť! Je nevyhnutnosťou pre športovcov, kulturistov a tých, ktorí milujú svet fitnes. Je to základné cvičenie a verte mi, že nebudete ľutovať, ak sa zapojíte do svojho tréningového programu.