Je pravda, že svaly sa vyvíjajú rýchlejšie po svalovej horúčke GymBeam Blog

Stalo sa vám, že deň po tréningu chodíte ako Bambi a pri sedení alebo vstávaní z toalety sa musíte oprieť o stenu.? Svalovica je často a oneskorený následok tréningu. Mnoho ľudí to považuje za znak efektívneho tréningu a spolu s bolesťou prichádza a spokojnosť s pokrokom.

Možno ste už počuli: „No, včera som sa rozišiel, nemôžem ani zdvihnúť ruku.“ Veríme, že očakávanou odpoveďou nie je súcit, ale aspoň súhlas a porozumenie. Svalová horúčka je skutočne nevyhnutná pre progresiu a rast svalov? Sú tréningy bez neho neúčinné? V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov, o oneskorenej svalovej bolesti a jeho dôležitosť pre budovanie svalovej hmoty.

Ako rastú svaly?

Hypertrofia svalov

Jeden z výnimočné schopnosti z Zbor človek je VHODNOSŤ a to platí aj pre svaly. Zmenou životného štýlu, svalové tkanivo má schopnosť rásť, pestovať, aj keď každý z nás buduje svoje svaly inak a svojim tempom. Skrz silový tréning, vyvolávame potrebu prispôsobenia tela, čo vedie k hypertrofia svalov. Hypertrofia je zväčšenie tkaniva alebo orgán,v dôsledku zväčšenia buniek jeho. Dvíhanie závažia je jedným z najbežnejších spôsobov, ako dosiahnuť a definovať svalovú hmotu. Existuje dva typy z hypertrofické sval - myofibrilárne a sarkoplazmatické. [1] [2]

Pri myofibrilárnej hypertrofii sa zvyšuje svalové tkanivo, presnejšie myofibrily - jeho časťz kontrakcie. Bez toho by pohyb nebol možný a účinok myofibrálnej hypertrofie zvyšuje silu a rýchlosť. Toto je splatné rast myofibríl svalov, ktoré sa zvýšia pevnosť a hustota vlákien. [2. 3]

Druhý typ hypertrofie je sarkoplazmatická, kvôli ktorej zvyšuje ukladanie a výdrž energie. Medzi spojeniami svalové tkanivo, jesarkoplazmatický, a tekutina ktoré vo svaloch vypĺňa priestor medzi tkanivami. Počas sarkoplazmatickej hypertrofie, objem toto zvyšuje sa tekutina vo svaloch. Svaly vyzerajú väčšie, ale tento chlap nespôsobuje zvýšenie tkaniva alebo sily. [2. 3]

Čo ovplyvňuje rast svalov?

Odpoveď na túto otázku sa hľadala odpradávna a je známe už roky sila sa zvyšuje zdvíhaním závažia. Ak ste uvažovali o stredoveku alebo sedemnástom storočí, potom vás môžeme prekvapiť. Vzpieranie ide oveľa ďalej a bol jedným z „priekopníkov“. Milon z Crotonu. Jeho tréning by určite zaujal mnohých kulturistov aj dnes. Milon bol starodávny bojovník a zvíťazil na olympijských hrách 6krát za sebou. Aké bolo jeho tajomstvo? Zdvihnutý a nosil na pleciach a teľacie mäso novorodenec. Robí to už viac ako 4 roky a teľa sa stal medzitým dospelé zviera. Cvičenie s lýtkom bolo v skutočnosti a silový tréning, a z dôvodu chovu zvieraťa, rástol a úloha ktorá viedla k a nárast svalovej hmoty bojovníka. Tento príbeh má asi 2 600 rokov a odvtedy sa znalosť svalových funkcií veľmi zmenila. [4] [5]

Proces rastu svalov možno rozdeliť na tri stupne - od stimulu k modifikácii syntézy svalových bielkovín. Proces je rozdelený do [4]:

1. počiatočný podnet,
2. molekulárna signalizácia
3. syntéza svalových bielkovín

Druhá etapa je to podľa vedcov, molekulárna signalizácia,spôsoby sú Aktivovať prostredníctvom školení a sú zjavne zapojené do zvýšiť syntézu svalových bielkovín. Výsledkom signálov je a dočasné zvýšenie rýchlosti syntézy bielkovín sval. Jednoduchšie formulované, začnite cvičiť a zvýšené napätie vyvoláva signály, ktoré vedú k a vyššia rýchlosť syntézy bielkovín. Pokiaľ ide o svalovica, nás bude zaujímať najviac prvý bod - počiatočný podnet. [4]

Podľa vedcov, K počiatočnému stimulu patria 3 faktory [4] [6]:

• Mechanické namáhanie
• Metabolický stres
• Poranenie svalov

Pri mechanickom namáhaní svalov,okrem mechanických zmien, sú aj také chémia. Napätie je zapojené do proces bunkovej signalizácie, ktorý obsahuje proteín so skráteným názvom mTOR (mechanický terč rapamycínu). V tele, mTOR má funkciu úprava metabolizmu a rast eukaryotických buniek s príjmom životného prostredia, ako napr rastové faktory a živiny. [12] [13]

Ďalším faktorom je metabolický stres, ktorý sa podieľa na prírastku svalov tvorba metabolitov v krvi. Je ich niekoľko a patria medzi ne kreatín, laktát alebo anorganický fosfát. K hromadeniu vedľajších produktov by mohlo dôjsť prostredníctvom tzv "Zápal buniek" - zvýšením vody vo svaloch. Je to iný názov pre intracelulárna hydratácia a podľa niekoľkých štúdií môže „zápal“ riadený hydratáciou rásť, pestovaťSyntézy bielkovín, ale aj naznižuje proteolýzu (rozklad bielkovín). [12] [14]

Poranenie svalov Ja som v podstate a zápalová reakcia, v ktorých je niekoľko druhov biele krvinky dostať sa do poškodenej časti svalu, o ktorú sa treba postarať nežiaduce časti. V dôsledku uvoľňovania bielych krviniek je proces spojený s rastom „Satelitné bunky“. Aktivujú sa tréningom a ich úlohou je viazať sa na svaly, čím podporuje opravu a rast svalových vlákien. Z tohto hľadiska preto možno konštatovať, že a svalové zranenia mať určité vplyv na rast svalov. [12]

Skrz mechanické namáhanie, odkazujeme na silový tréning, keď sú svaly namáhané a nakoniec je výsledkom tréningdeteriorareamuşchilor. Spôsobujú to svalové praskliny svalová horúčka po tréningu, menovite oneskorená bolesť svalov(DOMY - Bolesť svalov s oneskoreným nástupom). [6]

Svalová horúčka po tréningu a rast svalov

Čo je to DOMS?

Skratka DOMS znamená výsledok školenia alebo al iná fyzická aktivita, v ktorých sa tvoria praskliny svalového tkaniva. Podľa vedcov, účinok oneskorenej svalovej bolesti nastáva 12 až 24 hodín po tréningu a vrcholí prvým až tretím dňom. Každý z nás má iné telo a preto a trvanie svalovej horúčky je rôzne. [7] [8]

Pravidelne trénujete mesiace, možno roky a už nejaký čas ste nepociťovali svalovú horúčku. To znamená, že robíte niečo zle? DOMY hlavne ovplyvňuje dve skupiny ľudí - začiatočníci a ľudia, ktorí zmenili svoje školenie. Určite si pamätáte, že spočiatku ste mali pravidelnú svalovú horúčku a časom to začalo ustupovať. Keď zmeníte tréning, dôjde k zmene napätia a tiež k väčšej adaptívnej reakcii. Zmenou tréningu prekvapíte svoje svaly, ktoré môžu reagovať svalovou horúčkou. [8]

Ako už bolo spomenuté, svalová horúčka po tréningu môže byť iná. Hlavné príznaky sú bolestivé a stuhnuté svaly. Ale existuje tiež príznak, na ktoré by mala buď opatrný, ako napr nízka amplitúda svalových pohybov, zápal svalov alebo svaly citlivé na dotyk. [7] [9]

Svalová horúčka je spojená s nárastom svalovej hmoty?

Po úvodných kapitolách sa dostávame k kľúčovej otázke: je svalová horúčka prospešná pre rast svalov alebo vôbec nesúvisí s ich budovaním? Svalová horúčka po silovom tréningu alebo vyššej intenzite sa spustí ako logická reakcia na telo. Práve naopak, v prípade pravidelného tréningu s približne rovnakou intenzitou, svalová horúčka sa nemusí vyskytnúť vôbec. Telo má tendenciu sa adaptovať pri zvýšenom zaťažení. Preto ak trénujete neustále niekoľko mesiacov, vaše telo si na tréningy zvykne. Malo by zmysel mať vždy rovnakú svalovú horúčku, ak používate rovnaké váhy a rovnaký tréningový plán? [7]

Ďalším dôležitým faktom je, že svalová horúčka neovplyvňuje všetky svalové oblasti rovnako. Som príkladom predlaktia a deltové svaly (ramená), ktoré môžete trénovať, a bolesťsa nemusí zobraziť, ani pre začiatočníkov. Potvrdzuje to aj a štúdia z roku 2013, v ktorom sa zistilo, že horúčka ramenných svalov nie je to to isté ako v biceps alebo alnohy. Asi ste si práve spomenuli na posledné cvičenie nôh a následné stúpanie po schodoch. Pravdepodobne je na tom niečo pravdy. [6] [8]

Tri rôzne štúdie od 2010 a 2012 analyzovali súvislosť medzi svalovou horúčkou a zvýšenou svalovou hmotou. Štúdia z roku 2010 zameraná na intenzívne tréningy po dobu 20 dní a výsledkom bol a zvýšenie poškodenia svalov spojené so zníženým odpočinkom. výsledok? To viedlo k strate sily. Podľa premisy o svaloch a svalovej horúčke by výsledok mal vyzerať naopak. Jeden z štúdie z roku 2012 uviedol, že pod vplyv svalovej horúčky z predchádzajúceho školenia to bolo znížená aktivácia svalov. Výsledok je opäť presne opačný. Najzaujímavejší záver má ešte jeden štúdia z roku 2012, v ktorej sa skúmalo svalová funkcia „so svalovou horúčkou“. Rovnako ako pri výskume uvedenom vyššie, aj tu je záver prekvapujúci, pretože vo vyšetrovaných svaloch a 50% zníženie sily. Určite existuje viac výskumov na túto tému alebo podobnej témy, ale 3 nezávislé zdroje vedú k rovnakému záveru - svaly po svalovej horúčke nerastú rýchlejšie. [6]

Existujú dôkazy o vzťahu alebo skôr o „nesúlade“ medzi svalom a svalovou horúčkou [10]:

1. Nohy a plecia, tieto oblasti je možné trénovať a rovnako môžete napredovať bez svalovej horúčky.
2. Nepravidelný tréning priniesť menší pokrok a vyššia svalová horúčka.
3. Ako frekvencia školenia rásť, pestovať, svalová horúčka klesá a to môže podporuje rast svalov.

Jednoducho povedané, svalová horúčka trvajúca 2 dni neznamená dvojnásobný pokrok. Preto nemá zmysel „tlačiť“ každý tréning, aby ste na druhý deň nemohli zdvihnúť fľašu s vodou alebo vstať zo stoličky. Pravidelnosť a rozumný prístup k tréningu sú rozhodujúce, pretože prehnané nápady môžu viesť aj k zraneniam. Nemáte svalovú horúčku? Buďte šťastní, iní sa toho snažia zbaviť.

Ako sa zbaviť svalovej horúčky?

Cieľom mnohých športovcov je trénovať tak, aby po tréningu pocítili bolesť svalov. Nasleduje kapitola pre tých, ktorí majú zvyčajne svalovú horúčku a ocenili by ste tipy, ako sa jej zbaviť. Vybrali sme niekoľko tipov a trikov, od konvenčných až po najtradičnejšie, na podporu zníženia svalovej horúčky [7] [15] [16]:

Zaujíma vás, ako na to najlepšie regenerujte telo a zbavte sa svalovej horúčky? Všetko dôležité nájdete v našom článku - Najlepšie techniky regenerácie a zmiernenia svalovej horúčky a únavy po tréningu.

Ak sa pozrieme na veci „zhruba“, svalová horúčka má určitý vplyv na rast svalov. Ale určite nie je pravda, že dlhotrvajúca svalová horúčka implicitne znamená väčšie svaly. Skúste to vnímať ako prirodzenú reakciu na stres spôsobený tréningom. Nemáte svalovú horúčku, pretože už nejaký čas pravidelne cvičíte? Nebojte sa, nepotrebujete to. Cvičenie znamená predovšetkým potešenie a občasná mierna svalová horúčka je do istej miery príjemná. Myslíme si, že ste sa o tomto článku dozvedeli všetko svalovica a jeho účinky na rast svalov. Chceš to daj vedieť svojim priateľom o tomto predmete? Tak potom neváhaj podporte článok zdieľaním.

---