Je pravda, že nasýtené tuky nás zabíjajú?
Predpokladá sa, že použitie mastných jedál je najlepšie minimalizovať, pretože to vedie v najlepšom prípade k priberaniu a v najhoršom prípade k úmrtiu na kardiovaskulárne choroby (CVD). Za posledných päť rokov však existovalo veľa štúdií, ktoré sú v rozpore s touto vierou. Nasýtené tuky postupne ospravedlňujú, po mnohých rokoch sa prestávajú považovať za škodlivé.
Pokúsme sa pochopiť, koľko nasýtených tukov je možné spotrebovať bez poškodenia zdravia. Než sa však dostaneme k výskumným údajom, pozrime sa, ako sa líšia mastné kyseliny.
Ako rôzne mastné kyseliny
V tele sa tuky (triglyceridy) štiepia na mastné kyseliny, ktoré sa líšia svojou štruktúrou. Ak sú medzi atómami uhlíka jednoduché väzby, nasýtené mastné kyseliny, ak je jedna dvojitá väzba mononenasýtená, ak je viac ako jedna dvojitá väzba polynenasýtená.
V NOVOM ZÉLANDU POTRAVINOVÝ DODÁVKA nenasýtených tukov - trans-tukov existuje aj ďalší variant SADY PLNIČIEK. Jedná sa o nenasýtené mastné kyseliny so zmenenou štruktúrou, v ktorej sú väzby s atómami vodíka na opačných stranách reťazca ako väzba atómov uhlíka.
Jedna forma tuku môže obsahovať niekoľko mastných kyselín: nasýtené, nenasýtené a trans-tuky. Napríklad maslo obsahuje 34% mononenasýtenej kyseliny olejovej a 44,5% nasýtených (24% palmitovej, 11% myristovej a 9,5% stearovej) mastnej kyseliny.
Ak vo výrobku prevládajú nasýtené tuky, zvyčajne zostane pri izbovej teplote tuhý: masť, maslo (okrem rýb a kuracieho tuku). A keď je viac nenasýtený, produkt sa stáva tekutým (okrem palmového, kokosového a kakaového masla).
Trans-tuky sa v malom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch: napríklad v mliečnych výrobkoch sú 2 - 5% tukov. Ale v rastlinných olejoch, ktoré prešli hydrogenáciou - pridaním vodíka k dvojnej väzbe nenasýtených mastných kyselín - existuje veľa trans-tukov. Napríklad v 100 gramoch pevného margarínu obsahuje 14,5 gramu transmastných kyselín z celkového množstva mastných kyselín a v 100 gramoch masla - iba 7 gramov.
Hlavné zdroje zdrojov tukov, zdravotné riziká a alternatívny prístup - prehľad tukov v strave: koláče, sušienky, sušienky, margarín, hranolky, hranolky a popcorn.
Počas vyprážania sa v rastlinných olejoch netvoria trans-tuky.
Aby sa vytvorili tuky v nehydrogenovanom rastlinnom oleji, musí sa použiť viackrát.
Nasýtené tuky nie sú také škodlivé
Výskum revidujúci pokyny pre tuky v strave?, ktorého sa zúčastnilo viac ako 135 000 ľudí z 18 krajín, ukázalo, že vysoký príjem sacharidov namiesto tukov je spojený so zvýšenou úmrtnosťou. Mahshid Dehghan, vedúci štúdie, poznamenáva: „Naše experimenty nepotvrdili existujúce odporúčania týkajúce sa obmedzenia tuku na 30% všetkých spotrebovaných kalórií a nasýtených tukov na 10%.“
Obmedzenie celkového množstva tukov nezlepšuje zdravie populácie. Ak sú tuky 35% stravy a sacharidy - menej ako 60%, riziko CVD sa zníži.
Ľudia, ktorých strava obsahuje viac ako 60% sacharidov, profitujú iba zo zvýšenia množstva tuku.
Pri najvyššom príjme tukov v porovnaní s najnižším sa riziko mŕtvice znížilo o 18% a úmrtnosť klesla o 30% (bez úmrtnosti na KVO). Okrem toho sa riziko znížilo pri konzumácii tukov: nasýtené riziko sa znížilo o 14%, mononenasýtené - o 19% a polynenasýtené - o 20%. Vyšší príjem nasýtených tukov znižuje riziko mozgovej príhody o 21%.
Vedci si všimli, že pri konzumácii nasýtených tukov sa zvyšuje hladina „zlého“ cholesterolu (lipoproteínov s nízkou hustotou), ale zvyšuje sa aj hladina „dobrého“. Zdravie preto nie je škodlivé.
A to nie je jediná štúdia, ktorá ospravedlňuje nasýtené tuky.
Vedecký prehľad potravinových mastných kyselín v sekundárnej prevencii koronárnych chorôb: systematický prehľad z roku 2014, metaanalýza a meta-regresia tiež nezistili žiadnu súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a CVD.
Prehľad Vzťah medzi nasýtenými tukmi v potrave a ischemickou chorobou srdca závisí od typu a zdroja mastných kyselín v Európskej prospektívnej štúdii o rakovine a výžive Holandská kohorta Diéta v Holandsku ukázala, že vysoký príjem nasýtených tukov zvyšuje riziko ischemická choroba srdca sa nezvyšuje. Riziko sa naopak mierne znížilo pri konzumácii mliečnych výrobkov vrátane masla, syrov a mlieka a stúpalo pri náhrade tukov za živočíšne bielkoviny a sacharidy.
Analýza Diétne riziko nasýtených tukov a ischemickej choroby srdca u holandskej strednej a staršej populácie Diétne preferencie Dánov tiež ukázali, že konzumácia nasýtených tukov nie je spojená s rizikom KVO. Riziko sa zvýšilo až po nahradení tukov živočíšnymi bielkovinami.
V nedávnej nórskej štúdii by pre vás mohol byť prospešný nasýtený tuk, štúdia naznačuje, že ľudia boli kŕmení stravou s vysokým obsahom tukov pomocou masla, kyslej smotany a za studena lisovaných rastlinných olejov. Nasýtené tuky tvorili asi 50% z celkového množstva tukov. Výsledkom bolo, že účastníci znížili hmotnosť a telesný tuk, znížili krvný tlak, triglyceridy a hladinu cukru v krvi.
Väčšina zdravých ľudí toleruje veľké množstvo nasýtených tukov, ak sú získavané z kvalitných potravín a celkový počet kalórií nepresahuje normu. Môžete mať dokonca úžitok zo zdravia.
Ottar Nygård, vedúci výskumu, profesor a kardiológ
Stojí za to premieňať nasýtené tuky na nenasýtené?
Použitie polynenasýtených tukov bolo dokázané v mnohých štúdiách: Znižujú polynenasýtené mastné kyseliny a ich účinky na kardiovaskulárne riziko kardiovaskulárnych chorôb, chránia vlasy pred suchosťou a krehkosťou a pokožka - prostredníctvom starnutia poskytujú omega 3-mastné kyseliny: Klinická aktualizácia, ktorá zdôrazňuje dobré videnie a je potrebná pre prácu mozgu.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú výhody nahradenia nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi. Napríklad v analýze zníženia príjmu nasýtených tukov na srdcové a cievne choroby z roku 2015 sa dospelo k záveru, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými mastnými kyselinami znížilo riziko KVO o 17%. Nahradenie nasýtených tukov uhľohydrátmi alebo bielkovinami zároveň nemalo taký účinok.
Iný prehľad nasýtených tukov oproti nenasýteným tukom a zdrojom sacharidov v súvislosti s rizikom ischemickej choroby srdca: Prospektívna kohortná štúdia z roku 2015 zistila, že nahradenie nasýtených tukov sacharidmi z celých zŕn, mononenasýtených a polynenasýtených kyselín zvýšilo riziko kardiovaskulárnych ochorení Ochorenie klesá o 8, 15, respektíve 25%.
Avšak ani prísne pokyny týkajúce sa stravovania neodporúčajú úplné nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi. Okrem toho sa preukázalo, že niektoré nasýtené kyseliny majú pozitívny účinok. Napríklad kyselina butánová, ktorá sa nachádza v masle, syroch a smotane, je hlavným metabolitom črevných baktérií, dôležitým zdrojom energie pre bunky črevného epitelu, a má tiež protizápalové účinky butyrátu sodného na ľudské monocyty: silná inhibícia IL-12 a zvýšená regulácia produkcie IL-10, protizápalové látky účinok.
Ktoré tuky sú zdraviu škodlivé?
V štúdii z roku 2003 „Účinky rôznych foriem stravovacích hydrogenovaných tukov na veľkosť častíc LDL“ sa zistilo, že zvýšenie lipoproteínov s nízkou hustotou („zlého“ cholesterolu) súvisí s trans-tukmi.
Ak nahradíme nasýtené tuky verzus nenasýtené tuky a zdroje uhľohydrátov v súvislosti s rizikom ischemickej choroby srdca: Perspektívna kohortová štúdia nasýtených tukov pre trans-tuky a sacharidy zo škrobových a sladkých jedál, riziko kardiovaskulárnych chorôb sa zvyšuje o 1 - 5%.
Na rozdiel od nasýtených tukov trans-tuky zvyšujú príjem nasýtených a trans-nenasýtených tukov a riziko všetkých príčin úmrtnosti, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií, riziko úmrtia, ischemické ataky a Rozvoj cukrovky typu 2.
Koľko tukov môžete zjesť bez poškodenia zdravia?
Všetko to zabalíme.
- Nasýtené tuky nie sú zdraviu škodlivé, ak nepresahujú dennú hladinu kalórií a získavajú ich z užitočných zdrojov: vysoko kvalitné mliečne výrobky, živočíšne tuky.
- Ak sa nasýtené tuky získavajú z užitočných zdrojov, môžete prekročiť normu 10% bez akýchkoľvek následkov na zdravie kardiovaskulárneho systému (výnimka: ak máte zvýšenú hladinu cholesterolu).
- Ak jete viac ako 60% sacharidov, upravte svoje stravovacie návyky: znížte množstvo sacharidov a pridajte viac tuku - až 35% a polovica z toho môže byť nasýtená.
- Pridajte do svojej stravy viac polynenasýtených tukov, vrátane esenciálnych omega-3 a omega-6 z rastlinných olejov, orechov a rýb.
- Je potrebné dospieť k záveru, že trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v nadbytku vo fast foodoch a čipsoch, nakupovali pečivo, sušienky, krekry a margarín. Pozor na margarín, pozorne si prečítajte obal, aby ste ho nekupovali namiesto masla.