Je špenát obzvlášť bohatý na železo? Nestlé Nutrition Studio
Žehlička na prísun kyslíka
Samozrejme, že konáme správne, ak zabezpečíme dostatočný prísun železa prostredníctvom potravy. Je pravda, že nedostatok tohto životne dôležitého stopového prvku sa vyskytuje celkovo zriedkavo. Avšak ženy v plodnom veku a najmä dievčatá ho niekedy konzumujú príliš málo. Častejšie majú nedostatok železa, pretože strácajú krv a tým aj železo počas menštruácie. Ľudia, ktorí pravidelne darujú krv, sa tiež musia ubezpečiť, že majú dostatočný príjem železa, aby zabránili jeho nedostatku.
Železo je súčasťou mnohých endogénnych zlúčenín, ktoré prenášajú kyslík alebo energiu. Stopový prvok viaže a transportuje kyslík v strede červeného krvného farbiva, hemoglobínu, a dodáva tak naše telesné bunky. Vo svaloch je železo súčasťou zásob kyslíka myoglobínu a má tak vplyv na našu svalovú silu. Sme preto závislí od adekvátnej starostlivosti.
Mýtus o špenáte bohatom na železo
Bohužiaľ, mýtus o špenáte mimoriadne bohatom na železo je založený na chybe, ktorá pretrváva dodnes. Množstvo železa 35 mg v 100 g čerstvého špenátu uvedené v starých výživových tabuľkách je tlačová chyba. Hodnota pravdepodobne pochádza z rozboru sušeného špenátu. Pretože čerstvý špenát pozostáva z takmer 92 percent vody, prirodzene obsahuje podstatne menej železa, konkrétne okolo 4,1 mg na 100 g. Táto hodnota je však jednou z najvyšších hodnôt pre zeleninu a špenát v skutočnosti obsahuje viac železa ako veľa iných druhov zeleniny. Napríklad 100 g mrkvy obsahuje 2,1 mg železa a rovnaké množstvo paradajok obsahuje 0,5 mg železa.
Ako zlepšiť zásobovanie železom
Iba v živočíšnych potravinách, ako je mäso a klobása, je časť železa obsiahnutá ako takzvané hemové železo, to znamená, že je viazaná na červený krvný pigment hemoglobín. Preto môže železo z mäsa a výrobkov z neho vyrobiť telo pomerne dobre a to až okolo 20 percent. Na druhej strane môžeme „nehémové železo“ absorbovať z rastlinných potravín - vrátane špenátu - horšie. V priemere ho používame iba na zhruba 2 až 5 percent.
Konzumácia potravín bohatých na železo, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a strukoviny, s vitamínom C, môže zlepšiť využitie železa z rastlinných potravín. Preto si dajte ako dezert ovocie bohaté na vitamín C, napríklad čierne ríbezle, kivi alebo k jedlu vypite pomarančový džús. Ak kombinujete mäso s jedlom z obilnín alebo zeleniny, získate tiež viac železa z rastlinných potravín.
Koľko železa v akom veku?
Muži od 19 rokov a ženy po 51 rokoch by mali konzumovať 10 mg železa denne, ženy vo veku od 19 do 51 rokov by mali podľa potreby prijímať 15 mg železa denne spolu s jedlom. Na zaistenie správneho prísunu sú užitočné dve až tri malé nízkotučné mäsové a klobásové porcie týždenne, spolu asi 300 až 600 g a je vhodný výber jedál bohatých na železo z rastlín. Vajcia obsahujú aj železo. Kvôli obsahu tukov a cholesterolu by ste nemali jesť viac ako dvakrát až trikrát týždenne.
V tabuľke nájdete prehľad obsahu železa v živočíšnych a zeleninových potravinách:
| Jedlo | Železo (mg/porcia) |
| Hovädzie mäso, chudé, čerstvo uvarené | 4,6/150 g |
| Bravčové, chudé | 1,6/150 g |
| morčacie prsia | 1,5/150 g |
| 2 slepačie vajcia, hmotnostná trieda M | 2,4/116 g |
| ovsené vločky | 2,3/50 g |
| 2 krajce celozrnneho chleba | 2,7/100 g |
| Ryža, nelúpaná, surová | 1,3/50 g |
| Šošovka, surová | 4,0/50 g |
| Hrášok, surový | 2,6/50 g |
| Biela fazuľa, surová | 3,6/50 g |
| Špenátové listy, varené | 7,6/200 g |
| Fenikel, surový | 5,4/200 g |
| Jahňací šalát | 1,0/50 g |
| Kel, čerstvo uvarený | 2,5/200 g |
Zabráňte nedostatku železa
Ak ste na vegetariánskej strave, mali by ste venovať osobitnú pozornosť prísunu železa. Najmä deti, tehotné a dojčiace ženy musia starostlivo zostaviť svoj jedálniček, aby zodpovedali požiadavkám na železo. Jedlá kombinované s ovocím bohatým na vitamín C zlepšujú vstrebávanie železa. Vajcia môžu byť dobrým zdrojom železa v bezmäsitej strave. Nechajte si pravidelne kontrolovať hladinu železa u lekára.