Jeden môže vedieť, koľko kalórií sa spáli počas intenzívnej a tvrdej hodiny v posilňovni
Nie veľa, ALE cvičenie v posilňovni zrýchli váš metabolizmus až na 72 hodín. To znamená, že 2 dni po telocvični vaše telo spáli viac kalórií, ako je bežné márne.
Preto je silový tréning pre chudnutie účinnejší ako kardio, pretože kalórie spaľujete až 2 dni po tréningu.
Kardio spaľuje viac kalórií za reláciu
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
Mnoho vedcov skúmalo počet kalórií, ktoré ľudia spaľujú pri rôznych činnostiach.
Na základe tohto výskumu môžete pomocou svojej telesnej hmotnosti odhadnúť počet kalórií, ktoré spálite pri rôznych druhoch cvičení, vrátane kardio tréningu a tréningu s vlastnou váhou.
Pri väčšine činností platí, že čím viac vážite, tým viac kalórií skonzumujete.
Ak vážite 160 libier, spálite približne 250 kalórií za minútu joggingu miernym tempom (1).
Ak by ste bežali tempom rýchlejším ako 6 míľ za hodinu, spálili by ste okolo 365 kalórií za 30 minút (1).
Na druhej strane, ak trénujete váhy za rovnaké časové obdobie, je možné spáliť iba 130 - 220 kalórií.
Spravidla spálite viac kalórií na kardio cvičenie ako váhu pri približne rovnakom úsilí.
Počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od veľkosti vášho tela a intenzity cvičenia. Kardio tréning zvyčajne spáli viac kalórií ako silový tréning s rovnakou dĺžkou.
Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže spáliť viac kalórií každý deň
Aj keď silový tréning s hmotnosťou nespáli toľko kalórií ako kardio tréning, má aj ďalšie dôležité výhody (2).
Napríklad silový tréning je pri budovaní svalov efektívnejší ako kardio a svaly spaľujú v pokoji viac kalórií ako iné tkanivá vrátane tuku (3).
Z tohto dôvodu sa hovorí, že budovanie svalov je kľúčom k zvýšeniu pokojového metabolizmu - teda toho, koľko kalórií spálite v pokoji.
Jedna štúdia merala pokojový metabolizmus účastníkov počas 24 týždňov silového tréningu.
U mužov spôsobil silový tréning 9% zvýšenie pokojového metabolizmu. Účinky u žien boli nižšie s nárastom takmer o 4% (4).
Aj keď to môže znieť dobre, je potrebné myslieť na to, koľko kalórií to predstavuje.
U mužov sa pokojový metabolizmus zvýšil asi o 140 kalórií denne. U žien to bolo len asi 50 kalórií denne.
Cvičenie s vlastnou váhou a budovanie malého svalstva teda nezvýši váš metabolizmus, ale môže sa zvýšiť o malé množstvo.
Cvičenie s vlastnou váhou má však aj ďalšie dôležité výhody spaľovania kalórií.
Výskum konkrétne ukázal, že v priebehu hodín po tréningu s vlastnou váhou spálite viac kalórií v porovnaní s kardio tréningom (5, 6, 7).
V skutočnosti existujú správy o pokojovom metabolizme, ktorý zostáva vysoký až 38 hodín po silovom tréningu, zatiaľ čo pri kardio kardiológii nebol zaznamenaný žiadny takýto nárast (7).
To znamená, že výhody spaľovania kalórií sa neobmedzujú iba na cvičenie. Môžete pokračovať v spaľovaní kalórií hodiny alebo dni potom.
U väčšiny druhov cvičení intenzívnejšie cvičenie zvýši počet spálených kalórií potom (8).
ZHRNUTIE:
Cvičenie s vlastnou váhou môže časom zlepšiť váš metabolizmus, aj keď zmeny nie sú obrovské. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež pri zvyšovaní počtu spálených kalórií po tréningu efektívnejšie ako kardio.
Vysoko intenzívny tréningový interval ponúka podobné kardio výhody za kratší čas
Aj keď kardio a silový tréning sú dva z najobľúbenejších tréningov, existujú aj iné možnosti.
Jedným z nich je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý zahŕňa krátke dávky veľmi intenzívneho cvičenia striedané s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou (9, 10).
HIIT cvičenie bude zvyčajne trvať asi 10 - 30 minút.
HIIT môžete použiť pri rôznych cvičeniach vrátane šprintu, bicyklovania, skákania alebo iných cvičení s vlastnou váhou.
HIIT dokáže spáliť viac kalórií
Niektoré výskumy priamo porovnávali účinky kardia, silového tréningu a HIIT.
Jedna štúdia porovnávala kalórie spálené počas 30 minút HIIT, silového tréningu, behu a bicyklovania.
Vedci zistili, že HIIT spálil o 25-30% viac kalórií ako iné formy cvičenia (11).
To však nevyhnutne neznamená, že iné druhy cvičenia nie sú na chudnutie dobré.
HIIT a tradičné kardio môžu mať podobné účinky na chudnutie
Výskum skúmajúci viac ako 400 dospelých s nadváhou a obezitou zistil, že HIIT a tradičné srdcové choroby znižujú telesný tuk a obvod pása v podobných pomeroch (12).
Ďalší výskum navyše ukázal, že tréningy v štýle HIIT môžu spáliť približne rovnaký počet kalórií ako tradičné kardio, aj keď to závisí od intenzity cvičení.
Podľa niektorých výskumov spálite okolo 300 kalórií za 30 minút kardio alebo HIIT, ak vážite okolo 73 kg (13 kg) (13).
Jednou z potenciálnych výhod HIIT je, že môžete v praxi stráviť menej času, pretože doby odpočinku sú zahrnuté medzi obdobia intenzívnej činnosti.
ZHRNUTIE:
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže spáliť kalórie v krátkom časovom období. Niektoré výskumy ukazujú, že by bolo možné spáliť viac kalórií ako je váha alebo kardio. Spravidla sa podobné chudnutie môže vyskytnúť pri kardio cvičení, ale pri kratšom čase strávenom cvičením.
Najlepšie môže byť použitie niekoľkých druhov cvičení
American College of Sports Medicine (ACSM) je jednou z najväčších a najuznávanejších organizácií ponúkajúcich cvičebné odporúčania.
Publikované odporúčania založené na dôkazoch o chudnutí (14).
Koľko by ste mali týždenne cvičiť?
Celkovo ACSM uvádza, že menej ako 150 minút týždenne so strednou alebo intenzívnou fyzickou aktivitou, ako je napríklad kardio, pravdepodobne na chudnutie nestačí.
Uvádza však, že viac ako 150 minút týždenne tohto typu fyzickej aktivity stačí na to, aby pomohlo spôsobiť úbytok hmotnosti u väčšiny ľudí.
Výskum navyše ukazuje, že ľudia majú tendenciu chudnúť viac, keď majú vyššiu úroveň fyzickej aktivity (14).
Aké druhy cvičení by ste mali robiť?
Je zaujímavé, že hodnotenie výskumu ACSM zistilo, že silový tréning nie je pre chudnutie veľmi nápomocný.
Je však dôležité poznamenať, že aj keď sa vaša váha nezmení, zloženie tela sa môže zlepšiť.
Napríklad silový tréning môže viesť k zvýšeniu svalov a zníženiu hladiny tukov.
Ak sa svaly a tuk zmenia o rovnaké množstvo, váha môže zostať rovnaká, aj keď ste boli zdravší.
Veľká štúdia uskutočnená na 119 dospelých s nadváhou alebo obezitou pomáha uviesť všetko na pravú mieru, pokiaľ ide o cvičenie a chudnutie. Účastníci boli rozdelení do troch skupín cvičení: kardio, závažia alebo kardio plus závažia (15).
Po ôsmich mesiacoch tí, ktorí robili kardio a kardio plus závažia, stratili najväčšiu váhu a tuk.
Medzitým váhové skupiny a hmotnosti plus kardio získali najviac svalov.
Celkovo mala skupina s kardio plus plus najlepšie zmeny v zložení tela. Stratili váhu a tuk, tiež nabrali svaly.
To znamená, že program, ktorý kombinuje kardio a váhy, môže byť najlepším prostriedkom na zlepšenie zloženia tela.
ZHRNUTIE:
Kardio je pri znižovaní telesného tuku efektívnejšie ako silové cvičenie, ak cvičíte viac ako 150 minút týždenne. Cvičenie s vlastnou váhou je na budovanie svalov lepšie ako kardio. Na zlepšenie stavby tela môže byť najlepšia kombinácia kardio a váh.
Pre dlhodobý úspech je dôležitá strava aj cvičenie
Väčšina ľudí vie, že pohyb a zdravá strava sú pre optimálne zdravie nevyhnutné.
Všetky významné zdravotnícke organizácie odporúčajú na podporu chudnutia zmenu stravovania a cvičenia (14).
Záväzok k najlepšiemu cvičebnému programu nestačí, pretože ak chcete optimalizovať svoj pokrok, musíte stále venovať pozornosť svojej strave.
Výskum ukázal, že ideálny dlhodobý program na chudnutie zahŕňa mierne zníženie príjmu kalórií a dobrý pohybový program (16).
Aj keď veľa ľudí vie, že zdravá strava je pre chudnutie rozhodujúca, niektorí zachádzajú priďaleko a tvrdia, že dôležitá je iba strava.
Je však dôležité pochopiť, že aj cvičenie pomáha.
Vedecký prehľad, do ktorého sa zapojilo viac ako 400 ľudí, skúmal účinky chudnutia na stravu a pohyb a porovnával ich iba s účinkami zmien stravovania.
Vedci zistili, že kombinácia diétnych zmien a cvičenia viedla po 10 týždňoch až roku k redukcii hmotnosti o 20% viac ako diétne zmeny (17).
Programy, ktoré zahŕňali stravu a pohyb, boli navyše účinnejšie ako diéta iba pri zachovaní úbytku hmotnosti po ďalšom roku.
ZHRNUTIE:
Zdravá strava a správny pohybový program sú dva z najdôležitejších faktorov pre dlhodobý úspech pri chudnutí. Programy na chudnutie, ktoré zahŕňajú pohyb, môžu časom viesť k väčšiemu chudnutiu a lepšej údržbe.
Spodná čiara
Kardio aj váhy vám môžu pomôcť stať sa zdravšími a fitnes.
Kardio tréning spáli viac kalórií ako tréning s vlastnou váhou.
Váš metabolizmus však môže zostať vysoký po dlhšiu dobu ako po kardio cvičení, a zdvíhanie závažia je lepšie pre budovanie svalov.
Ideálny cvičebný program na zlepšenie stavby tela a zdravia teda zahrnuje kardio a váhy. Najlepšie je robiť oboje.