Jediný tréningový kalendár, ktorý potrebujete; Svetová trieda Rumunsko

Ak už viete, čo budete robiť v nasledujúcich 12 mesiacoch, úspech je zaručený. Vysvetľujeme ako.

Aby ste si boli istí, že ste na dobrej ceste, keď chcete zmeniť svoje telo, musíte použiť najsilnejšiu „zbraň“ trénerov vo výkonnostných športoch: periodizáciu. To zahŕňa stanovenie jasného cieľa, ktorý chcete dosiahnuť, a potom vytvorenie akčného plánu na jeho dosiahnutie. Napríklad tréner gymnastiky za účelom víťazstva na majstrovstvách sveta vypracuje na dva roky akčný plán, ktorý rozdelí do niekoľkých etáp, aby postupne dosiahol požadovaný tvar.

Aby ste však lepšie pochopili tento pojem, musíte sa oboznámiť s konkrétnymi pojmami:

- Tréningový makrocyklus: je to celkové obdobie, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Napríklad, ak chcete zmeniť svoj životný štýl a dosiahnuť optimálnu váhu za rok, máte k dispozícii 12-mesačný makrocyklus, ktorého cieľom je chudnutie;

- Výcvik mezocyklu: súčasť makrocyklu, ktorý vám pomôže prispôsobiť váš plán v priebehu času bez odchýlenia sa od konečného cieľa. Najjednoduchšie a najefektívnejšie rozdelenie pre normálneho človeka je rozdelenie na ročné obdobia. Napríklad zima je 1. mezocyklus, jar je 2. a tak ďalej;

- Prípravný mikrocyklus: predstavuje tréningový týždeň.

Tu by mal vyzerať váš tréningový rok, aby ste si mohli užiť prázdniny, aktivity špecifické pre danú sezónu a zároveň sa neodchýliť od navrhovaného cieľa.

ZIMA

Mezocyklus 1 (2 - 3 mesiace)

Počas tohto prvého obdobia sa budú trénovať s cieľom pripraviť vaše telo na ďalší rok. Začnete teda jednoduchými činnosťami, z kategórie cvičení s hmotnosťou tela alebo na fitnes pomôckach; budete pracovať s niekoľkými opakovaniami, medzi 15 a 20, a 2 - 3 sériami na cvičenie. Prestávky by nemali presiahnuť 60 sekúnd. V tomto období je dobré aj kardiovaskulárne cvičenie; používajte bežecký pás, bicykel alebo crossový trenažér.

JAR

Mezocyklus 2 (2 mesiace)

Teraz máte lepší biorytmus, vaše telo je zvyknuté na zotavenie a rozvoj v tejto sezóne. Preto je teraz ten správny čas na rozvoj vašej svalovej hmoty a zároveň na zvýšenie vášho tónu a sily. Tento prístup zameraný viac na svaly povedie k efektívnejšiemu metabolizmu pri spaľovaní kalórií.

Cvičenie v tomto období bude obsahovať cviky s voľnými váhami, s telesnou hmotnosťou, počet opakovaní dosiahne 8 - 12 a série 16 - 24. Prestávky sa dávajú v závislosti od intenzity tréningu a môžu sa pohybovať medzi 30 a 90 sekundami.

Mezocyklus 3 (1 mesiac)

Toto obdobie je tesne pred letom, takže bude zámerom trochu viac stratiť tukovú vrstvu, aby ste mali na pláži harmonickejšie telo.

Cviky vykonávané v predchádzajúcom mezocykle si môžete nechať, iba musíte zmeniť svoj tréningový štýl so zameraním na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov; orientujte sa na HIIT, intervalový tréning, Tabata, rozsiahle intervaly, super sety a obrie sety. Všetky tieto metódy sú založené na kombinácii niekoľkých cvikov a drastickom znižovaní prestávok. Počas tohto obdobia radím pracovať včas (20 - 60 sekúnd/sada).

Mezocyklus 4 (3 mesiace)

Je obdobie dovoleniek na pláži. Využite to a posuňte svoj outdoorový tréning: plávajte, behajte v parkoch alebo trénujte rôzne kolektívne športy. Dávkovanie úsilia pri týchto druhoch činností závisí od toho, ako vás cvičenie rád baví; ale stále sa snažte robiť aspoň 30 minút každý deň. Počas tohto obdobia môžete pokračovať v rozvoji sily.

JESEŇ

Mezocyklus 5 (3 mesiace)

Jeseň je ročné obdobie, kedy sa vrátite do starých koľají na všetkých úrovniach: kancelária, školenie, jedlo atď. Presuňte svoje aktivity do posilňovne a trénujte podľa štádia, ktoré ste doposiaľ dosiahli. Ak stále musíte schudnúť 2 - 3 kilogramy, pokračujte v tréningoch HIIT, ale ak ste dosiahli požadovanú váhu, formujte svoje telo cvičením, aby ste stimulovali svalovú hmotu.

Alex Marcu je osobný tréningový koordinátor World Class Romania a špecialista na športovú výživu.