Jedlo a pitie okolo súťaže; Bežiaca komunita
Čo a koľko predtým konkurencia by mal jesť a piť veľa závisí od vašej závodnej vzdialenosti. Zatiaľ čo pred desaťkilometrovými pretekmi stačia ľahké raňajky bohaté na sacharidy, toto sa začína Súťažná výživa na maratónske dni pred pretekmi. Možno máte výraz „Carbo-Loading“ už som o tom počul.
Naplňte zásoby sacharidov
To znamená cielené plnenie Skladovanie sacharidov, najlepšie s cestovinami, ryžou alebo zemiakmi. Plný Skladovanie vo svaloch a pečeni umožňujú dlhú vytrvalostnú námahu. To však predpokladá, že ste kapacitu úložiska už vopred skontrolovali správne školenie a správna výživa sa rozšírili.
Najjednoduchšia metóda Načítanie sacharidov je Sacharidová diéta: Toto je jednoduché zvýšenie príjmu sacharidov v porovnaní s tukmi a bielkovinami za posledné tri dni pred dôležitou súťažou.
Variant číslo dva predpokladá vyprázdnenie „nádrží“ tri alebo štyri dni pred súťažou pomocou intenzívneho, ale nie príliš dlhého behu. Hneď nato sú sklady doplnené stravou s vysokým obsahom sacharidov.
Variant číslo tri, tzv Soľná diéta, je najextrémnejšia forma Nákladné palivo. Pri zníženom príjme sacharidov a súčasnom tvrdom tréningu sa zásoby glykogénu zhruba štyri dni pred súťažou takmer úplne vyprázdnia ďalším extra dlhým behom. Až potom sa to začne Načítanie sacharidov. Myšlienka za Soľná diéta kože: Kvôli dočasnému nedostatku sacharidov sa telo musí prispôsobiť tak, aby kompenzovalo nedostatok energie. Potom zvyšuje Príjem sacharidov späť, uhľohydráty telo okamžite „bunkuje“. Táto metóda sa však odporúča iba odborníkom.
Okrem zvýšeného príjmu sacharidov by ste si ich mali dať aj v posledných niekoľkých dňoch pred súťažou Hydratácia zvýšiť. Vyvážená vodná bilancia je jedným z mozaikových kameňov pre úspešný maratón.
Raňajky pred pretekmi
Aj keď by ste nemali byť raňajky a napätie v skutočnosti zničilo vašu chuť k jedlu, mali by ste urobiť niečo ľahké, Raňajky bohaté na sacharidy. Klasika: Celozrnný toast s medom alebo müsli s niekoľkými druhmi ovocia - takže v podstate jete úplne to isté ako pred bežným tréningom. Na druhej strane by ste mali vynechať tuk a bielkoviny, ktoré môžu byť v žalúdku príliš ťažké.
Medzi raňajkami a súťažou sú zvyčajne ďalšie dve alebo tri hodiny. Tento čas by ste mali využiť na pitie. A Športový nápoj znovu naplní svoju energetickú nádrž. Tiež banán alebo a granolový bar za poslednú pol hodinu predtým, než vám štartovacia pištoľ dodá opäť rýchlo použiteľné sacharidy, ktoré vám potom prospejú v súťaži.
Stravovanie a pitie počas súťaže
Také vaše Stravovanie a pitie počas súťaže závisí od vzdialenosti závodu. Desaťkilometrový beh sa dá dobre zvládnuť aj bez jedla. V polmaratóne alebo maratóne by ste však mali využiť každú príležitosť na pitie.
V počiatočných fázach týchto súťaží je vhodné voda stále dobré. Čím dlhšie preteky postupujú a čím sú vaše zásoby sacharidov prázdnejšie, tým častejšie by ste mali byť aj v stánkoch s občerstvením Iso nápoje chytiť. Obsahujú rýchlo použiteľné sacharidy a sodík. Energia je vám k dispozícii už po niekoľkých minútach. To isté platí aj pre to Banány alebo Energetické tyčinky, ktoré dostanete aj na stánkoch s občerstvením.
Ak sa chcete stravovať nad rámec toho, musíte konať sami. Napríklad priatelia alebo členovia rodiny sa môžu umiestniť na rôznych miestach trasy. Potom vám môžu odovzdať pripravený nápoj alebo občerstvenie. Inak, najmä na maratónoch, je veľa štartujúcich s jedným Pitný pás vybavené energetickými gélmi a tyčinkami. Tie sú niekedy veľmi tvrdé. Najlepšie urobíte, ak si ho dáte hneď po občerstvovacej stanici s pohárom vody.
Jesť a piť po súťaži
Po dosiahnutí cieľa je v zásade všetko povolené. Môžete jesť a piť, čo chcete. Ale všeobecne platí to isté ako po tréningu: Skúste niečo zjesť a vypiť skoro po prejazde cieľom. Existuje jeden špeciálne pre väčšie akcie Cieľové stravovanie, kde môžu finišéri bezplatne zásobiť množstvom dobrôt - väčšina z nich je tiež bohatá na sacharidy a bielkoviny, a teda regenerácia podpora.
Ale jedzte prosím pomaly: Pretože váš metabolizmus stále beží na plné obrátky, veľká časť krvi sa stále distribuuje do svalov a chýba v gastrointestinálnom trakte. Ak nemôžete získať nič pevné, mali by ste aspoň piť. Najneskôr po niekoľkých hodinách vás prepadne hlad.