Jedlo odporúčané pre tínedžerov

jedlo
Po písaní o tom, ako by mal vyzerať stravovací plán staršej osoby, som premýšľal o starostlivosti o mladé ženy a tínedžerov. Viem, že je to ťažké obdobie s mnohými zmenami a zdravé stravovanie by malo plne podporovať váš rozvoj. Som si tiež vedomý, že v dospievaní máme pravdepodobne tendenciu robiť najhoršie rozhodnutia, najmä pokiaľ ide o výživu.

Zdravé stravovanie je asi to posledné, o čom tínedžer premýšľa (viem, že som bol rovnaký), ale aspoň niektoré základné pravidlá by mohol dodržiavať každý, kto už od mladého veku nechce poškodiť svoje zdravie. Buďte tolerantní, ale nepreháňajte to.

Odporúčaná výživa počas dospievania

Vitamíny a minerály potrebné pre dospievajúcich

Pokiaľ ide o makro a mikroživiny, myslel som na to, že prikladám veľký význam nasledujúcemu:

  • bielkoviny - mäso, ryby, mliečne výrobky a ako rastlinné zdroje - fazuľa, orechy, semená
  • vápnik - veľmi sladké džúsy a výrobky vedú k zníženiu vápnika v kostiach, preto by sa mu malo zabrániť čo najviac. Dospievajúci potrebujú denne 1 200 - 1 300 mg vápnika z mliečnych výrobkov, obohatených štiav a obilnín, sezamových semien alebo zelenej listovej zeleniny.
  • železo - nedostatok železa môže viesť k anémii, únave alebo oslabeniu tela. Tínedžer má potrebu železa asi 15mg denne. Odporúčané jedlá by boli: červené mäso, kuracie mäso, sardinky, fazuľa, orechy, obohatené cereálie, zelená listová zelenina
  • vitamín A (karotenoidy) - oranžová zelenina ako mrkva, sladké zemiaky, tekvica, zelená listová zelenina ako špenát, šalát, oranžové ovocie ako mango, melón, marhule, paradajky
  • vitamín C (podporuje vstrebávanie železa) - citrusy, kivi, jahody, melón, paradajky, paprika, citróny, brokolica, kapusta, zemiaky, smrek
  • folát - fazuľa, hrášok, pomaranč, brokolica, avokádo, karfiol, paprika, cvikla, hnedá ryža
  • draslík - pečené biele alebo sladké zemiaky, varený špenát, tekvica, banány, broskyne, sušené ovocie ako slivky alebo marhule, fazuľa a šošovica, mandle, orechy, figy, avokádo

Vykonajte nasledujúce „zámeny“ potravín

  • hranolky -> pečené zemiaky s korením
  • zmrzlina -> mrazený jogurt, sorbet, ovocné smoothie
  • vyprážané kurča - pečené kurča alebo ľahko grilované (na grile netrvajte, pretože je karcinogénny)
  • šišky alebo pečivo -> skôr malý praclík, anglický muffin
  • čokoládové sušienky -> grahamové sušienky, tyčinky zo sušeného ovocia
  • zemiakové lupienky -> domáci popcorn, pečené lupienky

Potraviny pre energiu a výkon mozgu odporúčané pre tínedžerov

Vzhľadom na to, že je vo veku, keď sa zvyšuje hromadenie nových informácií, odporučili sme tiež sériu špeciálnych jedál na zlepšenie kognitívnych schopností:

  • ovocie - grapefruit, jablká, višne, pomaranče, hrozno, paprika
  • s nízkym obsahom bielkovín - kuracie, rybie, hovädzie mäso
  • zdravé tuky - orechy, semiačka, avokádo, olivy
  • obilniny - ovos, jačmeň
  • zelenina a strukoviny - fazuľa, cícer, hrášok, šošovica
  • mliečne výrobky - mlieko, jogurt
  • vajcia, tmavá čokoláda (minimálne 70% kakaa), zelený čaj
  • ak je to možné, zjedzte na obed šalát z krížov, fazule, cíceru a iných strukovín
  • konzumácia bielkovín a tukov pri rovnakom jedle
  • hydratácia
  • žuvačka (niektoré štúdie ukazujú, že podporuje optimalizáciu funkcie mozgu počas skúšok)