Jedlo počas pandémie COVID-19, ktoré musíme konzumovať

Vyvážená strava je pre zdravie zásadná, najmä v tomto období, keď musíme zostať doma. Obmedzený prístup k čerstvým potravinám môže viesť k zvýšenej konzumácii spracovaných potravín s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí, varujú odborníci.

Kúpte si iba to, čo potrebujete

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tvrdí, že nadmerné nakupovanie môže mať negatívne následky, napríklad rast cien potravín a nerovnomerné rozloženie výrobkov. Preto je dôležité brať do úvahy svoje vlastné potreby aj potreby ostatných. Než vyrazíte na nákup, doma si skontrolujte, aké produkty musíte kúpiť, len čo potrebujete.

Najskôr si dajte čerstvé ovocie

Aby ste neplytvali potravinami, najskôr konzumujte čerstvé suroviny a tie, ktoré majú krátku trvanlivosť. Pretože čerstvé výrobky, najmä ovocie, zelenina a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, rýchlo podliehajú skaze, jedzte ich najskôr. Mrazené ovocie a zelenina sa môžu konzumovať dlhšie. Aby ste predišli plytvaniu jedlom, môžete zvážiť zmrazenie jedla na konzumáciu v iný deň.

Dávajte pozor na veľkosti porcií!

Správne odhadnúť veľkosť porcie, najmä pri domácom varení, môže byť ťažké. Dlhodobý pobyt doma, najmä ak nemáte spoločnosť alebo obmedzené aktivity, môže tiež viesť k prejedaniu. Dobrým spôsobom, ako zistiť, koľko by ste mali jesť, je neumožniť, aby boli porcie väčšie ako vaša päsť. Ďalším riešením je použiť iba malé taniere.

Varte jedlo správne

Bezpečnosť potravín je nevyhnutnou podmienkou zdravej výživy. Pri príprave jedla je dôležité dodržiavať hygienické postupy, aby sa zabránilo kontaminácii potravín. Medzi kľúčové zásady hygieny potravín patria:

Ruky, kuchyňu a riad udržiavajte čisté;
Oddelenie surového od varených výrobkov, najmä surového mäsa od čerstvých výrobkov;
Správne varenie jedla;
Použitie pitnej vody.

Obmedzte príjem soli

Počas tejto doby obmedzení sa dostupnosť čerstvých potravín môže znížiť, a preto sa možno budete musieť viac spoliehať na konzervované, mrazené alebo spracované potraviny. Mnohé z týchto potravín obsahujú vysoké množstvo soli. WHO odporúča konzumovať menej ako 5 g soli denne. Preto konzumujte jedlá s nízkym obsahom soli alebo bez solí vôbec. Môžete tiež zvážiť opláchnutie konzervovaných potravín, napríklad fazule, aby ste odstránili časť prebytočného sodíka. Pamätajte, že nakladané potraviny často obsahujú aj veľa solí. 50-75% príjmu soli pochádza z potravín, ktoré konzumujeme, a nie z toho, čo si do jedla pridávame, upozorňujú odborníci. Preto sa vyvarujte prídavku soli do varenia. Namiesto toho môžete pre väčšiu chuť použiť čerstvé alebo sušené bylinky a korenie.

Spotrebujte menej cukru

WHO odporúča, aby v ideálnom prípade menej ako 5% celkového energetického príjmu dospelých malo pochádzať z cukru (približne 6 čajových lyžičiek). Ak chcete niečo sladké, môžete jesť čerstvé ovocie. Šikovné je tiež mrazené ovocie, ovocie konzervované v džúse a nie sirup a sušené ovocie bez pridania cukru. Dávajte pozor na možnosti s nízkym obsahom tukov, pretože často obsahujú veľa cukrov. Obmedzte množstvo pridaného cukru alebo medu a vyhýbajte sa sladeniu nápojov.

Obmedzte príjem tukov

WHO odporúča obmedziť celkový príjem tukov. Za týmto účelom pripravte jedlo na pare na grile a nevyprážajte ho. Ak je to potrebné, na prípravu jedla použite malé množstvo nenasýtených olejov, ako je repkový olej, olivový olej alebo slnečnicový olej. Potraviny, ktoré obsahujú zdravé zdroje nenasýtených tukov, ako sú ryby a orechy, sú dobrou voľbou. Znížte spotrebu potravín ako červené mäso, maslo a mliečne výrobky s obsahom nasýtených tukov, palmového oleja, kokosového oleja a masti.

Vyhýbajte sa čo najviac trans-tukom

Prečítajte si štítky výživovej hodnoty na obale produktu a uistite sa, že potraviny, ktoré idete jesť, neobsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré zvyčajne obsahujú trans-tuky, ako sú napríklad spracované a vyprážané jedlá (šišky, sušienky, krúpy, mrazená pizza, sušienky atď.).

Konzumujte dostatok vlákniny

Vláknina je dobrá pre tráviaci systém a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti, čo pomáha predchádzať prejedaniu. Na zabezpečenie dostatočného príjmu vlákniny používajte stravu bohatú na zeleninu, ovocie a celé jedlá. Medzi celé potraviny patrí ovos, hnedé cestoviny, ryža, quinoa a celozrnné pečivo. Vyhýbajte sa rafinovaným potravinám, ako sú biele cestoviny, ryža a biele pečivo.

Hydratujte sa

Pitie vody namiesto sladkých nápojov je jednoduchý spôsob, ako obmedziť príjem cukru a prebytočné kalórie. Pre chuť môžete pridať čerstvé alebo mrazené ovocie, napríklad bobule alebo citrusové plátky, ako aj uhorky alebo bylinky (mäta, levanduľa alebo rozmarín). V skutočnosti sa vyhnite pitiu veľkého množstva kávy, čaju a najmä nealkoholických nápojov a kofeínových nápojov. Môžu viesť k dehydratácii a ovplyvniť spánok.

Konzumujte alkohol s mierou

Alkohol je nielen návykový nápoj, ale tiež oslabuje imunitný systém. Konzumácia alkoholu a najmä nadmerná konzumácia teda ovplyvňujú schopnosť tela zvládať infekčné choroby vrátane COVID-19.

Odporúča sa vyhnúť sa alkoholu všeobecne, ale najmä keď ste v izolácii, pretože ovplyvňuje váš psychický stav a rozhodovanie a robí vás zraniteľnejšími voči možným zraneniam, ako sú napríklad pády. Konzumácia alkoholu môže prehĺbiť príznaky depresie, úzkosti, strachu a paniky - príznaky, ktoré sa môžu zosilniť počas izolácie a karantény. Konzumácia alkoholu nie je indikovaná z krátkodobého ani dlhodobého hľadiska, hoci si môžete myslieť, že vám pomôže zvládnuť stres.

Alkohol tiež znižuje účinnosť niektorých liekov, zatiaľ čo u iných zvyšuje účinnosť a toxicitu. Nekonzumujte alkohol v kombinácii s odporúčanými liekmi proti bolesti, pretože alkohol môže spôsobiť vážne problémy vrátane zlyhania pečene. WHO varuje, že za žiadnych okolností nesmiete konzumovať alkoholické nápoje ako preventívne alebo liečebné opatrenie proti COVID-19.