Jedlo pre lepší výkon

Športové ciele sa dajú ľahšie dosiahnuť stravou založenou na potrebách. V spolupráci s odborníkmi na výživu môžu lekári pomôcť ambicióznym športovcom položiť základ špičkového výkonu. Nejde len o zloženie jedla, ale aj o správne načasovanie.

Od Kerstin Nees

Pre športovca zameraného na výkon, ktorý sa pripravuje na maratón alebo podobne, môžete veľa dosiahnuť správnou stravou, “hovorí profesor Klaus-Michael Braumann.„ Aj v oblasti vysokého výkonu je veľa vecí stále nečinných. “Braumann by to mal vedieť. Profesor pre Športové liečenie na univerzite v Hamburgu, sám bývalý bežec na dlhé a dlhé trate, je medicínskym riaditeľom Univerzitného inštitútu pre športovú a cvičebnú medicínu, kde sa stará o vrcholových športovcov a mladé talenty na olympijskej základni v Hamburgu/Kieli, ako aj o profesionálnych športovcov z klubov ako FC St. Pauli.

Regeneračný nápoj iba pre súťažiacich športovcov

Okrem fyzických vyšetrení a kontrol výkonu zahŕňa rad možností starostlivosti aj výživu. „Prichádzam hlavne k športovcom, ktorí sa sťažujú na časté kŕče alebo ktorí chcú znížiť obsah tuku v tele,“ uvádza Heike Lemberger, odborníčka na výživu z ústavu. Poradenstvo v oblasti výživy má však zmysel pre všetkých, ktorí chcú dosiahnuť športové ciele. Okrem prehľadu stravy je základom konzultácie aj stanovenie obsahu tuku v tele a hladiny minerálov v sére. V ideálnom prípade si športovci udržia výživový denník sedem dní. Analýza údajov ukazuje, kde je možné zlepšiť príjem potravy.

Typický problém zdieľajú vrcholoví športovci s ostatnou populáciou. Lemberger: "Príjem zeleniny a ovocia zvyčajne nie je optimálny. Mne ide hlavne o integráciu do športovej výživy." Druhým, často zanedbávaným aspektom, je prvé jedlo po tréningu alebo súťaži. „V prvých dvoch hodinách, alebo ešte lepšie v prvých 30 minútach po cvičení, je občerstvenie bohaté na cukor a bielkoviny veľmi užitočné pre súťažiacich športovcov.“ Slúži predovšetkým na vyrovnanie rovnováhy tekutín a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch. Okrem toho sa musia prestavať použité bielkovinové štruktúry a nahradiť straty vitamínov a minerálov.

„Mnoho športovcov nemá toto regeneračné jedlo v hlave a ďalšie jedlo po cvičení jednoducho príde neskoro,“ uviedol Heike Lemberger. Na regeneráciu by bol napríklad ideálny ovocný tvaroh, tvaroh s banánom alebo praclíková roláda s chudou šunkou. Odborník na výživu tiež považuje za užitočný optimálne zostavený fitness nápoj - ale iba pre súťažiacich športovcov. Rekreační športovci tieto športové nápoje nepotrebujú. Práve naopak. „Pred niekoľkými rokmi sme v jednej štúdii zistili, že so sladenými športovými nápojmi absorbujú viac kalórií, ako používajú počas tréningu,“ dodáva profesor Braumann.

Pre športovcov platia v zásade rovnaké výživové odporúčania ako pre ostatnú populáciu. Musíte však prispôsobiť svoj prísun energie fyzickému vypätiu. Tabuľkové hodnoty nemožno prevziať individuálne. "Máme tu plavcov, ktorí trénujú dvakrát až štyrikrát denne a bez chudnutia zjedia iba 2 600 kilokalórií denne. Keby som zvýšil svoj energetický príjem, pravdepodobne by som pribral," uviedol Lemberger. „Nie je to iba moja skúsenosť, potvrdili to aj ďalší odborníci na výživu.“ Dôvod nie je známy. Je pravdepodobné, že telo v strese využíva svoje energetické zásoby hospodárnejšie.

Proteínové koncentráty nie sú potrebné

Za účelom optimálneho naplnenia zásob glykogénu a pozitívneho ovplyvnenia výkonu odporúča odborníčka na výživu založená na Giessene Alexandra Schek zvýšiť percento sacharidov v základnej strave zo skutočne na 45 až 50 až 55 percent energetického príjmu (Nutrition 2, 2008, 196). Ako zdroj sacharidov sa odporúčajú jedlá s nízkym glykemickým indexom, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, müsli a celozrnné výrobky, pretože nevedú k nadmernej hladine inzulínu a sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Výrobky z bielej múky a potraviny obsahujúce cukor sú užitočné iba pred a po tréningu a pri dlhodobom cvičení.

Podľa Scheka by príjem bielkovín mal byť 10 až 15 percent energetického príjmu alebo 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (kg telesnej hmotnosti). 1,6 gramu bielkovín na kg hmotnosti je dostatočné množstvo aj na budovanie svalov, napríklad pri posilňovaní. Proteínové koncentráty a roztoky aminokyselín nie sú potrebné. Až do príjmu 2,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti nemožno očakávať žiadne škodlivé účinky na funkciu obličiek. Všeobecne sa však odporúča silovým športovcom upraviť množstvo bielkovín, ktoré pijú, t. J. Vypiť najmenej tri litre denne. Dobrým zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, srvátka a tvaroh, chudé mäso, hydina a ryby, a sójové výrobky.

Heike Lemberger sa vo svojich radách trochu odchyľuje od týchto odporúčaní. „Obhajujem stravu bohatú na bielkoviny, najmä pre športovcov, ktorí chcú schudnúť.“ Navyše 50 percent sacharidov zvyčajne stačilo na vytrvalostné športy. Hamburský odborník na výživu odporúča stravu s obsahom sacharidov 60 percent alebo najmenej 5,5 gramov na kg telesnej hmotnosti pre štíhlych a svalnatých športovcov, napríklad futbalistov.

Môže sa zvýšiť potreba mikroživín

To, či majú športovci dostatočné množstvo vitamínov a minerálov, závisí od toho, aká rozmanitá je ich strava. Ak dodatočnú potrebu energie pokrývajú čokoládové tyčinky, koláče, sušienky alebo hranolky, môžu sa vyskytnúť deficity. Pretože športovci nielen celkovo potrebujú viac energie, majú aj zvýšenú potrebu mikroživín.

Na hamburskom Inštitúte pre športovú a pohybovú medicínu poskytuje analýza minerálov prvé náznaky možných deficitov. Podľa skúseností profesora Klausa-Michaela Braumanna je často obzvlášť dôležitý príjem horčíka a železa. Tu môžu byť užitočné doplnky. Samotná sérová hladina horčíka nie je spoľahlivým parametrom pre rovnováhu horčíka, vysvetľuje Braumann. "Ak však existujú aj klinické príznaky nedostatku horčíka, ako je zvýšená excitabilita, ktorá sa dá spoznať napríklad podľa mihania viečok, potom je hladina horčíka zvyčajne výrazne nižšia. Preto pravidelne meráme horčík." Musí sa tiež merať feritín, aby sa mohol posúdiť prísun železa. „Feritín je dôležitý marker a je nevyhnutnou súčasťou diagnostiky železa, aj keď do rozpočtu lekára zdravotného poistenia spadá s piatimi eurami.“

NA ZÁKLAD

Diéta počas intenzívnej fyzickej aktivity

Necvičte triezvo, pretože vtedy neexistuje takmer žiadny pečeňový glykogén.
Jedzte raňajky bohaté na sacharidy.
Dajte si malé občerstvenie obsahujúce sacharidy asi 45 minút pred každým tréningom (napríklad zrelý banán, ovocné plátky, biely chlieb s medom alebo džemom).
Pri dlhodobom cvičení konzumujte sacharidy a tekutiny, ako sú ovocie, glukóza alebo izotonické nápoje. Príjem sacharidov pôsobí proti vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni.
Po námahe doplňte zásoby glykogénu uhľohydrátovo-bielkovinovým jedlom, napríklad ovocným tvarohom alebo špeciálnymi miešanými nápojmi. (nke)

KĽÚČOVÉ SLOVO

Nie každý potrebuje ďalšie vitamíny a minerály

U športovcov s jednostrannou stravou alebo s veľmi vysokým výdajom energie je možné zvážiť podávanie nízkych dávok antioxidantov, ako je vitamín C, vitamín E a betakarotén. Profesor Andreas M. Nieß vyvodzuje tento záver po vyhodnotení odbornej literatúry o podávaní antioxidantov v športe (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 3, 2008, 55).

Zatiaľ nie je úplne známe, do akej miery zvyšuje pravidelná fyzická aktivita potrebu antioxidantov. Ale ak je energetická potreba pokrytá rozmanitou zmiešanou stravou bohatou na zeleninu a ovocie, je zaručená dostatočná hustota živín a tým aj primeraný prísun antioxidantov. Špecialista na športovú medicínu v Tübingene varuje pred nekritickým príjmom vysokodávkových prípravkov, pretože nemožno vylúčiť kontraproduktívne účinky a zdravotné riziká.

Na zabezpečenie prísunu potrebných vitamínov, stopových prvkov a sekundárnych rastlinných látok v prípade nedostatočnej výživy môže byť v jednotlivých prípadoch náhrada užitočná. Rizikové skupiny sú športovci s nízkym príjmom kalórií, ktorí jedia extrémne nízkotučné, jedia veľa rýchleho občerstvenia alebo konzumujú vyšší podiel rýchlo vstrebateľných zdrojov energie kvôli veľmi vysokej spotrebe energie. (nke)