Jedlo pre lepšiu náladu Anténa 1
Je to veľmi zaujímavá možnosť. Aj keď je príliš skoro na to, aby ste povedali: „jablko denne udržuje depresiu preč“, vedci skúmajú súvislosti medzi tým, čo jeme, a tým, ako sa cítime. Existujú dôkazy, že zmena stravovania môže zmeniť metabolizmus a chémiu mozgu, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje hladinu energie a náladu.
Základné pojmy
Jedlo môže stimulovať energiu tromi spôsobmi: poskytnutím dostatočného množstva kalórií, poskytnutím stimulantov, ako je kofeín, a potlačením metabolizmu, aby efektívnejšie spaľoval palivo. Čo sa týka nálady, najlepšie jedlá sú tie, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a spúšťajú hormóny v pohode mozgu, napríklad serotonín.
Dobré sacharidy
Sacharidy môžu byť nepriateľom diét, ale sú nevyhnutné pre stimuláciu energie a nálady. Sú obľúbeným zdrojom paliva v tele a zvyšujú hladinu serotonínu. Kľúčom je vyhnúť sa sladkostiam, ktoré spôsobujú náhle striedanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave a zmenám nálady. Namiesto toho konzumujte celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a raňajkové cereálie. Telo vstrebáva celé zrná pomalšie, neustále udržuje hladinu cukru v krvi a hladinu energie stabilnú.
Kešu oriešky, mandle a lieskové orechy
Tieto orechy majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale obsahujú aj horčík, minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri premene cukru na energiu. Výskum naznačuje, že nedostatok horčíka môže odčerpávať energiu. Horčík sa tiež nachádza v celých zrnách, najmä v otrubách, ale aj v niektorých druhoch rýb, vrátane halibuta.
Brazílske lieskové orechy
Pridajte si do stravy para orechy, aby ste si dopriali dávku selénu, ktorá vám prírodnou cestou zlepší náladu. Štúdie preukázali súvislosť medzi nízkou hladinou selénu a horšou náladou. Tento minerál sa vyrába v menšom množstve z mäsa, morských plodov, fazule a celozrnných výrobkov.
Chudé mäso
Chudé bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso bez kože a morka sú zdravými zdrojmi bielkovín vrátane aminokyseliny tyrozínu. Tyrozín zvyšuje hladinu dopamínu a noradrenalínu, mozgových chemikálií, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa bdelejšie a sústredenejšie. Mäso tiež obsahuje vitamín B12, ktorý dokáže bojovať proti nespavosti a depresii.
Mastné ryby, napríklad losos, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Štúdie naznačujú, že táto látka môže chrániť pred depresiou. Aj keď je stupeň väzby neistý, omega-3 mastné kyseliny ponúkajú širokú škálu ďalších výhod vrátane zdravia srdca. Medzi zdroje omega-3 patria okrem rýb aj orechy a tmavozelené listy a zelenina.
Zelené listy
Ďalšou živinou, ktorá môže znížiť riziko depresie, je kyselina listová. Rovnako ako omega-3 mastné kyseliny, kyselina listová sa nachádza v zelenej listovej zelenine vrátane špenátu a rímskeho šalátu. Strukoviny, orechy, citrusové plody a ovocie sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej.
Vláknina je energetický stabilizátor. Spomaľujú trávenie a poskytujú konštantnejšie uvoľňovanie energie po celý deň. Zvýšte príjem vlákniny v strave prostredníctvom fazule, celého ovocia, zeleniny, celozrnného chleba a celozrnných výrobkov.
Dehydratácia a únava idú ruka v ruke. Niektoré štúdie naznačujú, že aj mierna dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a energiu šťavy. Riešenie je jednoduché - v pravidelných intervaloch pite veľa vody alebo iných nesladených nápojov.
Čerstvé výrobky
Ďalším spôsobom, ako zostať hydratovaní a plní energie, je jesť jedlá plné tekutín, ako je čerstvé ovocie a zelenina. Prejdite zo suchého praclíkového občerstvenia na plátky jabĺk alebo listy zeleru. Medzi ďalšie zvlhčovacie jedlá patria ovsené vločky a cestoviny, ktoré pri varení napučiavajú vodou.
Káva je pravdepodobne jedným z najobľúbenejších nápojov, ktoré nás dáva do pohybu, a dôkazy naznačujú, že funguje - aspoň z krátkodobého hľadiska. Kofeín zvyšuje váš metabolizmus, dočasne zvyšuje vašu koncentráciu a energiu. Častým podávaním malých dávok budete v strehu a sústredení dlhšie, na rozdiel od konzumácie väčšej dávky naraz. Vyvarujte sa piť toľko kávy, aby ste v noci nemohli spať. Nedostatok spánku je výrazne znížený na energii.
Alternatívnym zdrojom kofeínu je samozrejme čaj. Výskum naznačuje, že kombinácia kofeínového čaju a aminokyseliny L-theanín môže zlepšiť bdelosť, reakčný čas a pamäť. Čierny čaj tiež bojuje proti účinkom stresu.
Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Čokoládoví ľudia, to už pravdepodobne viete - niekoľko trhov s tmavou čokoládou môže zvýšiť vašu energetickú hladinu aj náladu. Kofeín opäť účinkuje spolu s ďalším stimulantom nazývaným teobromín.
Pre kohokoľvek, kto dúfa, že zvýši svoju energetickú hladinu a zmení náladu, ale vynechá raňajky, urobte chybu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú každé ráno, si počas celého dňa užívajú viac energie a lepšiu náladu. Najlepšie raňajky poskytujú veľa vlákniny a živín prostredníctvom celozrnných sacharidov, dobrých tukov a určitého druhu chudých bielkovín.
Časté jedlá
Ďalšia stratégia na stabilizáciu cukru, energie a nálady v krvi: konzumujte malé jedlá a občerstvenie každé tri až štyri hodiny, namiesto niekoľkých veľkých jedál. Medzi občerstvenie, ktoré podporuje stálu hladinu energie, patrí arašidové maslo na celozrnných sušienkach, polovica morčacieho sendviča so šalátom alebo celozrnné mlieko.
Energetické doplnky
Energetické doplnky sa často považujú za alternatívu ku káve alebo iným stimulantom. Mnohé z týchto doplnkov obsahujú kofeín alebo v skutočnosti podobné chemikálie. Príklady zahŕňajú orechy kola, yerba maté, extrakt zo zeleného čaju a guaranu. Tieto doplnky môžu dočasne posilniť, ale odborníci tvrdia, že účinok sa pravdepodobne veľmi nelíši od bežnej kávy.
Energetické nápoje
Väčšina energetických nápojov zavádza do tela jednoduché sacharidy - inými slovami cukor, ktorý telo dokáže rýchlo premeniť na energiu. Toto je pohodlný spôsob pre vysoko výkonných športovcov, ako ich udržať v pohybe, ale výhody pre nás ostatných sú otázne. Energetické nápoje majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
Cvičenie pre energiu
Okrem zmeny stravovania je cvičenie ideálne pre dobrú energetickú hladinu a náladu. Aj jedna 15-minútová prechádzka môže byť energizujúca a výhody sa zvyšujú s rastúcou fyzickou aktivitou. Štúdie ukazujú, že cvičenie bojuje proti depresii a vedie k metabolickým zmenám, ktoré spôsobujú neustálu hladinu energie po celý deň.