Jedlo šťastia - jesť lepšie pre myseľ a dušu časť 1

Stravovanie nie je len prijímanie živín. Stravovanie vás robí spokojnými a šťastnými. O niektorých potravinách sa hovorí, že majú aj účinok zlepšujúci náladu: takzvané „náladové jedlo“. V tomto článku sa dozviete, čo je pre stravu dôležité a prečo výber jedla ovplyvňuje telo, myseľ i dušu.

Čo je to jedlo šťastia?

Náladové jedlá sú jedlá ako banány a parmezán, ktoré sú bohaté na aminokyselinu tryptofán. Môžete zvýšiť vlastnú produkciu hormónu šťastia serotonínu v tele. Serotonín sa tvorí pomocou tryptofánu. Ale potraviny bohaté na sacharidy, ryby a určité mastné kyseliny sú tiež súčasťou jedla šťastia.

Jedlo a psychika spolu úzko súvisia. Ale v skutočnosti existujú potraviny, ktoré sa dajú použiť na špecifickú prevenciu alebo liečbu depresie?

Odpoveď bude závisieť od pohľadu, z ktorého sa na otázku pozerá.

Z výživového a biochemického hľadiska môžu niektoré potraviny a živiny ovplyvňovať náladu.

Tryptofán: Predchodca hormónu šťastia serotonínu

Tryptofán je prekurzorom „hormónu šťastia“ serotonínu a preukázateľne ovplyvňuje náladu. Ľudia s depresívnymi príznakmi majú v porovnaní so zdravými ľuďmi o 50 percent nižšiu hladinu serotonínu v krvi. Požitie serotonínu však neovplyvňuje náladu, pretože nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru. Tryptofán sa na druhej strane dostáva do mozgu: Aminokyselina však súťaží s inými stavebnými blokmi bielkovín, ako sú napr Valine a Leucín, aby sa aminokyselina nemohla úplne vstrebať.

V niektorých potravinách, ako sú sójové bôby/tofu, banány, figy, parmezán a čokoláda, sa však nachádza obzvlášť vysoký obsah tryptofánu. Niektoré štúdie skutočne zaznamenali vplyv na náladu z konzumácie určitých potravín, aj keď na krátky čas. Inými slovami, množstvo tryptofánu v potravinách sa zdá byť príliš nízke na to, aby trvale zlepšilo náladu.

užitočná informácia

Na dosiahnutie účinku tryptofánu na zlepšenie nálady sa odporúča príjem najmenej 1 000 miligramov denne. Toto množstvo sa nachádza v asi 170 gramoch sójových bôbov, 180 gramoch parmezánu alebo 200 gramoch datlí.

Použitie tryptofánu ako prípravku je schválené v krajinách ako Kanada a Veľká Británia ako liek na miernu depresiu. Tryptofán je k dispozícii ako doplnok výživy v nemecky hovoriacich krajinách. Je dôležité, aby sa príjem prípravkov obsahujúcich tryptofán nemal kombinovať so skupinou liekov s inhibítormi spätného vychytávania serotonínu. V opačnom prípade sa príznaky depresie môžu zhoršiť. Toto varovanie sa však nevzťahuje na konzumáciu potravín obsahujúcich tryptofán, pretože množstvo aminokyselín v potravinách je príliš nízke.

Rezance vás potešia - alebo nie?

Samotná tryptofánová diéta sa nejaví ako riešenie depresívnych príznakov. Vplyv potravín s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín na náladu je však známy od konca 90. rokov. Ľudia, ktorí sa cítia obzvlášť depresívni alebo majú zmeny nálady, keď sú v strese, majú menej príznakov, ak pravidelne jedia jedlá s viac ako 60 percentami sacharidov, ale s nízkym obsahom bielkovín počas štyroch týždňov: podľa výsledku holandskej štúdie. Účastníci štúdie navyše namerali počas stresových situácií nižšiu hladinu kortizónu v slinách. Kortizón je stresový hormón. V stresových situáciách sa zvyšuje v tele. U ľudí, ktorí nie sú ovplyvnení depresívnymi príznakmi, však strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín nemá žiadny vplyv na náladu a hladinu kortizónu.

Existujú dve možné vysvetlenia, prečo vám sacharidy môžu zdvihnúť náladu:

Potraviny bohaté na sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu vo veľkom množstve. Podobne ako dominový efekt, glukóza stimuluje tvorbu a uvoľňovanie inzulínu v pankrease. Inzulín zase zvyšuje hladinu tryptofánu v mozgu. Ako už bolo opísané vyššie, tryptofán slúži ako východisková látka na tvorbu serotonínu.
Ak hladina inzulínu v krvi stúpa v dôsledku konzumácie potravín bohatých na sacharidy, konkurenčné aminokyseliny sú tryptofánom vytláčané čoraz viac do svalového tkaniva, zatiaľ čo tryptofán zostáva v krvi. Vďaka tomu sa väčšie množstvo dostane do mozgu, kde sa opäť vytvára serotonín.

O dobrých a zlých sacharidoch

Diéta s viac ako 60 percentami sacharidov, ale s nízkym obsahom bielkovín, môže mať tiež negatívne následky - najmä ak je v ponuke príliš veľa „zlých“ sacharidov. Týka sa to cukru, výrobkov z bielej múky a veľkého množstva ovocia (viac ako 250 gramov denne). Ak zjete príliš veľa gumových cukríkov, čokolády, bagiet, toastov a podobne, hladina cukru v krvi sa vydá na pravú jazdu na horskej dráhe: Ak sa uvoľní veľa inzulínu, máte krátku dobu dobrý pocit. Ak účinok ustúpi, hladina inzulínu klesá, čo následne vyvoláva stres a povzbudzuje ľudí k väčšej konzumácii potravy. Vďaka tomu sa zvyšuje váha a môže vzniknúť riziko sekundárnych chorôb, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je dôležité jesť veľa „dobrých“ sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných cestovinách, celozrnnom chlebe a ovsených vločkách. Holandská štúdia ukázala, že konzumácia 41 percent sacharidov denne nemala u ľudí s depresiou žiadny účinok na zdvíhanie nálady.

Preto si možno položiť otázku, či viac ako 60 percent sacharidov denne musí skutočne slúžiť na prísun živín, alebo či je dostatočná spotreba 50 percent odporúčaná Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) dostatočná.

Vitamín D podporuje tvorbu serotonínu

Okrem zemiakov, ryže, chleba a podobne má vitamín D vplyv aj na náladu. Vitamín D je látka podobná hormónom, ktorá sa buď vytvára cez pokožku slnečným žiarením, alebo sa môže prijímať potravou. Vitamín D sa však nachádza iba vo významnom množstve v tučných rybách, ako sú sleď a losos. Ak na jeseň a v zime chýba slnečné svetlo, chuť na sladké sa často zvyšuje. Jedným z dôvodov je to, že vitamín D sa podieľa na tvorbe serotonínu: Ak hladina vitamínu D v krvi klesne, môže klesnúť koncentrácia serotonínu v mozgu. Z tohto dôvodu môže mať zmysel nechať si v období tmy skontrolovať hladinu vitamínu D u lekára alebo iného lekára.

Svetlo a dobrá nálada však nesúvisia iba s prísunom vitamínu D. Ak v zime trpíte depresívnymi príznakmi, môže pomôcť aj svetelná terapia, pretože jasné svetlo samo osebe zvyšuje tvorbu serotonínu v mozgu znížením hladiny melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý vás unavuje a zaisťuje dobrý spánok. Vo veľkých množstvách však môže podporovať rozvoj depresie.

Zatiaľ čo UV-B lúče zo slnečného žiarenia stimulujú tvorbu vitamínu D v pokožke a tým zvyšujú hladinu serotonínu, pri svetelnej terapii je to samotné jasné svetlo. Pri tomto procese sa nepoužívajú žiadne UV lúče, pretože by mohli poškodiť pokožku.

Ryby a tuky pomáhajú proti depresívnym prejavom?

V krajinách, kde sa konzumuje veľa rýb, je menšia pravdepodobnosť, že ľudia budú trpieť depresiou, ako v iných krajinách. Existuje niekoľko teórií, prečo. Medzi najdôležitejšie patria účinky omega-3 a vitamínu D na náladu:

Mastné ryby ako úhor, sleď, losos a sardinky sú bohaté na rôzne omega-3 mastné kyseliny. Repkový olej, ľanový olej a ľanové semienko, perilový olej a chia semiačka obsahujú tiež veľa rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej, ktorá je menej účinná ako jej zvierací príbuzní. Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou nervových buniek v mozgu a prispievajú k vyváženej hladine serotonínu. Ak je nedostatok omega-3 mastných kyselín, hladina serotonínu klesá. Prvé štúdie na ľuďoch zistili, že užívanie omega-3 mastných kyselín zlepšilo náladu. Tento účinok sa tiež pripisuje protizápalovému účinku omega-3 mastných kyselín.
Ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, obsahujú tiež veľa vitamínu D. Vitamín D zase podporuje tvorbu serotonínu.

Či veľká konzumácia rýb môže skutočne zabrániť nástupu depresie alebo dokonca pomôcť zmierniť príznaky existujúcej depresie, ešte nemožno jednoznačne odpovedať. V každom prípade má z výživového hľadiska zmysel jesť ryby dvakrát týždenne alebo častejšie. To potvrdzuje aj DGE.

Užitočné informácie pre vegánov a vegetariánov

Vegáni a vegetariáni si dodávajú omega-3 mastné kyseliny konzumáciou rastlinných tukov, olejov, orechov a semien. Ak si chcete doplniť omega-3 mastné kyseliny zo zdravotných dôvodov, môžete použiť produkt vyrobený z riasového oleja. Rovnako ako rybie oleje obsahuje kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). EPA a DHA sú účinné omega-3 mastné kyseliny.

Ako to pokračuje ...

V budúcom týždni budeme pokračovať v téme jedla šťastia. Dozviete sa, čo má depresia spoločné s brušným tukom, prečo majú črevá vplyv na svet emócií a akú úlohu má prostredie a návyky s výživou a depresiou.

Pramene a literatúra

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Vplyv tryptofánu a serotonínu na náladu a poznávanie s možnou úlohou osi čreva a mozgu. Nutrients 2016: 8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, sprístupnené 20. apríla 2020.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E a kol. (2011): Účinnosť suplementácie omega-3 pri veľkej depresii: randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Clin Psychiatry 2011: 72: 1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, sprístupnené 20. apríla 2020.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Príjem sacharidov zlepšuje kognitívny výkon jednotlivcov náchylných na stres pod kontrolovateľným laboratórnym stresom. Br J Nutr 1999: 82: 457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, sprístupnené 20. apríla 2020.

Dôležité pokyny

Tento článok nikdy nemôže nahradiť lekársku pomoc, vyšetrenie, diagnostiku a terapiu alebo lekársku pomoc od iných lekárov (napr. Psychoterapeutov, nutričných terapeutov a iných ako lekárov). Ak máte zdravotné ťažkosti, vždy použite profesionálnu podporu.

Táto práca bola zostavená opatrne. Napriek tomu sú všetky informácie poskytované bez záruky. Autor ani nikto iný, kto je zapojený, nemôže byť braný na zodpovednosť za akékoľvek škody alebo nevýhody, ktoré by mohli vzniknúť pri informáciách uvedených v tejto práci.