Jedna z najlepších prerušovaných hladovacích diét

Jednou z najlepších diét je prerušovaný pôst (IF). Ako však táto diéta funguje a prečo je taká populárna? Pozrime sa na podrobnosti!

Aj keď je to prerušované (alebo pravidelné, ak sa vám tento výraz páči viac), pôst je jednou z najobľúbenejších (a pravdepodobne aj najzdravších) diét. Nehovoríme o novom „trende“, v histórii ľudstva sa s touto diétou často stretávali, ale nie preto, že by ľudia boli obézni, alebo preto, že by si na ShopBuilderi prečítali, že táto metóda pomáha spaľovať tuky, ale jednoducho preto, že nemali čo jesť.

Nemali nepretržite chladničku, mrazničku ani hypermarkety, aby si mohli kdekoľvek a kedykoľvek kúpiť jedlo. Nahromadené jedlo sa často zhoršovalo.

Počas evolúcie, ľudské telo sa prispôsobilo týmto okolnostiam a pôst sa stal normálnym. Preto môžeme niekoľko týždňov žiť bez jedla. Inak by sme tu neboli. Preto je pôst úplne normálny, oveľa normálnejší ako napríklad konzumácia jedla každé tri hodiny.

Čo znamená prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst sa líši od tradičnej stravy, pretože tu určujeme, kedy jesť a nie čo jesť. Je to celkom jednoduché, má to dve obdobia: keď jete a kedy nejete.

Ako začať?

Existuje niekoľko metód, každá z nich je účinná, takže si môžete zvoliť tú, ktorá je pre vás ideálna. Najobľúbenejšie metódy sú:

Metóda 16/8: pre väčšinu ľudí je to najpohodlnejšia možnosť - nie náhodou je tiež najpopulárnejšia. Dobre, tu je návod. Vynechajte raňajky a vyberte si obdobie 8 hodín počas dňa, napríklad od 13:00 do 21:00, keď budete jesť pravidelne. Po 9. hodine nejete vôbec nič. Ďalším jedlom by mal byť nasledujúci deň okolo 1. Teraz už chápete, prečo táto metóda dostala názov 16/8. 16 hodín nejete nič a 8 hodín jete normálne.

Jesť-Stop-jesť: táto metóda je trochu brutálnejšia. Postíte sa celý deň raz alebo dvakrát týždenne. Ak to chcete vyskúšať, potom môžete jesť večeru dnes a ďalšie jedlo bude zajtra. Táto metóda je iba pre „silných“.

Diéta 5: 2: dva dni, ktoré nenasledujú po sebe (napr. utorok a štvrtok), môžete jesť viac ako 600 kcal za deň (to je veľmi malé množstvo) a v iné dni obvykle jesť.

Môžete sa postiť aj „náhodne“, to znamená, keď máte pocit, že na také niečo máte chuť a silu. Nebude to také efektívne ako vyššie spomenuté metódy, ale aj takýmto spôsobom môžete ťažiť z pozitívnych účinkov pôstu.

Opatrne! Táto strava je iná, ale funguje iba vtedy, ak to po pôste nekompenzujete. To znamená, že po pôstoch by ste sa mali stravovať normálne a nie nadmerne.

Dobre, ale ako presne to funguje?

Ak ste si doteraz prečítali článok, pravdepodobne vás zaujíma, ako a prečo tento „stravovací plán“ funguje. Je normálne, že to chcete vedieť, nemusíte veriť všetkému, čo je napísané na internete, bez toho, aby ste dostali dôveryhodné dôkazy a zdroje. Ďalej nájdete odkazy na zdroje a výskumy.

Prerušovaný pôst bude mať silný vplyv na vaše telo, a to hormonálne aj bunkové.

Kvôli pôstu, Hladiny rastového hormónu (HGH) sa výrazne zvýšia 2. To je prospešné a na zvýšenie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
Pôst zlepší citlivosť na inzulín - hladina inzulínu klesá - dramatický 3 .
Čo to ale znamená? Okrem iného: uložený tuk bude prístupnejší, inými slovami, telo použije viac tuku ako zdroj energie.
Pôst zlepší regeneráciu buniek - prerušovaný pôst podporuje autofágiu 4, čo je prakticky samočistiaca funkcia ľudského tela.
Kalorické obmedzenie a prerušovaný pôst spolu, môže zlepšiť určité genetické funkcie týkajúce sa dlhovekosti a ochrany pred chorobami 5 .
Prerušovaný pôst tiež, uvoľňuje hormón spaľujúci tuky nazývaný noradrenalín. Tento hormón premieňa tukové bunky na voľné mastné kyseliny, ktoré môžete spaľovať ako energiu.
Pošta zvyšuje sa tiež rýchlosť metabolizmu s 3,6-14%

Telesný tuk je vlastne forma uloženej energie. Ak postíte, vaše telo neprijíma živiny, takže bude nútené využívať uložený tuk. Ak budete jesť menej, znamená to, že konzumujete menej kalórií a vďaka uvoľneným hormónom spálite viac kalórií, čo nevyhnutne vedie k spaľovaniu tukov.

Na základe štúdií môžeme odvodiť, že prerušovaný pôst mal pozoruhodné výsledky 6 v porovnaní s väčšinou štúdií o spaľovaní tukov.

Pravdepodobne ste si už mysleli na dosť dôležitú otázku: „Dobre, prerušovaný pôst funguje, ale ako sme na tom so svalmi?“ Stratíte touto metódou svaly? Je to veľmi dobrá otázka, pretože vieme, že spaľovanie tukov nie je veľmi ťažké, ale spaľovanie tukov bez straty svalovej hmoty je iná vec. Máme dobré správy.

Prerušovaný pôst a svalstvo

V štúdii 7 sa osobám, ktoré prerušovane hladovali, podarilo udržať určitú svalovú hmotu v porovnaní s osobami, ktoré vyskúšali iné spôsoby spaľovania tukov. Tí, ktorí jednoducho jedli menej, stratili asi 25% svojej svalovej hmoty a tí, ktorí používali prerušovaný pôst, stratili maximálne 10% svojej svalovej hmoty.

Niekoľko základných pokynov

1. Na kalóriách záleží. Nie je to obyčajná strava, ale neznamená to, že nemusíte rešpektovať niektoré základné veci. Nesmiete jesť nezdravé jedlá (rýchle občerstvenie, džúsy atď.) A nemôžete jesť veľa sacharidov. Musíte jesť potraviny bohaté na živiny, veľké množstvo bielkovín, ktoré chránia vaše svaly. Kalórie nemusíte počítať presne, iba ak výsledky vôbec nevidíte.

2. Dôležitý je čas. Povedzme si pravdu: neexistuje spôsob, ako schudnúť za pár dní alebo dokonca týždňov. Buď trpezlivý. Telo sa musí prispôsobiť vykonaným zmenám.

3. Cvičenie s vlastnou váhou počas prerušovaného pôstu je to absolútne nevyhnutné. Inak stratíte svalovú hmotu. Ak sa venujete posilňovaniu, môžete sa tomu vyhnúť. Pamätajte tiež na to, že potrebujete zvýšený príjem bielkovín.

Vedľajšie účinky, rozpory

Pred začatím tejto diéty musíte vedieť, že budete mať ťažké obdobia alebo dokonca hodiny. Budete hladní. Je to normálne a je to jediný vedľajší účinok prerušovaného hladovania. Možno sa budete cítiť o niečo slabší a váš mozog nebude pracovať ako obvykle, ale tieto obdobia sú veľmi krátke. Toto sú príznaky, že sa vaše telo začína prispôsobovať.

Slabosť môže byť spôsobená aj psychologickým faktorom, v takom prípade si to musíte uvedomiť prerušovaný pôst nie je nebezpečný. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo choroby, mali by ste sa pred začatím tejto diéty poradiť s lekárom.

Bohužiaľ sa zdá, že prerušovaná pôstna práca funguje lepšie pre mužov ako pre ženy. Štúdie 8 ukazujú, že ženy môžu mať počas prerušovaného hladovania problémy s menštruačným cyklom.

tipy

Počas pôstu môžete piť kávu a čaj, ale bez cukru alebo mlieka.

Môžete konzumovať doplnky, ktoré neobsahujú kalórie, napríklad vitamíny, glutamín alebo BCAA. Nemôžete však konzumovať doplnky obsahujúce kalórie, napríklad proteínové koktaily. Niektoré aminokyseliny, ako napríklad beta-alanín, l-arginín, sú v poriadku.

Pravidelne trénujte na váhe, aby ste mohli svoj proteínový kokteil vypiť pred alebo po tréningu. Ak dodržiavate metódu 16/8 a po 9:00 do 13:00 nejete nič, potom odporúčame zájsť do telocvične okolo 16:00. Ak trénujete okolo 12 hodiny, môžete sa po tréningu napiť. Ak idete ráno do posilňovne, odporúčame vám pred alebo počas energetického tréningu piť iba BCAA.

1: Pôst: Molekulárne mechanizmy a klinické aplikácie

2: Pôst zvyšuje sekréciu rastového hormónu a zosilňuje komplexné rytmy sekrécie rastového hormónu u človeka.

3: Alternatívny pôst u neobéznych jedincov: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus.

4: Krátkodobé hladovanie indukuje hlbokú neuronálnu autofágiu

5: Kalorické obmedzenie a prerušované hladovanie: Dve potenciálne diéty pre úspešné starnutie mozgu

6: Prerušovaný pôst vs. denné obmedzenie kalórií pri prevencii cukrovky 2. typu: prehľad ľudských nálezov

7: Prerušované verzus denné obmedzenie kalórií: ktorý diétny režim je pre chudnutie účinnejší?

8: Tolerancia glukózy a expresia génov kostrového svalstva ako odpoveď na pôst každý druhý deň.

Máte otázku k tomuto článku? Pýta sa!

V tejto sekcii môžu požiadať iba registrovaní používatelia!
Prosím poď ďalej!

Online obchod ShopBuilder

Online obchod ShopBuilder pre fitness a kulturistiku