Jednoduché a ľahko dodržateľné pravidlá výživy

Jednoduché pravidlá výživy na posilnenie a rozvoj svalov

Výživa môže byť taká komplikovaná

Pred desaťročiami boli tuky zlé. Potom sa sacharidy zhoršili. Teraz je lepok zdrojom zla. Červené mäso si tiež získalo zlú povesť. Medzitým vám kulturisti hovoria, aby ste jedli každé 3 hodiny, zatiaľ čo prerušovaný pôst sa stal populárnym. .

Čo by ste mali jesť? Všetko sa zdá také komplikované a rozporuplné.

Ale toto je dosť nová záležitosť. Počas ľudskej histórie ľudia nestrávili veľa času premýšľaním o tom, čo jesť. Vedia. Pretože dodržiavali stravovacie návyky formované počas detstva. Stravovacie návyky, ktoré dostávali od svojej rodiny, boli súčasťou kultúry stravovania.

Táto príručka je o tom. Budem zdieľať jednoduché stravovacie návyky, ktoré dodržiavam, aby som bol silný v telocvični a aby som si udržal svalovú a štíhlu postavu - bez toho, aby som trávil hodiny v kuchyni alebo sa sústredil na to, čo jem.

• 1 Jednoduché pravidlá výživy na posilnenie a rozvoj svalov
  • Výživa môže byť taká komplikovaná
  • Konzumujte väčšinou nespracované potraviny
  • Jedzte bielkoviny pri každom jedle
  • Jesť zeleninu ku každému jedlu
  • Obmedzte pomer sacharidov
  • Jedzte dobré tuky
  • Pite veľa tekutín
  • Nesledujte dokonalosť
• 2 Často kladené otázky
  • Čo by som mal jesť?
  • Čo by som nemal jesť?
  • Musím jesť jedlo každé 3 hodiny?
  • Po tréningu potrebujem vypiť proteínový kokteil?
  • Čo je príklad stravovacieho plánu?
  • V tréningové dni by som mal jesť menej/viac?
  • Ako by mal vyzerať môj zoznam potravín?

Konzumujte väčšinou nespracované potraviny

Nespracované potraviny neboli pokazené - môžete si ich kúpiť v prírodnom stave.

Príkladom nespracovaného jedla je jablko, ktoré bolo práve vybrané zo stromu. Jediným spracovaním je jablko umyť, potom ho môžete zjesť.

Porovnajte jablko s jablkovým džemom zakúpeným v supermarkete. Je zriedkavé, že jablkový džem obsahuje iba jablká. Zoznam ingrediencií na zadnej strane je zvyčajne dlhý - vo väčšine prípadov boli na jablká pridané najrôznejšie veci vrátane konzervantov a cukrov.

Hlavnou výhodou konzumácie nespracovaného jedla je, že máte lepšiu kontrolu nad tým, koľko kalórií sa dostane do vášho tela. Väčšina spracovaných potravín má skryté kalórie v podobe skrytých cukrov a tukov. To môže byť dobré pre ľudí, ktorí chcú pribrať, ale nie vtedy, ak si chcete udržať alebo schudnúť.

• Surové potraviny: čerstvé mäso, ryby, hydina, vajcia, zelenina, ovocie, ryža, ovos, quinoa, .
• Spracované potraviny: ovocné tyčinky, cereálie, mrazená pizza, sušienky, klobásy, mrazené jedlá, .

Prvým výživovým pravidlom je zamerať sa na konzumáciu čo najviac nespracovaného jedla. Je v poriadku, že občas zjete koláče. Spravím to. Ale väčšina jedál, ktoré konzumujete, by mala byť z nespracovaných potravín, takže máte lepšiu kontrolu nad tým, koľko kalórií vstúpi do vášho systému.

Jedzte bielkoviny pri každom jedle

Proteín je rozhodujúci pre výsledky chudnutia. Bez dostatku bielkovín sa nedostanete správne zotavenie a nedosiahnete správny pokrok.

Bielkoviny tiež pomáhajú pri odbúravaní tukov - udržia tak dedinu dlhšie a majú väčší tepelný efekt (ak máte viac bielkovín, viac vašej hmoty sa spáli na trávenie).

Našťastie toľko bielkovín nepotrebujete. Potrebujete iba 0,82 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (1,8 g/kg) na zotavenie a nabudenie svalovej hmoty.

To znamená asi 145 g bielkovín, ak máte 80 kg.

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť denný pomer bielkovín, je jesť zdroj bielkovín pri každom jedle.

• Červené mäso. Hovädzie, bravčové, jahňacie, jelene atď.
• Vtáky na záhrade. Kuracie, morčacie, kačacie atď.
• Koniec. Tuniak, losos, sardinky, makrela atď.
• Mliečne výrobky. Mlieko, syr, tvaroh, tvaroh, jogurt, srvátka atď
• Vajcia

Jesť zeleninu ku každému jedlu

Zelenina má nízke kalórie. Šalát má v skutočnosti „negatívne kalórie“ - na to, aby ho vaše telo strávilo, trvá viac energie ako na to, koľko kalórií má vo vnútri.

Vďaka tomu je zelenina skvelá na udržanie alebo chudnutie (ale nie na priberanie). Pretože môžete naplniť žalúdok plným zeleniny, takže nemáte hlad, ale zároveň do tela dostanete nulové kalórie.

Dobrým cieľom je mať aspoň polovicu taniera plného zeleniny. To je ďalšia výhoda pri konzumácii zeleniny s každým jedlom: vytlačí ďalšie veci z taniera. Väčšina ľudí zje príliš veľa sacharidov, pretože sa ľahšie varia a sú lacnejšie. Ale sacharidy majú vyšší obsah kalórií.

Aby ste zakaždým zjedli aspoň pol taniera zeleniny, vytlačte z taniera ďalšie zdroje potravy a tým obmedzte množstvo kalórií, ktoré prijmete. To uľahčuje udržiavanie alebo chudnutie.

Zelenina obsahuje aj vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú pri zotavení po tréningu. A majú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu.

Niektoré z najlepších druhov zeleniny pre tých, ktorí chodia do posilňovne, sú:

• brokolica
• Špenát
• Šalát
• Kapusta
• atď.

Ak neznášate zeleninu, naučte sa používať korenie. Nepoužívajte paru a varte, chutí to takto ohavne. Zeleninu orestujeme a pridáme lyžicu olivového oleja, korenie a soľ.

Obmedzte pomer sacharidov

100g cestovín alebo ryže alebo chleba má takmer 400kcal. Toto je skôr, ako k nim niečo pridáte. Tieto kalórie sú v poriadku, ak chcete pribrať, ale nie udržať alebo schudnúť.

Aby ste mali svoju váhu pod kontrolou, musíte mať kontrolu nad tým, koľko kalórií zjete. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je kontrolovať pomer sacharidov.

Nemali by ste prestať jesť sacharidy. Nízkosacharidové diéty sú populárne, ale len málo ľudí sa ich dokáže dlhodobo držať. Pretože sacharidy sú všade a väčšina ľudí má chuť rada. Mám rád chlieb, mám rád pizzu, mám rád ovsené vločky. Nechcem život bez pizze.

Pokračujte v konzumácii sacharidov, ale obmedzte ich pomer. Jednoduchým pravidlom je jesť sacharidy iba raz denne, napríklad po tréningu. Nemali by ste jesť chlieb, ryžu alebo cestoviny trikrát denne, pokiaľ nechcete pribrať. Jedenkrát denne stačí pre väčšinu ľudí, ktorí sa chcú rozvíjať alebo udržiavať.

Ak budete postupovať podľa prvého pravidla, budete prijímať sacharidy iba z nespracovaných zdrojov potravy. Boli by to najlepšie:

• Ryža
• Veľkú noc
• Chlieb
• Zemiaky
• quinoa
• Ovos

Jedzte dobré tuky

Tuk z vás nerobí tučného. Prebytočné kalórie áno.

Môžete teda jesť pravé maslo, celé vajcia a celý jogurt.

Pretože budete trikrát týždenne dvíhať ťažké činky a väčšinu času budete jesť nespracované jedlo.

Trochu tuku teda nespôsobí srdcovo-cievne ochorenia.

Nemali by ste jesť jogurty bez tukov alebo odstraňovať žĺtok z vajec. Nízkotučné jedlo je bez chuti. Choďte po tukových výrobkoch. V dedine vás udrží dlhšie.

Konzumujte tiež omega-3 mastné zdroje potravy, ako sú tučné ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky atď.).

Pite veľa tekutín

Pri zdvíhaní závažia sa potte, najmä keď sú váhy ťažké. Musíte piť vodu, aby ste dostali všetky tekutiny, ktoré ste stratili potením. A na správne zotavenie svalov potrebujete vodu.

Dehydratácia spôsobí bolesti hlavy. Rovnaký typ bolesti hlavy, aký pociťujete po pití s ​​chlapcami (alkohol vás odvodňuje). Bolesti hlavy sťažujú motiváciu trénovať, skúšať a napredovať. Musíte piť vodu.

Koľko vody potrebujete, závisí od toho, koľko sa potíte, a to závisí od sezóny a miesta, kde žijete. Ak budem cez leto trénovať v thajskom Bangkoku, viac sa zapotím a kľudne môžem vypiť aj 3-4 fľaše vody. Ale asi vypijem iba 3 litre denne, keď je v Rumunsku zima.

Nepotrebujete všetky tieto sladké nápoje. Nejde o dlhé vytrvalostné cvičenie. Tu len zdvihnite závažie. Cvičenia sú krátke a väčšinu času trávite medzi sériami.

Stačí si priniesť fľašu vody do posilňovne. Počas tréningu pite. Počas tréningu zvyčajne vypijem asi 1,5 litra.

Potom začnite deň dvoma veľkými pohármi vody. Ak po zvyšok dňa čo i len trochu pijete, mali by ste si dať asi 3 litre denne, čo by malo stačiť.

Nesledujte dokonalosť

So stravou nemusíte byť dokonalí. 80% vašich výsledkov bude pochádzať z dodržiavania vyššie uvedených pravidiel.

Pokus o dosiahnutie 100% dokonalosti vás privedie k možnosti vzdať sa. Pretože nikto sa toho nemôže tak prísne držať. Odchýliš sa. Niekto ti ukáže tortu. V určitých situáciách nebudete môcť správne jesť.

Problém nastáva, keď si myslíte, že porušovanie pravidiel sa rovná nedosiahnutiu výsledkov. Veľa ľudí sa kvôli tomu vzdáva. Je to hlúpe a zbytočné.

Jem hamburgery, pizzu a koláče. Pretoze to mam rad. Keď sa cítim, necítim sa strašne. Zriedka ich jem a hneď potom sa vrátim k dodržiavaniu výživových pravidiel vyššie.

Doprajte si občas niečo sladké. Len nerob hlúposti a neustále jedz kalorické (sladké) veci. Koláč a hotovo. Pizza, a hotovo.

Časté otázky

Čo by som mal jesť?

80% vašich výsledkov bude pochádzať z konzumácie správneho množstva kalórií a príjmu dostatok bielkovín. Ostatné sú detaily.

Chcete sa však zamerať na kvalitné jedlo, aby ste dostali vitamíny, minerály, vlákninu atď. Preto by ste mali jesť hlavne celé, nespracované jedlá. príklady:

• Mäso, hydina a ryby Steaky, kuracie prsia, tuniak, makrela, .
• Mliečne výrobky. Celé vajcia, tvaroh, čistý jogurt bez tuku, mlieko, .
• Celé zrniečka. Ovos, ryža, quinoa, cestoviny, .
• Zdravé tuky. Olivový olej, zmiešané orechy, rybí olej, pravé maslo, .
• Čerstvé ovocie a zelenina. Špenát, brokolica, banány, jablká, pomaranče, .

Čo by som nemal jesť?

Opäť najdôležitejšie je, koľko kalórií zjete a prijmete dostatok bielkovín. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému príjmu kalórií, buďte pri spracovaných potravinách opatrní. Tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah vitamínov a vlákniny. Príklady .

• Balené občerstvenie. Čipsy, koláče, sušienky, sušienky, orechy pokryté cukrom, .
• Tavené mäso Hot dog, bologna, klobásy, .
• Kalorické nápoje. Šťavy, ovocné šťavy, alkohol, cukor, .
• Predbežné jedlá Mrazené jedlo, konzervované ravioli, pizza, .
• Vyprážané jedlo. Hranolky, vyprážané mäso, vyprážané morské plody, .
• Zlé jedlo Zmrzlina, Mc Donalds, kebab, .
• A všetky ďalšie nezmysly ako margarín, sladké raňajkové cereálie, .

Musím jesť jedlo každé 3 hodiny?

Nie. Je dobré, ak raňajkujete, obed a večeru, s občerstvením možno popoludní. Je tiež v poriadku, ak neraňajkujete, ale pôjdete prerušovane. Najdôležitejšie je, že zjete dostatok kalórií denne a denne prijmete bielkoviny.

Po tréningu potrebujem vypiť proteínový kokteil?

Nie. Na proteínových kokteiloch nie je nič zvláštne. Srvátka je iba mliečny proteín, podobne ako to, čo získate pri konzumácii syra/jogurtu alebo konzumácii mlieka. Po rýchlom trávení bielkovín nepotrebujete tréning pre lepšie zotavenie svalov. Môžete jesť iba bežné tuhé jedlo, ktoré sa skladá z bielkovín a sacharidov (napríklad mäso a ryža so zeleninou). Jedinou výhodou bielkovinových nápojov je, že sú ľahko vyrobiteľné a prenosné.

Čo je príklad stravovacieho plánu?

Mohli by ste jesť tieto látky v tréningové dni:

• Raňajky: vajcia so zeleninou
• Obed: kurací šalát
• Snack: zmiešané orechy, banány
• Po tréningu: ovos, jablko, mlieko, jogurt
• Večera: rezeň, zelenina, zemiaky

Dni bez tréningu by mali menšiu hmotu. Ak máte radi prerušovaný pôst ako ja, potom sú tu iba tri jedlá denne.

Je zrejmé, že táto strava je jedným z mojich osobných preferencií v stravovaní, na ktoré má vplyv moje vzdelanie. Pretože najlepšia strava je tá, ktorú môžete dodržiavať, „váš stravovací plán“ by mal odrážať vaše preferencie. Nemá zmysel jesť ako ja alebo niekto iný, keď vám nechutí polovica jedla, ktoré jedia.

V tréningové dni by som mal jesť menej/viac?

Ja áno. V dňoch, keď netrénujem, jem menej ako v tých dňoch, ktoré trénujem. Pretože nejem jedlo po tréningu, keď netrénujem. Spáli sa tiež menej kalórií, pretože v ten deň sa necvičilo.

Na to však nemusíte myslieť. Je dôležité meniť rýchlosť kalórií, ktoré zjete zo dňa na deň. Ale 80% vašich výsledkov bude pochádzať zo správneho množstva celkových kalórií, bielkovín a pitia dostatočného množstva vody.

Ako by mal vyzerať môj zoznam potravín?

• Hovädzie steaky - bielkoviny
• Kuracie prsia - bielkoviny
• Losos - bielkoviny, zdravé tuky
• Celé vajcia - bielkoviny a tuky, dobré na raňajky
• jogurt s úplnými tukmi - bielkoviny, dobré črevné baktérie
• Pravé maslo - na varenie mäsa
• Olivový olej - panenský, dobré tuky pre zeleninu
• Soľ/korenie - na dochutenie jedla, pravá soľ
• Zmiešané orechy - bohaté na bielkoviny/tuky/vlákninu, ľahké občerstvenie
• Brokolica - prázdne kalórie, veľa vlákniny (strieda sa s karfiolom)
• Špenát - prázdne kalórie, vysoký obsah vlákniny (striedavo s kel)
• Zemiaky - dobré sacharidy (striedajte so sladkými zemiakmi)
• Oves - dobré sacharidy, vysoký obsah vlákniny (vynikajúci po tréningu)
• Zelený čaj - silný antioxidant, vhodný na nahradenie kávy

Bench Press

---