Jednoduché kroky pre diétu s nízkym glykemickým indexom - diéty
Zistilo sa, že je možné určiť vplyv určitých potravín na hladinu glukózy prostredníctvom meraní uskutočňovaných na ľuďoch, ktorí konzumujú rôzne druhy sacharidov.
Táto reakcia je známa ako glykemický index (GI) a vzťahuje sa na rýchlosť, s akou sú trávené a vstrebávané sacharidy; tiež klasifikuje rôzne druhy sacharidov podľa ich vplyvu na glukózu (meranú pomocou glukózy v krvi).
Potraviny, ktoré majú vysoký GI, sa rýchlejšie vstrebávajú do krvi a spôsobujú vysokú hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú nízky GI, sa zároveň časom spracovávajú pomalšie a hladina cukru v krvi je oveľa stabilnejšia (nezabudnite, že nízky GI je ekvivalentom pomalej absorpcie!).
Niektoré sacharidy udržia vašu energetickú hladinu niekoľko hodín, zatiaľ čo iné spôsobia veľmi veľké výkyvy hladín glukózy. Niektoré druhy sacharidov môžu mať vplyv na pocit sýtosti v žalúdku, môžu mať vplyv na pocit hladu alebo vašu schopnosť kontrolovať svoju telesnú hmotnosť.
Prečo je IG také dôležité?
Keď sú hladiny glukózy v krvi stabilné, vždy máme palivo pre mozog a svaly. Ak hladina glukózy klesne príliš drasticky (hypoglykémia), cítime sa unavení, závraty a zvyčajne v zlom stave. Ak hladina glukózy stúpa príliš prudko, zvyčajne nastáva rovnako prudký pokles.
Zahrňte do svojej stravy produkty s nízkym GI a jedzte občerstvenie, ktoré pomaly uvoľňuje glukózu v krvi. Občerstvenie s nízkym GI pred cvičením vám pomôže udržiavať hladinu energie v optimálnych pomeroch.
Po intenzívnom cvičení (silový tréning) by sa malo občerstvenie s vysokým GI skonzumovať za 30 minút. Týmto spôsobom nahradíte spotrebovanú energiu a začne proces obnovy.
Potraviny s nízkym GI sú ťažšie stráviteľné a oddialia pocit hladu, čo podporuje chudnutie. Bolo by dobré vyberať sacharidy opatrne, pretože len tak znížite hladinu inzulínu a spálite viac sacharidov. Tajomstvom je prechod medzi potravinami s vysokým GI a výrobkami s nízkym GI.
Kroky pre diétu s nízkym GI:
* Začnite zdravou, vyváženou a rozmanitou stravou. Strava by mala mať nízky obsah tuku a mierny obsah bielkovín a sacharidov. Program by mal obsahovať veľa vlákniny a obsahovať rôzne jedlá, ktoré majú dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.
* Pozerajte sa na typy sacharidov, ktoré konzumujete po celý deň. Zamerajte sa najmä na tých, ktorí ich konzumujú najčastejšie, pretože majú na vás najväčší vplyv. Pokúste sa všeobecne zmeniť sacharidy, ktoré konzumujete, pomocou sacharidov s nízkym GI. (Normálny zemiak nahraďte sladkým zemiakom, namiesto ryže použite rezance). Nahradenie polovičného denného množstva sacharidov s vysokým GI sacharidmi s nízkym GI bude mať za následok všeobecné zníženie GI.
Zníženie GI vo vašej strave zníži hladinu inzulínu a zvýši popáleniny tela. Pokúste sa znížiť množstvo potravín s vysokým GI a nahraďte ich výrobkami s nízkym GI.
Pravidelná konzumácia potravín s nízkym GI zvyšuje pocit sýtosti a zabraňuje priberaniu. Snažte sa jesť 6 malých jedál denne obsahujúcich výrobky s nízkym GI, aby ste zabránili prejedaniu a kontrolovali svoju chuť do jedla.
Pamätajte, že je dôležité dbať na počet kalórií v jedle. Ryža a chlieb môžu mať nízky obsah tuku, ale keď telo spaľuje sacharidy z týchto potravín, nespaľuje tuky. Pokiaľ teda držíte diétu s nízkym obsahom tukov, nebudete príliš chudnúť, ak budete jesť vysokokalorické výrobky.
Kuracie, hovädzie alebo ryby, vajcia, orechy a avokádo obsahujú veľmi malé množstvo sacharidov. Ak sa tieto jedlá konzumujú samostatne, príliš neovplyvnia hladinu glukózy, pretože majú veľmi nízky GI.
Alkoholické nápoje majú vysoký GI, indikované je iba víno, avšak v malom množstve, ak uprednostňujete stravu s nízkym obsahom GI.
Záverom možno povedať, že potraviny s nízkym GI sú ideálne na chudnutie, pretože sa v žalúdku ťažko vstrebávajú. Takéto jedlá udržiavajú nízku hladinu cukru v krvi a znižujú chuť na sladké.