Jednoducho sa dobre najedzte. To je množstvo sacharidov, ktoré potrebujete každý deň - 20 minút
Čitateľka Hanna presne nevie, koľko sacharidov by mala každý deň zjesť. Odborník na výživu ukazuje, ako účet funguje.
Čitateľka Hanna je zavalená hľadaním správneho množstva sacharidov pre ňu. To tiež nie je také ľahké: potreba sacharidov je veľmi variabilná a závisí od pohlavia, svalovej hmoty a aktivity.
„Vo vede o výžive nesúhlasíme: odporúčania sa pohybujú medzi 45 až 60 percentami celkového príjmu energie - niektorí vedci odporúčajú 30 percent v čase trendu s nízkym obsahom sacharidov,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Diana Studerus.
Aby bolo možné vypočítať, koľko sacharidov je každý deň potrebných, je potrebné najprv poznať energetickú potrebu. „Existuje na to veľa zložitých vzorcov, ale existuje aj jednoduchý. Vypočítame 25 až 28 kalórií na kilogram hmotnosti. “
Minimálny denný príjem sacharidov, ktorý je primárne potrebný na dodanie mozgu, je 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých.
Pre čitateľku Hannu by to malo byť medzi 77 g a 240 g sacharidov denne. Jedná sa o obrovský rozsah, a preto výživová poradkyňa Diana Studerus odporúča začať od 50 percent z celkového príjmu energie. V prípade Hanny 200 g sacharidov denne.
Milá pani Studerusová
Som vysoký 1,60 metra, mierne atletický (2 až 3-krát silový tréning, víkendová turistika), vážim okolo 55 kilogramov a neustále som ohromený veľkosťami porcií. Tieto podrobnosti sa vždy týkajú vyšších ľudí - často mužov. Ako viem, koľko je napríklad pre mňa porcia cestovín?
Milá Hanna
Ďakujeme za vašu otázku! Musím sa priznať, že je ťažké dávať veľkosti porcií v gramoch - pri najlepšej vôli na svete si neviem predstaviť nič pod 75 g surových cestovín. A ty? Vaša otázka je však vzrušujúca z dvoch dôvodov: Na jednej strane sú požiadavky ľudí na sacharidy veľmi variabilné; v závislosti od pohlavia, svalovej hmoty a nakoniec aktivity. A na druhej strane, vo vede o výžive sa len nezhodneme na tom, koľko by to malo byť sacharidov. Odporúčania sa pohybujú medzi 45 až 60 percentami celkového príjmu energie - niektorí vedci odporúčajú 30 percent v období trendu s nízkym obsahom sacharidov. Tak či onak, komplikuje sa to .
Najprv musíme vypočítať vašu energetickú potrebu a existuje veľa zložitých vzorcov, ale aj jednoduchých: Vypočítame 25 až 28 kalórií na kilogram vašej telesnej hmotnosti, čo vedie k energetickej náročnosti okolo 1375 až 1540 kalórií za deň. Určite sa nemýlime úplne. Pretože stále aktívne športujete, predpokladajme, že ste zaokrúhlili na 1600 kalórií. 45 percent z celkového energetického príjmu (720 kalórií) zodpovedá 180 g sacharidov, 60 percent z celkového energetického príjmu (960 kalórií) zodpovedá 240 g sacharidov za deň.
Minimálny príjem sacharidov za deň (množstvo, ktoré je potrebné predovšetkým na zásobenie mozgu!) Je 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých. Vo vašom prípade je to 77 g denne. Malo by to byť teda medzi 77 g a 240 g sacharidov denne.
Ide o obrovský rozsah a informácie nie sú skutočne užitočné, preto vám odporúčam začať s 50 percentami z vášho celkového energetického príjmu: 200 g sacharidov denne.
Predpokladám, že bezpečne konzumujete tri jedlá denne, čo sa rovná 66 gramom sacharidov na jedno jedlo. Môžete ich konzumovať vo forme fruktózy, mliečneho cukru, domáceho cukru a škrobu. Pretože predpokladám, že budete jesť aj ovocie alebo niečo sladké, od 66 gramov odpočítame 20 percent, takže by sme mali zhruba 50 g sacharidov na hlavné jedlo (plus jedno ovocie a jedna porcia sladkostí denne).
50 gramov sacharidov zodpovedá: 75 g cestovín, ryže, polenty, quinoa, ovsených vločiek alebo podobných výrobkov, surových, odvážených pred varením; okolo 250 g zemiakov (bez ohľadu na to, či je to Gschwellti alebo hranolky) alebo 110 g chleba (či už celozrnný alebo biely).
Ešte vhodnejšie na každodenné použitie: ak naplníte svoj tanier takmer polovicou sacharidov, zodpovedá to asi 50 g sacharidov. Pri chlebe by to boli dva hrubé krajce alebo veľká rožok.
Zoznámte sa, ako ste na tom s týmito veličinami a upravte ich nahor alebo nadol - našťastie to celé nie je exaktná veda!
Diana Studerus (29) vyštudovala výživu a dietetiku na Bernskej univerzite aplikovaných vied. So svojou spoločnosťou Food on Record radí v oblasti výživy. Čo sa jej na nej obzvlášť páči: Spochybniť súčasný stav a tým otvoriť možnosti, aby bola strava individuálna, príjemná a udržateľná.