Jednoducho zabráňte nedostatku železa ako športovec ZDRAVIE MUŽOV

Nedostatok železa Tieto príznaky sa vyskytujú, keď máte nedostatok železa

Prečo je železo pre telo také dôležité?

Železo je nevyhnutný (životne dôležitý) stopový prvok, ktorý musíte denne prijímať v potrave. Okrem iného je zodpovedný za tvorbu buniek a transport kyslíka v krvi. Železo je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý je zase súčasťou našich červených krviniek. Krvné bunky môžu viazať kyslík iba pomocou železa a prenášať ho do všetkých buniek tela krvnou cestou. Vo svaloch je železo viazané červeným svalovým pigmentom myoglobínom a dodáva tak svalu kyslík. Okrem toho sa železo podieľa na rôznych ďalších metabolických funkciách, na tvorbe nosných látok (enzýmov) a na prenose signálov medzi nervovými bunkami. Skrátka: bez železa v tele nič nebeží hladko. Ak je nedostatok železa, sú ovplyvnené všetky orgány, pretože ak sa absorbuje príliš málo železa, vytvára sa menej hemoglobínu a ten zase chýba pre transport kyslíka.

Aká je moja denná potreba železa?

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je potreba železa u mužov 10 miligramov denne. Ženy potrebujú viac železa každý deň, najmä počas tehotenstva a dojčenia.

Aké sú príčiny nedostatku železa?

Ak je v tele príliš málo železa, hovorí sa o nedostatku železa alebo - ako sa hovorí v odbornom žargóne - o anémii z nedostatku železa. K nedostatku železa dochádza, keď sa z dlhodobého hľadiska stratí viac železa, ako je dodané. Najbežnejšou príčinou nedostatku železa je strata krvi, napríklad chirurgickým zákrokom alebo po darovaní krvi. Možnou príčinou môžu byť aj chronické gastrointestinálne ochorenia. Nedostatok môže tiež zvýšiť vyhýbanie sa rybám a mäsu. Existuje tiež veľa rastlinných zdrojov železa, ale telo je menej schopné železo z nich zužitkovať.

Čo je to anémia športovcov?

Termín anémia športovcov je slangový výraz pre bežný nedostatok železa u športovcov. Spravidla nejde o pravú anémiu (chudokrvnosť). V skutočnosti majú vytrvalostní športovci zvýšené riziko nedostatku železa. Až u 85 percent vytrvalostných športovcov sú hodnoty hematokritu a hemoglobínu v dolnom normálnom rozmedzí. Hematokrit je mierou pomeru tekutín k bunkám v krvi; hemoglobín, ako už bolo uvedené vyššie, je červený krvný pigment.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Pravidelný vytrvalostný šport zvyšuje objem krvnej plazmy. Železo sa stráca močom a potom. Napríklad maratónsky bežec môže stratiť až dva a pol miligramu železa na liter potu. Odporúčanie pre vytrvalostných športovcov je asi o 1 miligram viac príjmu železa v porovnaní s ľuďmi, ktorí nešportujú. Pretože športovci často dodržiavajú diétu na reguláciu hmotnosti, nedostatok železa je častý.

Príznaky: Ako rozpoznám nedostatok železa?

U športovcov vedie nedostatok železa z dlhodobého hľadiska k poklesu výkonu. Nasledujúce príznaky môžu tiež naznačovať možný nedostatok:

bledá pokožka/sliznice
lapanie po dychu
chronická únava
závrat
bolesť hlavy
zábudlivosť
Ťažkosti so sústredením
nervozita
Strata chuti do jedla
suchá koža
Gastrointestinálne ťažkosti #
Pocit slabosti
Pocit chladu
zvýšená náchylnosť na infekciu
Horiaci jazyk
roztrhané kútiky úst
ťažkosti s prehĺtaním
pálenie záhy
Strata vlasov
matné a zlomené vlasy
lámavé nechty

Tieto príznaky môžu posilniť podozrenie na nedostatok železa. Iba lekár môže konečne objasniť, či ste skutočne postihnutí.

Ako sa diagnostikuje nedostatok železa?

Vypnúť, aby ste odobrali vzorku krvi! Ak máte podozrenie na nedostatok železa, váš lekár skontroluje koncentráciu železa v krvi v laboratóriu. Nízky hemoglobín a hematokrit, znížená veľkosť červených krviniek, znížený hemoglobín v každej krvinke a znížený počet červených krviniek sú všetko príznaky nedostatku železa. 6,3 až 30,1 mikromólov na liter je normálne. Lekár často kontroluje aj zásoby železa pomocou takzvanej hodnoty feritínu. Pomocou tejto hodnoty môže lekár zistiť, či zásoby železa v tele už začali alebo sú vyčerpané.

Liečba: čo pomáha pri anémii z nedostatku železa?

Obvyklým prostriedkom na liečbu a prevenciu nedostatku železa sú špeciálne ovocné džúsy, ktoré obsahujú železo. Telo však môže rastlinné železo z takýchto štiav používať len zle. Takže stále fungujú, dávka železa je veľmi vysoká, plus: Šťavy obsahujú vitamín C, ktorý zvyšuje absorpčnú kapacitu. Železné tablety alebo kapsuly naopak obsahujú dvojmocné hemové železo, ktoré sa nachádza aj v živočíšnych potravinách. Biologická dostupnosť je tu oveľa vyššia a železo sa môže ľahšie dostať do krvi.

Problém: tablety a džúsy, ktoré majú zvyšovať koncentráciu železa v krvi, zvyčajne pomáhajú veľmi pomaly. Telo nedokáže dostatočne rýchlo vstrebať potrebné množstvo železa. Prípravky sa zvyčajne musia užívať najmenej 3 až 6 mesiacov, pričom často sa vyskytujú vedľajšie účinky, ako sú gastrointestinálne ťažkosti. Ak sa má kritický nedostatok železa rýchlo napraviť, môže lekár podať roztok železa vo forme infúzie. Železo sa v požadovanom množstve dostane tam, kam má ísť, a nemusí najskôr prechádzať cez črevá. Vedľajšie účinky sa vyskytujú zriedka.

Spravidla však môžete zabrániť nedostatku železa vyváženou stravou a nemusíte sa uchýliť k žiadnym doplnkom. V ďalšom bode vám povieme, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na železo.

Ktoré potraviny obsahujú veľa železa?

Vo väčšine prípadov je možné nedostatok železa ľahko kompenzovať alebo mu zabrániť správnou stravou. Ale nie všetko železo je rovnaké: hoci sa stopový prvok vyskytuje v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu, líši sa biologickou dostupnosťou.

1. Železo zo živočíšnych potravín: Vaše telo môže toto takzvané dvojmocné hemové železo optimálne využiť. Je to v spojení s hemoglobínom, ktorý zaisťuje dobrú použiteľnosť. Najlepšie je predovšetkým mäso, najmä vnútornosti, ktoré úprimne nespĺňajú všetky chute. Ale ryby a vajcia (najmä vaječný žĺtok) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa.

2. Žehlenie na rastlinných potravinách: Aj keď existuje veľa rastlinných zdrojov železa (strukoviny, orechy, ovsené vločky), telo z nich nedokáže dobre absorbovať alebo zužitkovať železo - presnejšie 5 až 10-krát menej ako hemové železo zo živočíšnych produktov. Napríklad týchto 8 potravín obsahuje viac železa ako steak - bohužiaľ však nie sú na rovnakej úrovni ako dodávateľ mäsa. Niektoré druhy zeleniny, sója a celozrnné výrobky navyše obsahujú určité „inhibítory“, ktoré sťažujú vstrebávanie železa (podrobnejšie nižšie).

Tieto látky bránia vstrebávaniu železa v tele

Ako už bolo spomenuté, existujú určité látky, ktoré môžu inhibovať vstrebávanie železa v tele. Patrí sem napríklad mlieko a mliečne výrobky. Dodávajú vápnik, ktorý je tiež dôležitou mikroživinou, ale bohužiaľ tiež bránia vstrebávaniu železa a horčíka v čreve. Červené víno, káva a čierny čaj sú tiež „blokátormi železa“. Dôvodom sú obsiahnuté (skutočne zdravé) sekundárne rastlinné látky (polyfenoly), ktoré viažu samotné železo, takže ho už nemôže vstrebávať a využívať črevo. Celozrnné výrobky, špenát, strukoviny a rebarbora tiež obsahujú kyselinu šťaveľovú alebo fytovú, ktoré tiež zabraňujú absorpcii železa.

Vitamín C podporuje vstrebávanie železa

Vitamín C nielen posilňuje váš imunitný systém, ale podporuje aj telo pri odstraňovaní železa z potravy. Kyselina vytvára najlepší základ pre transport železa cez črevá do krvi. Iba s pohárom pomarančového džúsu k jedlu môžete ľahko zlepšiť využiteľnosť rastlinného železa. Tajomstvom je správna kombinácia zdrojov železa. Vždy jedzte zeleninové výrobky, ktoré sa ťažko používajú, spolu so zeleninou bohatou na vitamín C, ako sú papriky alebo brokolica. Alebo namiesto mlieka vyskúšajte ovsené vločky s pomarančovým džúsom.

Pretože najmä športovci sú často postihnutí nedostatkom železa, mali by ste dbať na stravu bohatú na železo. Ak ste na sebe spozorovali niekoľko z vyššie uvedených príznakov, vyhľadajte objasnenie u lekára a neskúšajte so sebou džúsiť alebo džúsovať.

Ponuka partnera: Athletic GreensPerfektný doplnok k vašej strave: Athletic Greens je balíček typu „všetko v jednom“ pre vaše zdravie. 75 osvedčených vitamínov, minerálov a prísad zo skutočných potravín ako praktický prášok na každý deň. S exkluzívnou ponukou PÁNSKE ZDRAVIE získate ZADARMO fľašu vitamínu D3 + K2 a praktický šejker.