Jednoduchý tréningový program pre krásne nadlaktie a plecia
Predvádzanie sexi ramien a nadlaktia je pre dámu zameranú na módu toto leto absolútnou nevyhnutnosťou. Tento vzhľad však vyzerá skvele, iba ak sú zodpovedajúce zóny tela pekne definované. Naša fitneska Sonja Fierz zo stránky becoached.ch vám ukáže, ako rýchlo a efektívne dostať do formy svoje horné končatiny pomocou jednoduchého domáceho fitnes programu. Mimochodom, program môžu dokončiť aj muži.
Hneď začneme dobrou správou: na rozdiel od žalúdka sa dá zadok a nohy, plecia a ruky rýchlo dostať do skvelej formy. Dôvod: Biceps a triceps sú obklopené menším množstvom telesného tuku, a preto pôsobia definovanejšie. Úspešnosť si teda všimnete už po niekoľkých tréningových jednotkách.
Fitness odborníčka Sonja Fierz z becoached.ch zostavila pre Stilpalast exkluzívny tréningový program pre doma alebo v posilňovni, pomocou ktorého si môžete ľahko a efektívne tvarovať ramená a ruky bez toho, aby pôsobili príliš svalnato. Zároveň ním stiahnete dekolt.
Najlepšie je na tréning zvoliť činky, ktoré vážia jeden až dva kilogramy. Ak nemáte po ruke činky, môžete použiť plné fľaše minerálky.
Nasledujúce váhy sa odporúčajú pre mužov:
- Biceps: od 7 kg do 12/14 kg
- Ležiaci triceps: od 6 kg
- Tricepsový spätný náraz: od 6 kg
- Lis na rameno: od 6 kg
- Bočný predný zdvih: od 4 kg
Pred začatím tréningu by ste mali zahriať svoje telo (napr. Krátkym jogom). Môžete sa tiež zahriať vo svojej obývacej izbe tým, že budete na mieste energicky kráčať asi 10 minút a každú chvíľu urobíte skákací zdvihák. Intenzívne hýbte rukami. Na konci zahrievacej fázy zaujmite stabilný postoj a vzpriamený postoj. Teraz krúžte rukami dozadu, pričom lopatky držte zafixované (približne 20-krát).
Teraz môžete začať so skutočným tréningom ramien a paží. Snažte sa na začiatku robiť všetky cviky 15 až 20-krát (je lepšie cviky opakovať častejšie a zvoliť malú váhu). Ak sa vám zdá cvičenie veľmi ľahké, zvážte zvýšenie počtu opakovaní. Muži by mali robiť 8 až 15 opakovaní s vyššie uvedenými váhami. Bavte sa a nech sa vám darí!
Obrázky: iStockphoto (3)/becoached.ch (14)
Bočné zdvihy s činkami
1. Východisková poloha: stabilné sedenie alebo státie, ruky vystreté, po stranách tela chrbtami rúk smerom von, činky v rukách.
2. Teraz zdvihnite obe ruky natiahnuté do strán až do výšky ramien. V tejto polohe krátko vydržte a pomaly založte ruky späť do východiskovej polohy.
Predná časť sa zdvíha s činkami
1. Východisková poloha: stabilné sedenie alebo státie, ruky vystreté, po stranách tela chrbtami rúk smerom von, činky v rukách.
2. Teraz zdvihnite obe paže natiahnuté dopredu vnútornou rotáciou tak, aby chrbát rúk smeroval nahor v koncovej polohe. Krátko podržte napätie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ramenný lis s činkami
1. Východisková poloha: Stabilné sedadlo alebo stojan, uchopte činky, ruky sú ohnuté do strán na tele. Chrbát rúk smeruje dozadu.
2. Teraz natiahnite obe ruky nahor. Krátko podržte napätie vo veľmi miernom ohybe a vráťte sa do východiskovej polohy.
Bicepsový zvlnenie s činkami
1. Východisková poloha: Stabilné sedadlo alebo stojan, uchopte činky, ruky dlhé, lakte priliehajte k telu, celú hornú časť tela držte vzpriamene. Palec smeruje von, to znamená chrbát rúk dozadu.
2. Teraz ohnite obe ruky a činky si vezmite na rameno. Pomaly sa vráťte späť, úplne nevyrovnávajte ruky, udržujte napätie a potom sa znova ohnite.
Kick späť s činkami
1. Východisková poloha: jednou rukou a jedným kolenom sa opierajte o lavicu alebo pohovku. Druhú nohu položte vedľa lavice alebo pohovky a rukou chyťte činku, pokrčte ruku.
2. Teraz natiahnite ruku dozadu, zatiaľ čo horná časť paže je pripevnená k hornej časti tela. Horná časť paže zostáva počas cvičenia nezmenená na hornej časti tela, pohyb vychádza iba z lakťa.
Triceps v ľahu s činkami
1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a nohy postavte hore (dá sa to urobiť aj na podlahu), obe ruky natiahnite smerom k stropu, chrbát rúk smerujte von.
2. Teraz ohnite obe ruky a závažia znížte za hlavu. Ramená zostávajú zafixované v rovnakej polohe.
1. Dajte ruky na šírku ramien a chodidlá širšie ako na šírku bokov. Prsty smerujú dopredu, palce dovnútra. Hlava, krk, chrbtica, zadok a kolená tvoria čiaru a brušné svaly sú napäté.
2. Teraz pomaly ohýbajte obe ruky a sklopte hornú časť tela, kým sa koniec nosa takmer nedotýka podlahy. Krátko podržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Hudba na cvičenie
Aby sme vám cvičenie ešte uľahčili, zostavili sme zoznam videí Spotify s výkonnými skladbami: