Jednonohý drep je zázračná zbraň na zadok a stehná
Z FITBOOKU | 13. októbra 2020, 21:03
Drepy, kliky, výpady ... klasika vám nebude robiť problémy a chcete ísť ešte o krok ďalej? V tejto minisérii tréner celebrít Erik Jäger predstavuje náročné cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré si vyžadujú podstatne viac sily a koordinácie, ako ste zvyknutí. Časť 1: Pištoľ.
Aj normálny drep (alebo drep) je zázračnou zbraňou proti nadbytočným kilogramom v oblasti zadku a stehien. Čo znamená - oveľa ťažší - jednoručný drep pre túto typickú problémovú oblasť? Mimochodom sa mu hovorí pištoľ, pretože držanie tela pri cvičení pripomína pištoľ.
Pre koho je jednonohý drep?
Jednonohý drep je výzvou pre všetkých, ktorým s dvojnohým variantom nedôjde dych ani po 20 a viac opakovaniach. Vyžaduje sa samozrejme technicky čisté prevedenie. To predovšetkým znamená: guľky nôh na podlahe a chrbte rovno.
Nenechajte sa však odradiť, ak prvé pokusy zlyhajú! Pretože: Veľmi málo ľudí zvládne hneď postupnosť pohybov. Existujú na to dva dobré dôvody.
Čo robí drep s jednou nohou tak ťažkým pre začiatočníkov - a predbežné cviky
Flexibilita je kľúčom k úspechu v drepoch - či už jednonohých alebo dvojnohých. Problém: Mnoho ľudí nemá potrebnú pohyblivosť v členkoch alebo bokoch. Okrem toho často existuje silový deficit v predĺžení nohy.
To sa dá ľahko zmeniť nasledujúcimi troma cvikmi. Vykonajte trikrát až štyrikrát na každú stranu, maximálne trikrát týždenne - v závislosti od vášho osobného deficitu.
1. Mobilizujte členok
Začnime tým, že je achillova šľacha alebo členkový kĺb pružnejší: Jedno chodidlo položte rovno na stenu okraja skrinky, druhé asi 40 centimetrov za ním. Teraz posuňte predné koleno dopredu, kým nenarazí na stenu bez toho, aby ste zdvihli pätu. V ďalšom kroku vytiahnite prednú nohu dozadu od steny a cvik opakujte. Pozor: keď sa päta zdvihne, našli ste presne ten bod, kde je deficit. To znamená, že by ste mali pokračovať v práci práve tam!
2. Mobilizujte bedro
Sadnite si na zem s vystretým trupom. Pravú nohu umiestnite do pravých uhlov rovnobežne s ramenami pred boky a druhú do pravých uhlov pred telo. Odtiaľ sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu vytiahnite nahor, rukami sa natiahnite dopredu. Spodnú časť chrbta držte čo najrovnejšie. Opakujte - a s každým výdychom ohnite hornú časť tela o niečo ďalej vpred. Cvičenie robíte správne, keď pocítite výrazné zatiahnutie zadku a vonkajších stehien.
3. Kompenzujte nedostatok energie
Krok 1: Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Ideálne je, ak je sedadlo vo výške kolien. Postavte sa pred stoličku, zdvihnite jednu nohu a choďte dolu rovným trupom. Len si na chvíľu sadnite! Ak sa odtiaľ ľahko dokážete vytlačiť (oboma nohami zvlášť), zvládli ste pištoľ v najjednoduchšej podobe!
Úroveň 2: Rovnaký cvik opakujte aj s dolnou stoličkou, ideálne sedadlom na úrovni lýtok a tentokrát sa ho dotknite iba krátko.
Ak to funguje, budete pripravení na svoju prvú pištoľ!
Postupnosť pohybov v drepe s jednou nohou
Stojte na jednej nohe (druhá je rovná, horná časť tela vzpriamená), pomaly kráčajte tak nízko, aby sa váš zadok a voľne plávajúce päty takmer dotýkali podlahy. Odtiaľ sa opäť tlačte hore - iba silou vašej opornej nohy. Chrbát majte prosím vystretý.
O osobe: Erik Jäger je funkčný tréner v oblasti fitnes a mnoho rokov je úspešným osobným a atletickým trénerom. „Tréner hlavného mesta“ motivuje ľudí k športu na svojom kanáli Instagram. Medzi jeho zákazníkmi je veľa celebrít.