Jednonohý mŕtvy ťah - prevedenie pomocou obrázkov a videa!
Potrebné vybavenie
Úroveň obtiažnosti
Cielené svaly
- Zadný extenzor (musculus erector spinae)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
- Štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris)
- Biceps (musculus biceps brachii)
- Polovica šľachy (musculus semitendinosus)
- Plochý šľachový sval (musculus semimembranosus)
Alternatívny názov
Cvičené svalové skupiny
Jednonohý mŕtvy ťah je technicky oveľa náročnejší ako klasický mŕtvy ťah, pretože sa vykonáva iba na jednej nohe. Práve táto ďalšia obtiaž robí jednoručný mŕtvy ťah veľmi efektívnym pre mnoho svalov, pretože nestabilitu je potrebné kompenzovať ďalšou svalovou aktivitou. Takže ak chcete zlepšiť svoju funkčnú silu s cieľom optimalizovať výkonnosť normálneho mŕtveho ťahu, je cvičením voľby jednoručkový mŕtvy ťah.
Mŕtvy ťah jednej nohy: Tu je návod!
- nadýchnuť sa: Pri znižovaní činky sa nadýchnite.
- Výdych: Keď vytiahnete činku nahor, znova vydýchnite.
Dôležité pre mŕtvy chod jednonohých
Tipy na optimálne prevedenie
- Hlavnou ťažkosťou pri mŕtvom ťahu jednej nohy je rovnováha. Takže skôr ako začnete s vyššími tréningovými váhami, je dôležité, aby ste najskôr optimálne zvládnuť technológiu a za druhé tvoj Trénujte zmysel pre rovnováhu. Najlepší spôsob, ako sa priblížiť k popísanej exekúcii, je pomaly.
- Ak to chcete urobiť, môžete najskôr trochu zdvihnúť nohu alebo alternatívne s mierne pokrčenými kolenami. Pomôže tiež, ak cvičíte niekoľkokrát v jednom vykonajte mierny krok, v ktorej je neaktívna noha umiestnená pol metra za vašou stojacou nohou a nedvíha sa zo zeme.
Bežné chyby
- Rovnako ako v tomto cvičení intermuskulárna koordinácia a rovnováha sú v popredí, mali by ste zvoliť vhodnú váhu. Inak by ste mohli mať problémy s rovnováhou alebo môžete mať tendenciu brať dynamiku namiesto práce silou.
- Rovnako ako pri iných formách mŕtveho ťahu, aj tu je veľkou chybou vyklenutie chrbta. Zaoblením hornej časti chrbta aj vzdaním sa dutého chrbta si chrbticu nesmierne namáhate. Dajte si preto pozor, aby ste mali chrbát vystretý, aby ste sa nezranili.
Variácie mŕtveho ťahu jednej nohy
Jednonohý mŕtvy ťah s kettlebell
Vezmite do ruky dva kettlebelly a nechajte ich visieť dolu na vystretých rukách po stranách tela. Potom sa postavte na šírku bokov, vytvarujte dutý chrbát a natiahnite hrudník. Teraz sklopte kettlebells s vystretým chrbtom a ako je popísané vyššie, zdvihnite svoju neaktívnu nohu z podlahy, až kým nebude tvoriť rovnú vodorovnú čiaru s hornou časťou tela.
Výhodou tohto variantu je, že kettlebell môžete viesť po stranách nôh a teda presne pozdĺž osi tela. Uľahčuje to udržanie rovnováhy.
Jednonohý mŕtvy ťah s činkami
Technika je rovnaká ako pri použití kettlebellov.