Jedzte bohaté na železo Takto to funguje; časopis pre farmáciu
Aj zvýšenú potrebu železa možno často splniť stravou - aj keď je vegetariánskou. Tipy a recepty s množstvom železa
Železo sa nenachádza iba v mäse, ale aj vo vegetariánskej strave
Stopový prvok železo je dôležitý pre krvotvorbu a tým aj pre zásobovanie nášho tela kyslíkom a živinami. Je obsiahnutý v mnohých potravinách, čo umožňuje pokryť zvýšené požiadavky stravou, napríklad počas tehotenstva.
Najmä jedáci mäsa to majú ľahké: Mäso obsahuje nielen veľa stopových prvkov. Železo nachádzajúce sa v živočíšnom produkte je tiež v špeciálnej, takzvanej dvojmocnej forme, ktorú naše telo dokáže obzvlášť dobre absorbovať.
„Tmavočervené mäso, ako je hovädzie, teľacie a divina, ako aj vnútornosti, sú ideálnym zdrojom železa pre náš organizmus,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Christine Leichtová z Interdisciplinárneho centra pre dietetiku a výživovú medicínu Univerzitnej nemocnice Ludwiga Maximiliána v Mníchove. „Pokiaľ ide o hydinu, je zvlášť vhodná kačica. Vaječný žĺtok je tiež živočíšny produkt, ktorý poskytuje železo, konkrétne okolo 1,3 miligramu na kus.“
Obsah železa v rôznych druhoch mäsa
(Zdroj: Heseker/Heseker (2018/19). Výživová tabuľka. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)
| Obsah železa v mg/100 g | |
| jeleň | 3.2 |
| zverina | 3 |
| jahňacie kolienko | 2.5 |
| kačacie prsia | 2.4 |
| Hovädzie filé | 2.3 |
| Bravčový rezeň | 1.8 |
| Kuracie krídla s kožou | 1.3 |
| morčacie prsia | 1 |
Železo v rastlinnej potrave sa na druhej strane vyskytuje v odlišnej, takzvanej trojmocnej forme, a musí byť najskôr zmenené telom, aby mohlo byť absorbované. „Ostatné potraviny môžu tento proces ovplyvňovať, brzdiť alebo podporovať,“ vysvetľuje Leicht. Zatiaľ čo vitamín C zvyšuje absorpciu železa, triesloviny napríklad z čaju, kávy alebo červeného vína môžu brániť extrakcii stopových prvkov z potravy.
Príklady látok a potravín, ktoré bránia vstrebávaniu železa z rastlinných potravín:
- Fytát nájdený v zrnách, ryži, sóji a strukovinách
- Tanín v čiernom a zelenom čaji, červené víno, káva
- Fosfát napríklad v kolových nápojoch alebo ako prísada do rôznych potravín
- Kyselina šťaveľová, napríklad v rebarbore a špenáte
Dostať ako vegetarián dobrý prísun železa je trochu komplikovanejšie, ale tiež možné.