Jedzte dostatok železa
Muži by mali konzumovať okolo desať miligramov železa denne, ženy, ktoré strácajú železo s každou menštruáciou, dokonca potrebujú 15 miligramov železa, aby bolo telu dostatočne dodané dôležité stopové prvky. Ale práve v „zdraví železa“ mnohým chýba: každý štvrtý človek je postihnutý nedostatkom železa v priebehu života.
Hlavnou rizikovou skupinou sú ženy - okrem žien so silným menštruačným krvácaním a tehotných žien sú obzvlášť rizikové aj dievčatá v puberte, ako je Univ. Prof. Dr. Irene Kührer, odborníčka na vnútorné lekárstvo, hematológiu a onkológiu a vedúca lekárka na Univerzitnej chirurgickej klinike vo Viedni, uvádza: „Nedostatok železa je obzvlášť častý u dievčat, ktoré majú menštruáciu a ktoré môžu byť súčasne na jednostrannej strave.“
Počiatočné príznaky sú zvyčajne dosť nešpecifické. „Patria sem ťažkosti so sústredením a únava, bolesti hlavy a v prípade závažnosti dýchavičnosť,“ vysvetľuje lekár. „Okrem toho je pokožka bledá, suchá a má tendenciu sa trhať, vlasy sa lámu - vypadávanie vlasov je tiež jedným z možných príznakov.“ Ďalej sa postihnutí sťažujú na stratu chuti do jedla, nervozitu a podráždenosť, závraty a búšenie srdca.
Aj keď je nedostatok železa taký častý, často sa nesprávne interpretuje - pacientom s diagnostikovanou depresiou sa namiesto železa podávajú antidepresíva. Dokonca aj jednoduchý krvný test poskytuje informácie o tom, či je v krvi dostatok železa, alebo či už na vás trpí anémia z nedostatku železa, známa tiež ako anémia.
Prečo je železo také dôležité? Ako zložka červeného krvného farbiva hemoglobínu je železo primárne zodpovedné za transport kyslíka v tele. „Úlohou hemoglobínu je viazať kyslík, zhromažďovať ho z malých alveol v krvi a privádzať ho do každej bunky,“ vysvetľuje Kührer. „Potrebujeme železo, aby tento transportný proteín pre kyslík fungoval ideálne.“ Asi 70 percent železa v tele je viazaných na hemoglobín a asi 30 percent je viazaných ako zásobné železo v pečeni a slezine.
Ako vzniká nedostatok železa? Okrem už spomínanej straty krvi v dôsledku silného menštruačného krvácania môže byť príčinou aj ďalšie chronické krvácanie. „Napríklad strata krvi v stolici a vykašliavanie krvi - oba závažné príznaky - môžu spôsobiť anémiu z nedostatku železa,“ hovorí Irene Kührer, ktorá je tiež odborníčkou na výživu.
Za nedostatok môže aj jednostranná strava. Ak sa strava vykonáva dlhší čas, existuje latentný nedostatok železa. „Prvým varovným signálom je ľahší stav vyčerpania,“ hovorí lekár. „Postihnuté sú najmä mladé dievčatá, ktoré často podceňujú dôsledky jednostrannej stravy.“ Nedostatok sa môže vyskytnúť aj vtedy, keď telo dokáže železo používať len zle - či už preto, že sa vstrebáva v čreve v dôsledku chronického ochorenia. je narušená alebo preto, lebo - z dôvodu veku - nedostatok žalúdočnej kyseliny zhoršuje využitie železa.
Vyvážená strava bohatá na železo je preto rozumným preventívnym opatrením, najmä pre rizikové skupiny - okrem vyššie spomenutých patria aj deti, tehotné ženy a vytrvalostní športovci. Najvyššia priorita: konzumujte veľa „darcov železa“ a vyhýbajte sa „lupičom železa“. „Darcami železa sú také potraviny, ktoré poskytujú telu obzvlášť veľké množstvo železa vo forme, ktorá sa dá vstrebať obzvlášť ľahko,“ tvrdí internista. „Medzi tieto potraviny patria napríklad celozrnné výrobky, zelená zelenina a ovocie.“ Špenát si však reputáciu „železnej bomby“ získal iba vďaka chybe - chybe v čiarke. Je pravda, že jeho obsah železa je nižší ako potencia, o ktorej sa hovorí už dlho - a v žiadnom prípade nie vyššia ako v inej zelenine.
Je potrebné zdôrazniť, že červené mäso je ideálnym darcom železa, pretože jeho železo dokáže telo obzvlášť dobre využiť. „Na naplnenie zásob železa stačí jesť chudé mäso dvakrát týždenne,“ tvrdí špecialista. Nedostatku sa však podľa nej nemusia báť ani vegetariáni, ktorí sa vedome stravujú. „Napríklad, ak konzumuješ dosť sezamu alebo ľanového semena, prijímaš dostatok železa.“
Dôležitý tip pre optimálne vstrebávanie železa: Jedlo obsahujúce železo vždy kombinujte s vitamínom C - napríklad k jedlu vypite pohár pomarančového džúsu alebo šalát pokvapkajte citrónovou šťavou - pretože to umožňuje lepšie vstrebávanie železa, t. J. Jeho použitie. Varujte pred všetkými „lupičmi železa“, najmä s kávou a čiernym čajom. Aj tí, ktorí k jedlu pijú kolový nápoj alebo mlieko, bránia vstrebávaniu železa v tele.
Ak už bola zistená anémia z nedostatku železa, strava bohatá na železo nestačí - železo musí byť tiež dodávané s liekmi, zvyčajne vo forme tabliet. „Len v ojedinelých prípadoch môže byť potrebné podať namiesto tabliet injekcie železa,“ vysvetľuje internista. Čo treba brať do úvahy pri užívaní? „Tablety by sa mali rozhodne užívať nalačno, pretože vtedy je najlepšie vstrebávanie.“ Ak je žalúdok citlivý, mali by ste sa opýtať svojho lekára na alternatívy. Trvanie terapie? Irene Kührer: „Zvyčajne musíte tablety so železom užívať štyri až šesť týždňov, kým sa nezaplnia všetky zásoby železa a nebudete sa cítiť opäť fit.“
Sezamové semiačka 10,0 mg
Ľanové semienko 8,2 mg
Slnečnicové semená 6,3 mg
Sójové bôby 6,6 mg
Šošovica 8,0 mg
Proso 9,0 mg
Pšeničná múka, celozrnná 2,4 mg
Petržlen 6,0 mg
Špenát 4,1 mg
Žihľava 4,1 mg
Jahňací šalát 2,0 mg
Brokolica 1,3 mg
Mandle 4,1 mg
Lieskový orech 3,8 mg
Sušené marhule 4,4 mg
Hovädzie mäso, chudé 2,2 mg
Bravčová panenka 3,0 mg
Kačica 2,5 mg
Teľacie koleno/prsia 3,0 mg