Jedzte, ktorý proteínový prášok kazeín alebo srvátka jedia starostlivosť o vlak
Je to už dlho, čo som prvýkrát uvažoval nad zmyslom alebo nezmyslom proteínových koktailov a práškov. Vtedy som sa odvážil prvýkrát vyskúšať proteínové koktaily a pri pohľade späť môžem povedať, že sme nemali dobrý začiatok: chuť bola podzemná, príliš sladká, príliš veľa zbytočných prísad. Tam, kde sa bežne kriticky pozriem na každý štítok s prísadami, som v skutočnosti slepo siahol do „police“ tu. S výsledkom, že som stratil chuť na proteínové koktaily, a prvýkrát som sa vrátil k „prírodným“ zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú vstrebať bežnou stravou.
Odvtedy sa toho udialo veľa, čo sa týka výživy aj športu. Medzitým takmer nekonzumujem žiadne mäso - stále by som sa nenazýval vegetariánom, pretože niekedy jem mäso alebo ryby (asi 2 - 3 krát ročne). Pokiaľ ide o šport, dalo by sa povedať teraz: to, čo som robil predtým, je moje dnešné zahriatie 😉 Nie, žartujem stranou. Moje 5-7 tréningov týždenne sa stalo výrazne intenzívnejších, plánovaných a zameraných na cieľ - s potrebnou rovnováhou medzi vysokou intenzitou a regeneráciou. To nielen zlepšilo môj výkon, ale teraz ovplyvnilo aj moje stravovanie.
Stále sledujem prerušovaný rytmus pôstu 16/8 celkom intuitívne a bez väčšej námahy. Keďže sa tomu venujem viac ako 3 roky, môžem trénovať triezvo bez problémov. Už nejaký čas trénujem asi 2 - 3 krát týždenne o 6:00. Pred tréningom stále nepotrebujem nič jesť. Zistil som však, že po rannom tréningu už nie je možné čakať ďalších 6 hodín pred jedlom. Aj keď som to skúsil, musel som si sám pred sebou priznať, že je to z výživového hľadiska nezmyselné a z hľadiska intuitívneho stravovacieho správania iba nezmysel. Opäť sa tu používa kľúčové slovo „intuitívne“. Pre mňa to znamená jesť, keď som hladný (fyzicky) a prestať, keď som plný. Mimochodom, čoskoro bude príspevok na túto tému: Ako som pre seba implementoval IF a intuitívne stravovanie a prečo sa to navzájom nevylučuje.
Mliečny proteín je tvorený asi z 80% Kazeín a 20% zľava Srvátka (Whey) [1], ktorý sa tiež predáva samostatne ako kazeín a srvátkový proteín. Oba sú dobrým zdrojom bielkovín pre športovcov, ktorí chcú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Aký je však rozdiel medzi kazeínom a srvátkou?
Kazeínový proteín
Kazeín je látka, ktorá dodáva mlieku jeho farbu. Vyskytuje sa pri výrobe mliečnych výrobkov a syrov. Celkovo má nižšiu biologickú hodnotu ako iné druhy bielkovín, čo však neznamená, že konzumácia kazeínu nie je pre športovcov užitočná. Je to dané hlavne tým, že kazeín je našim organizmom absorbovaný a metabolizovaný pomalšie, pretože kazeín je nerozpustný vo vode a vytvára konjugáty. Tieto konjugáty sa rozpúšťajú iba postupne, a preto kazeín dodáva telu bielkoviny a aminokyseliny po dlhšiu dobu (až 6 - 8 hodín) [2]. Hovorí sa, že kazeín má určitú „ochranu svalov“, pretože môže pôsobiť proti procesom odbúravania svalov.
Z výživového hľadiska má zmysel konzumovať kazeín večer pred spaním, preto sa o ňom hovorí aj ako o „dlhodobom alebo nočnom proteíne“. Keďže regeneračné a adaptačné procesy prebiehajú vo fáze odpočinku - teda aj regenerácia a budovanie svalov - nie je vôbec zlé tiež telu dodať potrebné stavebné prvky počas noci. Okrem toho je zabránené odbúravaniu bielkovín.
Srvátkový proteín
Srvátka sa vyrába zo srvátky, ktorá je zase vedľajším produktom pri výrobe syra. Proteín obsiahnutý v srvátke je vysoko kvalitným zdrojom bielkovín [3], pretože obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín (t. J. Aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť). Vrátane BCAA dôležitých pre budovanie a regeneráciu svalov: leucín, izoleucín a valín. Tieto môžu byť priamo metabolizované svalovými bunkami. Celkovo sa hovorí, že srvátkový proteín stimuluje biosyntézu svalov oveľa silnejšie ako kazeínový proteín [4].
Odporúča sa tu konzumovať srvátku čo najlepšie po tréningu, aby ste optimálne podporili vývoj a regeneráciu. Srvátka sa v skutočnosti vstrebáva mimoriadne rýchlo. Hladina aminokyselín v krvi sa už zvyšuje 30-40 minút po požití a maximálna koncentrácia v sére sa dosiahne asi po 70 minútach [5].
Srvátka alebo kazeín?
Odpoveď na túto otázku je pravdepodobne najbližšia: srvátka a kazeín. Pretože najefektívnejšie fungujú v kombinácii. Ako už bolo vysvetlené, srvátka je „rýchlo pôsobiacim“ proteínom a je určená predovšetkým na podporu anabolických (budovanie svalov) procesov. Kazeín účinkuje pomalšie a po dlhšiu dobu, a preto pôsobí proti katabolickým (svalom degradujúcim) procesom [6].
Záver
Každý, kto sa vyvážene stravuje a málo športuje, určite nebude mať potrebu doplňovania bielkovín. Pretože je to tak aj tak: ak skonzumujete viac bielkovín, ako je potrebné, telo aj tak vylúči všetko, čo je nadbytočné. Pre športovcov, ktorí však sledujú konkrétne ciele v oblasti budovania a údržby svalov, je dôležité venovať väčšiu pozornosť príjmu živín. Pretože príslovie „Abs sa vyrába v kuchyni“ nie je náhoda a zahŕňa aj príjem dostatočného množstva bielkovín. Napriek tomu: žiadny koktail alebo doplnok nemôže nahradiť zdravú a vyváženú stravu. To by mal byť vždy základ. Proteínové koktaily môžu byť vhodné pre tých, ktorí stále majú problémy s plnením svojich bielkovinových požiadaviek bežným príjmom potravy. Ďalšou výhodou takýchto alternatív je, že bielkoviny sa skutočne konzumujú cielene a nie súčasne so sacharidmi alebo tukmi, ako to často môže byť v prípade iných potravín bohatých na bielkoviny.
[1] Hoffman a Falvo, bielkoviny - ktorý je najlepší? J Sports Sci Med. 2004, 1. september; 3 (3): 118-30.