Jedzte protizápalovo - zdravotné rady UGB
Nepriaznivé stravovacie návyky a určité črevné problémy môžu v tele vyvolať podprahové zápalové reakcie. Pri správnych potravinách a zdravom životnom štýle sa dá toto riziko znížiť alebo sa mu úplne vyhnúť.
Klasický zápal je zdravá obranná reakcia imunitného systému na choroboplodné zárodky. To je potrebné odlíšiť od podprahového, tichého zápalu, takzvaného zápalu nízkej kvality alebo tichého zápalu. Jedná sa o dlhotrvajúci zápal, ktorý sa ťažko rozpoznáva, a preto často zostáva dlho bez povšimnutia a ktorý sa zriedka sám zahojí.
Tichý zápal sa nepovažuje za chorobu, jedná sa skôr o syndróm. Rozumie sa tým istá konštelácia symptómov, anomálií alebo porúch, z ktorých sa v ďalšom priebehu môžu vyvinúť manifestné choroby. Ďalším príkladom syndrómu je metabolický syndróm. Rámček zobrazuje možné vedľajšie účinky a následky tichého zápalu.
Podvýživa a narušené črevné bariéry
Tu sa zameriavame predovšetkým na tri „príliš“: príliš veľa, príliš tučné, príliš sladké. Nadmerný zápal môže podporovať aj nadmerná konzumácia živočíšnych potravín a nedostatok protizápalových a antioxidačných vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok. Okrem spomenutých príčin môže byť (spolu) príčinou úzkosť, fajčenie a znečisťujúce látky, ako sú ťažké kovy.
Zvláštnu úlohu v zápalovom procese majú aj črevá a črevná mikrobiota. Bunkové steny určitých črevných baktérií obsahujú takzvané lipopolysacharidy alebo skrátene LPS. Keď baktérie zomrú, LPS sa uvoľní. LPS môže vstúpiť do krvi, najmä ak je narušená črevná bariéra a črevo je viac nekontrolovane priepustné (netesné črevo) (pozri tiež s. 118). Takto sa dostanú aj do spojivového a tukového tkaniva a do pečene. Nasleduje imunitná reakcia aj pri nízkych koncentráciách LPS v krvi. Pri dlhodobej expozícii to môže viesť k tichému zápalu.
Príliš veľa reaktívnych spojení
Charakteristickým znakom tichého zápalu je zvýšená tvorba reaktívnych foriem kyslíka (ROS) alebo zodpovedajúcich zlúčenín dusíka (RNS). Veľmi reaktívne zlúčeniny sú schopné oxidačného útoku na štruktúry tela, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, bunkové membrány, lipoproteíny, iné bielkoviny v tele a genetické zloženie. Táto metabolická situácia je preto známa aj ako oxidačný stres. Na druhej strane ROS tiež vznikajú pri mnohých reakciách, ako je výroba energie v mitochondriách a pri normálnych imunitných reakciách na patogénne zárodky. Nejde teda o čo najväčšie potlačenie formácie. Oxidačný stav je dynamický stav, ktorý sa neustále sleduje a upravuje. Okrem prísunu antioxidačných živín má organizmus ochranný systém zložený z mnohých antioxidačných enzýmov. Ak sa však stravujete nesprávne, táto rovnováha sa stáva nevyváženou.
Jeden konkrétny problém: brušný tuk
Viscerálna obezita je obezita s nadmerným obsahom brušného tuku. Tuk sa neukladá ako podkožný tuk, ale sa ukladá v oblasti brucha medzi brušnými orgánmi. V dôsledku rastúceho tukového tkaniva tukové bunky, ktoré sú ďaleko od krvných ciev, už nie sú vyživované a odumierajú. Uvoľňujú sa mastné kyseliny, ktoré sú čiastočne oxidované a pôsobia ako radikály. Viscerálne tukové bunky sú tiež obzvlášť citlivé na hormóny a enzýmy rozkladajúce tuk. Preto sa zvyšuje koncentrácia voľných mastných kyselín v krvi. Spotreba glukózy vo svaloch sa zníži a uvoľnenie glukózy z pečene sa zvýši. To vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a z dlhodobého hľadiska sa znižuje účinnosť inzulínu. Okrem toho viscerálne tukové tkanivo produkuje zápalové faktory, ako sú TNF-alfa a interleukíny, ako aj hormóny, ktoré zvyšujú inzulínovú rezistenciu. Viscerálny tuk je obzvlášť citlivý na signály spojené so stresom, ako sú stresové hormóny kortizol a katecholamíny. Popísané účinky sú preto pri strese ešte výraznejšie. To všetko podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Vysoký príjem nízkomolekulárnych sacharidov, ako je sacharóza, glukóza a fruktóza, má obzvlášť nepriaznivý vplyv na zápal malého stupňa. Je normálne mať po jedle vysokú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane, trvale vysoké hladiny v krvi, t.j. hyperglykémia, sú patologické a stimulujú zápalové procesy. Hyperglykémia sa zhoršuje ďalším nedostatkom pohybu. Táto akumulácia glukózy vedie k metabolickému stresu, to znamená k narušeniu metabolických procesov a zvýšenej tvorbe ROS a tkanivových hormónov podporujúcich zápal, cytokínov. Účinky vysokého príjmu fruktózy zo sladených nealkoholických nápojov v tejto súvislosti dokonca prevyšujú účinky glukózy a sacharózy. Reakcia molekúl cukru a bielkovín súčasne stále viac vedie k tvorbe produktov Advanced Glycation End Products (AGE). Zvyšujú inzulínovú rezistenciu a tiež uvádzajú do pohybu zápalové procesy. Podobný účinok má aj nadmerný príjem tukov.
Protizápalová strava chráni
Vyvarovanie sa hyperglykémie je preto jedným z najdôležitejších faktorov protizápalových potravín. Za týmto účelom je dôležité zlepšiť kvalitu príjmu sacharidov komplexnými sacharidmi zo strukovín a celozrnných výrobkov. Obsahujú rôzne látky, ako sú vláknina a inhibítory enzýmov, ktoré znižujú aktivitu enzýmov štiepiacich sacharidy v zažívacom trakte a zabraňujú tak prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Podobné látky nájdeme aj v orechoch a olejnatých semenách. Črevné baktérie tiež produkujú určité mastné kyseliny s krátkym reťazcom z vlákniny. Po vstrebaní sa tieto dostávajú do krvi a okrem iného aj do synoviálnej tekutiny. Tam zaisťujú vyššiu antioxidačnú kapacitu a znižujú zápal kĺbov spojený so zápalom, ako ukazujú štúdie.
Nadbytok tukov môže mať tiež zápalový účinok. Je preto dôležité znížiť príjem tukov. Najmä pri vysokom príjme kyseliny arachidónovej sa v tele vytvára viac zápalových látok prenášajúcich látky. Zvýšený príjem preto zosilňuje zápalové procesy pri zápalových reumatických ochoreniach. Kyselina arachidónová sa v tele vytvára v malom množstve z omega-6 mastnej kyseliny kyseliny linolovej a inak sa nachádza iba v živočíšnych potravinách, najmä v mäse. Väčšina omega-3 mastných kyselín má naopak protizápalové účinky. Je preto prospešné používať vyváženú zmes slnečnicového, olivového, vlašského orecha, ľanového a repkového oleja.
Fresh je vpred
Množstvo vlastných enzýmov v tele - vrátane superoxiddismutázy a glutatiónperoxidázy - pôsobí proti oxidačnému stresu. Dostávajú podporu z rôznych antioxidantov, vrátane chrómu, zinku a selénu, vitamínov C, E a betakaroténu, ako aj z mnohých sekundárnych rastlinných látok. Spolu s ďalšími zložkami môžu znižovať zápalové procesy a oxidačný stres. Zelenina a ovocie sú obzvlášť bohaté na protizápalové zložky. Aby sa obsah čo najlepšie využil, mali by sa konzumovať pokiaľ možno so šupkou. Sekundárne rastlinné látky sú obzvlášť koncentrované v koži a priamo pod ňou, oveľa viac ako v buničine. Toto bolo veľmi dobre preskúmané pre paradajky, papriky a jablká. Napríklad jablko so šupkou obsahuje asi toľko kvercetínu, antioxidačného flavonoidu, ako pätnásť lúpaných jabĺk. Pokiaľ ide o zápal, zelenina a ovocie, ako sú papriky, kapusta, citrusové plody alebo jablká, sú bohaté na vitamín C, a teda bohaté na antioxidanty. Antioxidant vitamín E sa nachádza hlavne v oleji z pšeničných klíčkov, ale aj v orechoch a semenách, ako sú mandle alebo slnečnicové semená.
- Karotenoidy: Betakarotén, lykopén, luteín v červenej, žltej a zelenej zelenine a ovocí
- Flavonoidy: Kvercetín, hesperidín, naringenín v citrusových plodoch a červenofialových plodoch, najmä mäkkých plodoch
- Sulfidy: Cesnak, cibuľa, pór
- Glukozinoláty: kapusta
- Inhibítory proteázy: Strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky obsahujú veľa minerálov a stopových prvkov, ako je meď, selén, zinok a chróm. Toto sú zložky protizápalových enzýmových systémov. Orechy tiež prispievajú k prísunu týchto dôležitých minerálov. Rôzne koreniny majú tiež vysokú antioxidačnú a protizápalovú kapacitu. Tu treba spomenúť najmä oregáno, kurkumu a zázvor. Pozorované antioxidačné účinky pochádzajú hlavne z laboratórnych štúdií na zvieratách. Nič však nehovorí proti tomu, aby ste tieto koreniny používali v hojnom množstve v potravinách. Vysoké množstvá nekontrolovaným spôsobom sa však neodporúčajú.
Najlepšia voľba: rastlinná a zdravá
Tichý zápal môže tiež podporovať choroby, ako sú nealkoholické tukové ochorenie pečene, dna, reumatické choroby, zápalové ochorenia čriev a autoimunitné ochorenia. Zápalové procesy sú čiastočne súčasťou základných príčin, čiastočne môžu zhoršiť priebeh ochorenia. V mnohých prípadoch môže mať strava s nízkym obsahom látok podporujúcich zápal alebo bohatých na protizápalové látky pozitívny vplyv na priebeh zápalových ochorení. Zdraví ľudia môžu mať samozrejme z takejto stravy úžitok aj preto, aby sa vyhli zápalu slabého stupňa.
Takto funguje protizápalové menu
V zásade prevažne vegetariánska a rastlinná strava zaisťuje dostatočný prísun protizápalových látok a znižuje hyperglykémiu. Čím pestrejší a rozmanitejší výber jedál, tým lepšie. Cvičenie a relaxácia, ako aj cielené zníženie stresu tiež zohrávajú hlavnú úlohu pri predchádzaní zápalovým procesom v tele. Dôležitý je tiež dostatočný spánok a rovnováha medzi napätím a odpočinkom.
Tip na seminár
Dozviete sa viac o zápaloch v tele a o tom, čo s nimi môžete urobiť stravou, cvičením a relaxáciou na zdravej dovolenke: Jedzte a žite protizápalovo. Seminár o protizápalovom stravovaní a bývaní zachádza ešte podrobnejšie.
Info + registrácia: Tel.0641/80890
Podrobný zoznam literatúry je možné bezplatne vyžiadať e-mailom na adresu [email protected] s kľúčovým slovom „Protizápalové potraviny“.
Tento článok bol publikovaný v:
UGBFóra 3/2020
Tichý zápal - tajné nebezpečenstvo