Jedzte toto, nie to! Základy JETE CHYTREJŠIE
Bez ohľadu na to, či ste nevrlý kuchár alebo ambiciózny hobby kuchár, každý spotrebiteľ musí vedieť niekoľko základných vecí. Takže v tejto epizóde „Jedzte toto, nie to!“ Vám ukážeme niekoľko základných vecí a ich zdravších alternatív.
Obsah
- Rastlinný olej vs. vyčerené maslo
- Polotučné maslo vs. maslo
- Kyslá smotana vs. majonéza
- Hnedá ryža vs. biela ryža
- Celozrnné cestoviny vs. ľahké cestoviny
- Celozrnná múka vs. biela múka
- Mrazená zelenina vs. konzervovaná zelenina
- Kondenzované mlieko vs. kávový krém
- Trstinový cukor vs. biely cukor
Rastlinný olej vs. vyčerené maslo
Je ľahké vykúzliť kalorickú bombu z chudého mäsa, zeleniny alebo rýb, ak pri jej príprave nedáte pozor.
| Obvyklé množstvo na vyprážanie | 5 g | 10 g |
| Kalórie | 43 kcal | 88 kcal |
| bielkoviny | 0 g | 0,02 g |
| tučný | 5 g | 9,9 g |
| z toho spolu Mastné kyseliny | 0,6 g | 6,3 g |
| z toho nenasýtené mastné kyseliny | 4,4 g | 3,6 g |
Výsledok: Pri použití oleja potrebujete celkovo menej tuku. Okrem toho má olej menej nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, ale zdravšie nenasýtené mastné kyseliny a vitamíny (A a E) v porovnaní s vyčerpaným maslom.!
Extra tip: Ušetrite ešte viac tuku pomocou potiahnutej panvice a oleja jemne natrite štetcom alebo rozprašovačom.
Polotučné maslo vs. maslo
V Nemecku sú sendviče všeobecne známe ako sendviče a krémové, jemné „lepidlo“ medzi krajcom chleba a polevou zriedka chýba. Zvyk, ktorý nám dáva veľa tukových kíl.
| Obvyklá suma | 20 g | 20 g |
| Kalórie | 76,4 kcal | 148,2 kcal |
| bielkoviny | 0,8 g | 1,3 g |
| tučný | 8 g | 16,6 g |
| sacharidy | 0,7 g | 0,1 g |
| z toho cukry | 0,7 g | 0,1 g |
Výsledok: S polotučným maslom ušetríte polovicu kalórií a tiež spotrebujete menej cholesterolu a nasýtených mastných kyselín!
Extra tip: V každom prípade vyskúšajte iné alternatívy ako natierateľný tuk: napríklad ľahký krémový syr alebo kyslá smotana pod sladké džemy alebo horčica pod výdatnou polevou. Hummus je tiež zdravá nátierka.
Kyslá smotana vs. majonéza
Chrumkavé zemiaky, paradajky a uhorky sú ľahké a zdravé. Často však ponor alebo obväz prináša kalórie navyše.
| Obvyklá suma | 20 g | 20 g |
| Kalórie | 132,8 kcal | 148,6 kcal |
| bielkoviny | 0,52 g | 0,3 g |
| tučný | 2,8 g | 16,5 g |
| sacharidy | 1,2 g | 0,4 g |
Výsledok: S ľahším krémom ušetríte veľa tuku, a teda aj kalórií!
Extra tip: Nízkotučné krémy vyrobené z kyslej smotany majú veľa rôznych príchutí, napríklad cesnak, medvedí cesnak alebo paprika. Sú úžasné ako súčasť šalátových dresingov alebo jednoducho na namáčanie!
Hnedá ryža vs. biela ryža
Šupka ryžového zrna obsahuje dôležité živiny a vlákninu. Vylúpaná ryža má preto menšiu hodnotu ako hnedá ryža.
| Obvyklá suma | 180 g | 180 g |
| Kalórie | 201,6 g | 167 kcal |
| bielkoviny | 4,6 g | 3,6 g |
| tučný | 1,4 g | 0,3 g |
| sacharidy | 42 g | 36,9 g |
| z toho cukry | 41,8 g | 36,7 g |
| Vlákno | 1,5 g | 0,8 g |
| horčík | 111,6 mg | 37,8 mg |
| Vitamín E. | 0,5 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B6 | 0,3 mg | 0,0 mg |
Výsledok: Hnedá ryža má viac kalórií a tukov, ale viac vlákniny, horčíka a vitamínov E a B6.
Extra tip: Ak to musí byť biela ryža, použite predparenú ryžu. V tomto procese sa predtým, ako sa jadrá lúpu, lisuje veľa výživných látok zo škrupiny do vnútra jadra pomocou tlaku pary.
Celozrnné cestoviny vs. ľahké cestoviny
Rezance sú vyrobené z tvrdej pšenice, to znamená z obilia. Preto tu platí to isté: Cestoviny vyrobené z bielej múky neobsahujú dôležité dôležité látky, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
| Obvyklá suma | 100 g | 100 g |
| Kalórie | 337 kcal | 350 kcal |
| bielkoviny | 12,5 g | 11,5 g |
| tučný | 2,0 g | 1,5 g |
| sacharidy | 67,2 g | 72,7 g |
| Vlákno | 6,0 g | 5 g |
Výsledok: Celozrnné cestoviny môžu mať trochu viac tuku, ale šetríte kalórie. Okrem toho prijímate viac plnky vlákniny, ako aj vitamíny a minerály (napr. Horčík).
Extra tip: Celozrnné cestoviny už dávno prestali byť výrobkom zdravej výživy. Veľké cestovinové spoločnosti teraz ponúkajú aj verzie bielych rezancov „Integrali“.
Celozrnná múka vs. biela múka
Mnoho ľudí si myslí, že celé zrná sú tvrdé zrná. To samozrejme nie je pravda. Celozrnná múka je zomletá rovnako jemne ako biela múka a dá sa spracovať rovnako ako biela múka.
| Hodnoty tu pre | 100 g | 100 g |
| Kalórie | 309 kcal | 337 kcal |
| bielkoviny | 11,4 g | 9,8 g |
| tučný | 2,4 g | 1,0 g |
| sacharidy | 59,5 g | 70,9 g |
| Vlákno | 10 g | 4 g |
| Vitamín A | 2 ug | 0 ug |
| Vitamín E. | 1 500 ug | 300 ug |
| Vitamín K | 30 ug | 10 ug |
| Vitamín B1 | 470 ug | 60 ug |
| Vitamín B2 | 170 ug | 30 ug |
| niacín | 5200 ug | 700 ug |
| Kyselina pantoténová | 1 200 ug | 210 ug |
| Vitamín B6 | 460 ug | 180 ug |
| Biotín | 8 ug | 1 ug |
| Kyselina listová | 28 ug | 6 ug |
Výsledok: Celozrnná múka má menej kalórií, ale viac ako dvojnásobok plniacej vlákniny a oveľa viac vitamínov a stopových prvkov.
Extra tip: Ak chcete do domácej kuchyne pridať viac celozrnnej múky, je najlepšie začať jemnými prídavkami. Najskôr pridajte iba tretinu celozrnnej múky, napríklad na cesto na koláče a palacinky, a pomaly zvyšujte.
Mrazená zelenina vs. konzervovaná zelenina
Nie je čas na nákup na trhu, čas na čistenie a sekanie zeleniny - to všetci vieme. V takom prípade je však lepšie použiť zmrazený výrobok ako plechovku.
| Obvyklá suma | 150 g | 150 g |
| Kalórie | 126 kcal | 105 kcal |
| bielkoviny | 10,4 g | 9,3 g |
| tučný | 0,75 g | 0,6 g |
| sacharidy | 18,0 g | 14,7 g |
| Vlákno | 8,1 g | 7,5 g |
| Vitamín A | 108 ug | 87 ug |
| Vitamín B1 | 293 ug | 176 ug |
| niacín | 2,65 mg | 1,93 mg |
| Kyselina pantoténová | 846 ug | 557 ug |
| Vitamín B6 | 156 ug | 78 ug |
| Biotín | 7,5 ug | 3,0 ug |
| Kyselina listová | 6,0 ug | 3,0 ug |
| vitamín C | 15,8 mg | 9,3 mg |
Výsledok: Mrazená verzia obsahuje oveľa viac (prírodných) vitamínov a v prípade pochybností chutí oveľa lahodnejšie.
Extra tip: Pri nákupe mrazenej zeleniny vždy skontrolujte, či je zelenina v balení skutočne čistá alebo či je v nej omáčka (zvyčajne tučná, sladká alebo korenistá). Toto je často indikované príponami ako „maslo“ alebo „vidiecka“ zelenina.
Kondenzované mlieko vs. kávový krém
Zack, bez prílišného premýšľania, kávový krém pristane v hrnčeku. A často aj niekoľkokrát denne. Hromadí sa tu značné množstvo tuku.
| Obvyklá suma | 15 g (1 polievková lyžica) | 15 g (1 polievková lyžica) |
| Kalórie | 16,4 kcal | 24,5 kcal |
| bielkoviny | 1,1 g | 0,5 g |
| tučný | 0,6 g | 2,3 g |
| sacharidy | 1,6 g | 0,6 g |
Výsledok: Kondenzované mlieko obsahuje podstatne menej kalórií a cholesterolu kvôli nižšiemu obsahu tuku.
Extra tip: Ak chcete šetriť živočíšne tuky (a cholesterol), môžete tiež prejsť na bielenie zeleniny. Mali by ste však vedieť, že tieto výrobky majú zvyčajne viac kalórií ako kondenzované mlieko, pretože majú vysoký obsah sacharidov a cukru.
Trstinový cukor vs. biely cukor
Ani ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, sa nemusia úplne zaobísť bez sladkosti v živote. Nie vždy musí byť po lyžičkách všetko posypané rafinovaným cukrom. Existujú aj alternatívy.
| Dav tu | 100 g | 100 g |
| Kalórie | 396 kcal | 405 kcal |
| bielkoviny | 0 g | 0 g |
| tučný | 0 g | 0 g |
| sacharidy | 97,4 g | 99,8 g |
| niacín | 30 ug | 0 ug |
| vitamín C | 700 ug | 0 ug |
Výsledok: Hnedý trstinový cukor má aspoň o niečo menej kalórií a niekoľko vitamínov!
Extra tip: Hnedý alebo trstinový cukor je o maličko lepší ako biely cukor. Najlepšie je však postupne sa odnaučiť od extrémnej sladkosti cukru. Čaj a kávu je lepšie nesladiť vôbec a zákusky a koláče javorovým sirupom alebo medom.