Jeseň a zima - depresia, čo s tým robiť

Viac ako nedostatok energie

jeseň

Zimná depresia: Tu je možné s tým niečo urobiť

22. januára 2020, 16:42 | Julia Felicitas Allmann, dpa-tmn, videla

Prechádzka v hmle: Šedá doba zimných mesiacov ovplyvňuje veľa ľudí. (Zdroj: Carmen Jaspersen/DPA)

Dni sú kratšie, je menej svetla. Mnoho ľudí sa v zime cíti unavených alebo bezcitných. Ale každý môže urobiť niečo sám pre boj s takzvaným zimným blues.

Keď sa spustí alarm, je stále tma - a popoludní bude opäť svitať. Zima môže byť útulná, ale pre niektorých ľudí vyvoláva náladu. Hlavnou chybou je tma. Nemusíte len znášať zlú náladu.

Depresia z nedostatku svetla

„Pre našu náladu je rozhodujúce svetlo,“ vysvetľuje profesorka Kneginja Richter, vedúca spánkovej kliniky na klinike pre psychiatriu a psychoterapiu na norimberskej klinike. „Zaisťuje uvoľňovanie rôznych hormónov, ktoré určujú náš emočný stav.“ Tí, ktorí cez deň neprijímajú dostatok jasného svetla, môžu mať za následok nepríjemné príznaky. „Mnoho ľudí sa cíti unavených a apaticky, nálada je všeobecne depresívna,“ hovorí Richter.

Osem faktov o depresii

Depresia sa zvyčajne prejavuje v tom, že sa pacient cíti na dne. Postihnutí ľudia nie sú schopní primerane reagovať na podmienky, v ktorých žijú. Väčšinu depresie vyvolávajú vonkajšie vplyvy na ľudí. Týmito ovplyvňujúcimi faktormi môžu byť každodenný stres, tlak na výkon, ale aj mŕtvica osudu, ako je rozchod alebo smrť člena rodiny alebo blízkej osoby. (Zdroj: KatarzynaBialasiewicz/Getty Images)

Príznaky depresie sa môžu prejaviť mnohými spôsobmi: Postihnutí hlásia poruchy spánku, vnútorný nepokoj, žalúdočné problémy, depresie a vnútornú prázdnotu. Depresívni ľudia sa často cítia neschopní zvládnuť svoj každodenný život. Stiahnu sa a prerušia kontakt so svojimi blížnymi. (Zdroj: KatarzynaBialasiewicz/Getty Images)

Dobrá správa je: Depresia je liečiteľná. Ľahké cvičenie pomáha stimulovať váš vlastný pohon a zlepšuje náladu. Napríklad krátkodobo behať alebo kráčať. Nejde o trvanie športu, ale o samotný pohyb. Cvičenie vám dáva pocit, že niečo aktívne robíte. Vhodné sú aj záhradníctvo, prechádzky alebo bicyklovanie. (Zdroj: Thomas_Zsebok_Images/Getty Images)

Na prechádzkach vám môže pomôcť pes. Najmä pre starších ľudí, ktorí sa po strate často cítia osamelí, tvoria domáce zvieratá pozitívnu spoločnosť. Udržujú vás v chode, sú prítulné a dajú vám úlohu. Nikdy by ste však nemali zanedbávať domáceho miláčika - ak nemáte čas na vlastného domáceho maznáčika, môžete sa vybrať napríklad na prechádzku so psami z útulku. Robíte tým tiež niečo dobré pre zvieratá. (Zdroj: Halfpoint/Getty Images)

Postihnutým by mala byť poskytnutá pomoc. Ak máte depresiu, môže vám pomôcť rozhovor s psychiatrom. Pomoc môže poskytnúť aj rodinný lekár alebo v naliehavých prípadoch nemocnica. Existuje tiež nemecká informačná horúca linka na tému depresie, na ktorú sa môžete obrátiť na čísle 0800/3344533. (Zdroj: KatarzynaBialasiewicz/Getty Images)

Rozhovor s ďalšími postihnutými ľuďmi v svojpomocnej skupine vám tiež môže pomôcť pri zvládaní depresívnych nálad. Pod vedením terapeuta sú zobrazené stratégie riešenia, ktoré vám pomôžu znovu získať radosť zo života. Skúsenosti iných pacientov vám navyše môžu ukázať nové spôsoby. (Zdroj: Wavebreakmedia Ltd/Getty Images)

Aj keď to nie je vždy jednoduché: dotknutí by sa mali zdôveriť s rodinou a priateľmi. Rozprávanie o pocitoch môže byť úľavou a prítomnosť v spoločnosti vás môže chrániť pred samotou. Izolovať sa môže byť pri depresii kontraproduktívne. (Zdroj: Highwaystarz-Photography/Getty Images)

Depresia je často spojená s negatívnymi myšlienkovými cyklami. Prerušte tento cyklus pozitívnymi myšlienkami. Obráťte svoj pohľad na pozitívne veci a položte si otázku, ako môžete aktívne zmeniť situáciu. Stanovte si na každý deň malé ciele a snažte sa tešiť z malých vecí a úspechov. Nájdite si čas, ktorý potrebujete, a nevyvíjajte na seba tlak. (Zdroj: swissmediavision/Getty Images)

To, ako veľmi na to niekto reaguje, sa líši od človeka k človeku. „Noční ľudia, ktorí cestujú neskoro do noci a spia neskoro nasledujúce ráno, môžu byť obzvlášť ťažko postihnutí, čo znamená, že zmeškajú svetlé hodiny,“ vysvetľuje odborník.

Rozdiel medzi zimnou depresiou a depresiou v zime

To ale nemusí viesť k skutočnej zimnej depresii. „Väčšina depresií v zime nie je zimnou depresiou,“ hovorí profesor Ulrich Hegerl, predseda správnej rady Nemeckej nadácie pre depresiu. „Väčšinou je to klasická depresia, ktorá sa vyskytuje v zime.“

Zimná depresia je naopak „sezónna závislá depresia“ (SAP) - podforma ochorenia, ktorá má okrem vzťahu k ročnému obdobiu aj špecifické vlastnosti: „Zvyčajne namiesto nedostatku chuti do jedla a chudnutia dochádza k zvýšeniu chuti do jedla,“ hovorí Hegerl. „Okrem toho postihnutí netrpia problémami so zaspávaním alebo spánkom.“ Naopak, mali by väčšiu potrebu spánku.

Sezónna nálada nie je ani v novembri najhoršia. Zvyčajne sa zvyšuje v januári a februári, keď sa chlad naťahuje dlhší čas. V marci by sama ustúpila.

Žena so zimnou depresiou: Trávenie veľa času za denného svetla pomáha bojovať proti modrej. (Zdroj: Christin Klose/dpa-tmn)

Depresia: príznaky

Nie všetci ľudia, ktorí majú tieto príznaky v zime, však majú zimnú depresiu. Ak depresívna nálada, poruchy riadenia a beznádej trvajú dlhšie ako dva týždne, príčinou môže byť nielen nedostatok svetla.

Znamením toho môže byť to, že postihnutí si už nemôžu nič užívať, že je pre nich všetko ťažké alebo že sú permanentne vyčerpaní. Často to sprevádzajú pocity viny, beznádeje a v najhoršom prípade samovražedné myšlienky. Ak sa u vás alebo vašich blízkych vyskytnú takéto príznaky, môže vám pomôcť rodinný lekár alebo v prípade núdze nemocnica. Existuje tiež nemecká informačná horúca linka na tému depresie, na ktorú sa môžete obrátiť na čísle 0800/3344533.

Zabráňte zimnej depresii

Ak je to naopak zimné blues, pomáha pohľad na možné príčiny. Okrem nedostatku svetla má zlá nálada aj ďalšie rôzne dôvody: "V zime je veľa ľudí o niečo melancholickejších. Môžu tráviť viac času doma a vonku ich menej vyrušuje," hovorí Hegerl. „Možno revidujú rok a sú premyslenejší.“

Negatívne pocity môžu podľa odborníka tiež zvýšiť príliš dlhý spánok alebo príliš veľa času v posteli. „To spôsobuje, že veľa ľudí stagnuje a znižuje náladu,“ hovorí Hegerl. S cieľom zahnať zimné blues by preto mohlo pomôcť nastaviť budík obzvlášť skoro - aj keď sa to na prvý pohľad môže javiť paradoxne vzhľadom na lenivosť a nedostatok jazdy.

Svetelná terapia pre depresiu

Žena sediaca pred dennou lampou: terapia svetlom so špeciálnymi lampami môže pomôcť proti zimnej depresii. (Zdroj: Rocky89/Getty Images)

Pomôcť môže aj svetelná terapia, pri ktorej sa žiarenie absorbuje aj cez sietnicu. Špeciálna lampa, ktorá vyžaruje veľmi silné a jasné svetlo, má rozptýliť zakalený pocit. „Svetelná terapia má najlepší účinok, ak sa vykonáva okamžite po prebudení,“ hovorí Kneginja Richter. „Ale lampu je možné zapnúť aj na pracovisku, ideálne je to 60 minút denne.“

Niektoré nemocnice ponúkajúce svetelnú terapiu požičiavajú prístroje, ale je možné ich aj kúpiť. „Ak to robíte každý deň s kvalitnou žiarovkou, môžete rýchlo cítiť, ako svetlo zvyšuje hladinu energie a náladu,“ hovorí Richter.

Zimná depresia: tieto tipy pomôžu

Beh v zime: cvičenie na čerstvom vzduchu pomáha proti zlej nálade. (Zdroj: lovro77/Getty Images)

Alternatíva k svetelnej terapii: trávte viac času na čerstvom vzduchu - a za denného svetla. „Bola by dobrá voľba nechať auto častejšie doma a bicyklovať sa do práce,“ hovorí alternatívna lekárka Hannah Friedl z Hamburgu. „Ak je cesta príliš dlhá, mohli by ste obednú prestávku využiť aj na krátku prechádzku. Pri troche fantázie nájdete malé zmeny, ktoré sú samy osebe prínosom.“

Šport je tiež užitočný: „Jogging v prírode je ideálne, odporúča sa však aj halové športy,“ hovorí Friedl. Rovnako ako správna strava: „V tomto období pomáhajú potraviny, ktoré nezaťažujú organizmus dodatočne a nespomaľujú ho,“ hovorí Friedl. Odporúča:

  • Banány
  • ananás
  • Termíny
  • Obr
  • Avokádo
  • orechy
  • ovsené vločky
  • ryby
  • Sójové bôby
  • nelúpaná ryža
  • tmavá čokoláda (s mierou)

„Aj korenie, ktoré nás vnútorne„ zahreje “, pomáha nášmu trochu zimou unavenému metabolizmu,“ hovorí Friedl. Organizmus môže naštartovať napríklad zázvor, chilli, korenie a škorica.

Rozhodujúci je aj váš vlastný prístup k jeseni a zime. „Je užitočné nájsť si k sezóne pozitívny vzťah,“ hovorí Friedl. „Ak pôjdem do zimy s nechuťou a strachom, je veľká pravdepodobnosť, že sa stane to, čoho sa bojím.“ Tmavé mesiace môže každý krásne navrhnúť a počas tejto doby sa nechať rozmaznávať: veselými farbami, obľúbenou hudbou, masážami alebo vôňami, ktoré pripomínajú leto.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.